Pendlay row, her tekrarın yerde tam duruştan başladığı ve gövdenin hareket boyunca yataya yakın kaldığı bir halter row’dur. Adını, bunun yalnızca sırt yere yaklaşık paralelken yapılan katı (strict) bir halter row olduğunda ısrar eden merhum Amerikalı halter koçu Glenn Pendlay’den alır.
Adı Pendlay seçmedi. Kendi gösteriminde buna “benim bulduğum bir ad değil” der ve adı kendi tarifine yakıştıranın Matt Reynolds olduğuna inandığını söyler. BarBend’e, ağır bir squat’ı taşıyabilecek bir sırt geliştirmek için powerlifter olduğu dönemde bu şekilde row yapmaya başladığını anlatmıştır. Brolic onu Pendlay Row (Barbell) (halterle Pendlay row) adıyla listeler.
Çalışan kaslar
Brolic ana kas grubu olarak üst sırtı, ikincil olarak latları ve karın kaslarını etiketler. Bu, eklem hareketlerinden kaynaklanır: Kürek kemikleri birbirine yaklaşır, üst kollar geriye gider ve dirsekler bükülür. Pendlay’in kendi listesi omurga dikleştirici kaslardan latlara, oradan da tüm üst sırta uzanıyordu.
Yedi erkekle yapılan bir laboratuvar çalışmasında, ayakta yapılan bir bent-over row (öne eğilerek yapılan row) üst sırttan bele kadar büyük kas aktivitesi ve karşılaştırılan üç row arasında en yüksek bel omurgası yükünü üretti. Bu çalışmada Pendlay row yer almadı.
Sırtı ve kalçayı ayarla
Deadlift’teki gibi dur: Ayakların yaklaşık omuz genişliğinde açık, bar ayağının ortasının üstünde olsun. Sırtın yere paralel ya da hemen üstünde olana kadar kalçanı geriye it ve dizlerini bük, sonra omuz genişliğinden biraz geniş, avuç içi aşağı bakan bir tutuşla bara tutun. Pendlay’in tutuş genişliği testi, bar hâlâ yerdeyken bu pozisyonu koruyabilmeni sağlamasıdır.
İlk tekrardan önce belini ayarla. Pendlay, sporcunun belini olabildiğince sıkı şekilde kavislendirip kasmasını, sonra belini ve kalça açısını değiştirmeden tutmasını ister. Bar yerde dururken üst sırt hafifçe yuvarlanabilir.
Belin yuvarlanmadan bara uzanamıyorsan barı yükselt. Nippard barı bumper plakaların ya da alçak yükselticilerin üstüne koymayı önerir. Tek bir başlangıç yüksekliği kullan ve not al.
Yerde tam duruştan çek
Barı göğsünün alt kısmına ya da karnının üst kısmına çek. Pendlay’in ipucu, bel ve kalça başladıkları yerde kalırken üst ve orta sırtını kavislendirip kollarınla hızlıca çekmektir. Nippard dirseklerin gövdeden yaklaşık 45–65° açılarak geriye gitmesini ister.
Kontrollü şekilde indir ve barın tamamen durmasına izin ver. Catalyst Athletics barı tekrarlar arasında yere geri koyar; Nippard da tam duruşu, hareketi Pendlay row yapan şey olarak görür. Belini yeniden ayarla, sonra yeniden çek.
Göğsüne dikkat et. Catalyst, bara hız kazandırmak için vücudun biraz hareket etmesine izin verir. Göğsün her tekrarda yükseliyorsa set, Pendlay’in karşılaştırdığı dik gövdeli row’a dönüşmüştür.
Beklediğinden daha hafif başla. Nippard en yaygın hata olarak fazla ağırlığı gösterir. Catalyst 5–15 tekrarlık setler önerir; Nippard kas geliştirme çalışması için 8–12 tekrar kullanır.
