Pendlay 划船（也有人譯作潘德勒划船）是每一下都從地面完全靜止開始、軀幹全程接近水平的槓鈴划船。它以已故的美國舉重教練 Glenn Pendlay 命名，他堅持這只是一種嚴格的槓鈴划船，背部大約與地面平行。
這個名稱不是 Pendlay 自己取的。他在自己的示範中說這「不是我想出來的名稱」，並說他相信是 Matt Reynolds 把這個名稱套用到他的描述上。他告訴 BarBend，他還是健力選手時就開始這樣划船，為的是練出能撐住大重量深蹲的背部。Brolic 將它列為 Pendlay Row (Barbell)（槓鈴 Pendlay 划船）。
訓練的肌群
Brolic 把上背標為主要肌群，背闊肌與腹肌為次要肌群。這是由關節動作決定的：肩胛骨往中間夾、上臂往後移動、手肘彎曲。Pendlay 自己列出的範圍，從豎脊肌、背闊肌一直到整個上背。
在一項以七名男性為對象的實驗室研究中，站姿俯身划船從上背到下背都產生了大量的肌肉活動，也是比較的三種划船中腰椎負荷最高的。那項研究不包含 Pendlay 划船。
設定背部與髖部
像做硬舉一樣站好，雙腳約與肩同寬，槓在腳掌中段正上方。髖部往後推、膝蓋彎曲，直到背部與地面平行或略高於平行，再以略寬於肩的握距正握。Pendlay 檢驗握距的方法是：槓還在地面時，這個握距能讓你維持住那個姿勢。
第一下之前先設定好下背。Pendlay 要求訓練者把下背反弓並盡可能繃緊，接著讓下背與髖部角度都保持不變。槓靜置在地面時，上背可以稍微拱圓。
如果下背不拱圓就碰不到槓，就把槓墊高。Nippard 建議把槓放在包膠槓片或低矮的墊台上。固定一個起始高度，並記錄下來。
從完全靜止開始划船
把槓拉到下胸或上腹。Pendlay 的提示是把上背與中背反弓，用手臂快速拉起，下背與髖部留在原來的位置。Nippard 讓手肘往後移動時與軀幹約呈 45–65°。
控制著下放，讓槓靜止。Catalyst Athletics 在每一下之間都把槓放回地面，Nippard 則認為完全靜止正是它成為 Pendlay 划船的關鍵。重新設定下背，再拉下一下。
注意胸口。Catalyst 允許身體有少許動作，好讓槓加速。如果胸口每一下都越抬越高，這一組就變成了 Pendlay 用來對照的那種軀幹較直立的划船。
起始重量要比你預期的更輕。Nippard 指出重量太重是最常見的錯誤。Catalyst 建議每組 5–15 下；Nippard 做增肌訓練時用 8–12 下。
和俯身划船的差別
| Pendlay 划船 | 傳統俯身划船 | |
|---|---|---|
| 每一下的起點 | 從地面完全靜止開始 | 槓懸空，不碰地 |
| 軀幹 | 與地面平行或略高於平行 | 通常遠高於平行 |
| 槓接觸身體的位置 | 下胸或上腹 | 下腹（Pendlay 的示範） |
Pendlay 並沒有說健身房式的划船不好；他認為那樣做，背闊肌與背部的大部分肌群要做的工作比較少。這是教練的判斷。沒有試驗比較過兩者對肌肉或力量的效果，所以這張表區分的是兩份歷史紀錄，而不是為它們排名。
記錄方式
Brolic 以次數記錄 Pendlay Row (Barbell)。輸入槓上的總重量，包含槓本身（槓鈴重量計算機可以幫你加總），並且只計算從地面靜止開始的次數。俯身划船請分開保留歷史紀錄：把懸空的次數和完全靜止的次數混在一起，會看不出你有沒有進步。如果你把槓墊高，免費訓練紀錄範本（英文）有空間寫下起始高度，每週各部位組數（英文）則顯示這些組數如何累積到你的上背訓練量。
常見問題
每一下都一定要讓槓停在地面嗎？ 以這個名稱而言，是的。Nippard 提到，控制著輕觸地面能讓背部維持更多張力，但他不把它算作真正的 Pendlay 划船。
從槓片或墊塊上開始，還算 Pendlay 划船嗎？ 完全靜止與軀幹角度都相同；動作幅度比較短。請記錄高度。
正握還是反握？ Nippard 教的是雙手正握。Catalyst 把掌心朝前的握法與抓舉寬度的握距列為變化式。每份歷史紀錄固定一種握法。
這一組做到一半下背會痛。 停止這一組。下次減輕重量或把槓墊高，或改用有胸部支撐的划船，例如 Nippard 提供作為替代的 Helms 划船。不要忍著疼痛繼續划。
資料來源與方法
- Glenn Pendlay: Pendlayrow.wmv：原創者談這個名稱、他用來對照的健身房式划船，以及他的動作提示；取自影片字幕。
- BarBend: Glenn Pendlay explains the history behind the Pendlay row：Jake Boly 的訪談，談 Pendlay 如何定義這個划船，以及他為什麼開始這樣做。
- Catalyst Athletics: Pendlay row：動作資料庫的說明、次數範圍與握法變化式。
- Jeff Nippard: Pendlay row technique：站姿、握法、手肘路徑、完全靜止與把槓墊高。
- Buff Dudes: Pendlay row tutorial：俯身划船的槓不碰地。
- Fenwick, Brown and McGill (2009)：三種划船的軀幹肌肉活動與脊椎負荷；Pendlay 划船不在其中。
- Brolic 動作庫版本 2026-09-22.1：名稱、記錄方式與肌群。
位置、角度與次數範圍，是取自所引用示範、用來學習動作的起點，而不是經試驗確立的最佳值。2026 年 10 月 5 日在 PubMed 搜尋「Pendlay row」，沒有找到單獨研究這個動作或把它和俯身划船比較的研究。
