從你清楚記得的一組訓練開始

輸入最近做的一組正式組：重量、完成次數，以及你估計還能再做幾次標準的動作。接著選擇你想推估的次數與費力程度。請保持相同的動作、動作幅度與器材。

RPE 是指自覺強度（rating of perceived exertion）。本計算機使用的是與保留次數（RIR）對應的重訓專用量表。它和有時用於有氧運動的 6–20 Borg 量表不同。

RPE 與保留次數

半分的評分代表介於相鄰整數評分之間的判斷。本工具把 RPE 8.5 視為估計剩餘 1.5 次，把 RPE 6 視為四次。這些都是建模慣例，不是訓練者能精確量測到零點幾次的東西。

我們把估計剩餘次數與 Epley 次數公式結合。這是透明的近似算法；它不是專有的 RPE 百分比表，也沒有針對你個人校準。

有效次數 = 完成次數 + (10 − RPE)

推估 1RM = 重量 × (1 + 有效次數 ÷ 30)

推估目標重量 = 推估 1RM ÷ (1 + 目標有效次數 ÷ 30)

在 RPE 10 做 1 次時，會直接視為你輸入的最大重量，不加上公式通常會增加的部分。輸入範圍限於完成次數 1–10 次與 RPE 6–10。即使在這個範圍內，動作差異、疲勞與不準確的 RIR 估計，都可能改變結果。

完成 5 次、估計剩餘 2 次，有效次數就是 7 次。計算式是 100 × (1 + 7 ÷ 30)，也就是推估 1RM 為 123.33 kg。

若要在 RPE 8 做 3 次，目標的有效次數是 5 次。把 123.33 除以 (1 + 5 ÷ 30)，約得 105.71 kg。這是供你判讀、並依現有器材就近調整的推估值，不是要你把重量掛成剛好這個數字的指示。

要實際測試推估出來的最大重量嗎？

使用本工具不需要去挑戰最大重量。請把它當成條件相近的正式組的參考資訊。推估值並不能證明更重的嘗試會成功。

為什麼我的結果和其他 RPE 計算機不一樣？

有些工具使用實證百分比表或其他預測公式。本工具使用的是這裡說明的 Epley 加 RIR 近似算法。不同方法的結果可能不一致，尤其是在次數較多時。

可以比較不同的動作嗎？

請只在同一個動作內使用這個推估值。深蹲的推估值無法預測腿推的重量，改變技術或器材也可能讓比較產生誤導。

由 Brolic 團隊撰寫。以下資料說明本頁所依據的證據與假設；本頁內容不能取代針對個人的專業建議。