Bent-over row’dan farkı
| Pendlay row | Klasik bent-over row | |
|---|---|---|
| Her tekrarın başlangıcı | Yerde tam duruş | Bar havada sarkar; yere değmez |
| Gövde | Yere paralel ya da hemen üstünde | Çoğu zaman paralelin epey üstünde |
| Barın vücuda değdiği yer | Göğsün alt kısmı ya da karnın üst kısmı | Karnın alt kısmı (Pendlay’in gösteriminde) |
Pendlay spor salonlarındaki row’a kötü demedi; bunun latlara ve sırtın büyük bölümüne daha az iş bıraktığını düşünüyordu. Bu bir koçun yargısıdır. İkisini kas ya da kuvvet açısından karşılaştıran bir çalışma yok; bu yüzden tablo bir sıralama yapmaz, iki geçmişi birbirinden ayırır.
Kayıt
Brolic, Pendlay Row (Barbell) hareketini tekrar olarak kaydeder. Bar dâhil, barın üstündeki toplamı gir (barbell ağırlık hesaplama aracı toplamı hesaplar) ve yalnızca yerde duruştan başlayan tekrarları say. Bent-over row’ları ayrı bir geçmişte tut: Havada sarkarak başlayan tekrarlarla yerde tam duruştan başlayan tekrarları karıştırmak, ilerleyip ilerlemediğini gizler. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) barı yükselttiysen başlangıç yüksekliği için yer var; haftalık set sayımı (İngilizce) da bu setlerin üst sırt çalışmana nasıl eklendiğini gösterir.
Sık sorulan sorular
Bar her tekrarda yerde durmak zorunda mı? Bu ad için evet. Nippard, kontrollü bir dokunuşun sırtta daha fazla gerilim tuttuğunu belirtir, ama bunu gerçek bir Pendlay row saymaz.
Plakaların ya da blokların üstünden yapınca yine Pendlay row olur mu? Tam duruş ve gövde açısı aynıdır; hareket açıklığı daha kısadır. Yüksekliği kaydet.
Üstten mi, alttan mı tutmalıyım? Nippard iki eli de avuç içi aşağı bakan bir tutuş öğretir. Catalyst, avuç içleri öne bakan tutuşu ve snatch genişliğinde tutuşu varyasyon olarak listeler. Her geçmiş için tek bir tutuş kullan.
Set sırasında belim ağrıyor. Seti bırak. Bir dahaki sefere yükü azalt ya da barı yükselt; ya da Nippard’ın yerine önerdiği Helms row gibi göğüs destekli bir row kullan. Ağrıya rağmen çekmeye devam etme.
Kaynaklar ve yöntem
- Glenn Pendlay: Pendlayrow.wmv — hareketin yaratıcısından ad, karşılaştırdığı spor salonu row’u ve ipuçları; videonun altyazılarından okundu.
- BarBend: Glenn Pendlay explains the history behind the Pendlay row — Jake Boly’nin röportajı: Pendlay’in row’u nasıl tanımladığı ve neden başladığı.
- Catalyst Athletics: Pendlay row — egzersiz kütüphanesinin açıklaması, tekrar aralıkları ve tutuş varyasyonları.
- Jeff Nippard: Pendlay row technique — duruş, tutuş, dirsek yolu, tam duruş ve barı yükseltme.
- Buff Dudes: Pendlay row tutorial — bent-over row’da barın yere değmemesi.
- Fenwick, Brown ve McGill (2009) — üç row’da gövde kası aktivitesi ve omurga yükü; Pendlay row bunlardan biri değildi.
- Brolic kataloğu, sürüm 2026-09-22.1 — ad, kayıt biçimi ve kas grupları.
Pozisyonlar, açılar ve tekrar aralıkları, bir çalışmayla belirlenmiş en iyi değerler değil, alıntılanan gösterimlerden alınan, hareketi öğrenmek için başlangıç noktalarıdır. 5 Ekim 2026’da PubMed’de “Pendlay row” için yapılan bir arama, bu kaldırışı tek başına inceleyen ya da bent-over row ile karşılaştıran hiçbir çalışma bulmadı.
