從一個可以觀察的計畫開始

體態重組是指改變身體中脂肪與瘦體組織的比例，常見的目標是在減少脂肪的同時增加肌肉，也就是常說的「增肌減脂」。計算機無法告訴你兩者各會改變多少，但能給你一個一致的飲食起點，以及一份用來檢視訓練與進度的清單。

選擇估算的維持熱量，或小幅熱量赤字。兩種選擇都不保證會減脂或增肌。你實際的熱量需求、訓練經歷、執行的一致性與恢復狀況，都會影響接下來的變化。

我們如何計算起始估算值

休息時熱量消耗：Mifflin–St Jeor 公式使用以公斤為單位的體重、以公分為單位的身高、年齡，以及原始研究中依性別區分的兩個係數之一。這個係數是原始公式的侷限，並不能完整描述你的生理狀況。

休息時熱量（kcal）= 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齡 + 係數

係數：男性公式為 +5，女性公式為 −161。

活動量：我們依你在「平常的活動量」選擇的項目，把休息時的估算值乘上 1.2、1.375、1.55或1.725。這些常用的活動係數只是粗略的規劃假設，不是實際測量值，也不屬於原始的 Mifflin 公式。

規劃方式：「維持熱量」使用依活動量調整後的估算值。「小幅熱量赤字」使用這個估算值的 95%。這個 5% 的設定是 Brolic 採用的溫和規劃情境，並不是經過科學確立的「體態重組公式」。

蛋白質：顯示的範圍依你輸入的體重計算，每公斤體重對應 1.6–2.2 g 蛋白質。這個範圍參考了阻力訓練的研究，但每個人的需求不同，吃得越多也不代表一定越好。計算機不會估算體脂率、推算瘦體重，也不會預測體態改變的完成日期。

本工具的適用範圍是 18–85 歲的成人、體重 40–250 kg、身高 130–230 cm。超出這些範圍的數值，不在本工具的適用範圍內。熱量估算值偏低時，會顯示篩檢提醒；這項篩檢並不是個人化的安全評估。

以一位 80 kg、180 cm、30 歲，使用男性公式且活動量為「中度活動」的人為例：

單一次的體重或照片，無法判斷肌肉或脂肪是否有所改變。請累積幾週的觀察；當一般的規劃假設不符合你的情況時，請尋求個人化的協助。

為什麼不需要輸入體脂率？

在家自行估算的體脂率，可能會增加不確定性。這個版本採用透明、以體重為基礎的計算，不會假裝知道你的瘦體重。

運動消耗的熱量要再吃回來嗎？

活動量的設定已經包含訓練。再加上一份運動消耗的估算，同樣的活動就會被算兩次。

這能告訴我該減脂、增肌，還是做體態重組（recomp）嗎？

不能。它只比較兩種起始情境，不會評估你的健康狀況、不會開立飲食處方，也不會判斷哪個目標最適合你。

由 Brolic 團隊撰寫。以下資料說明本頁所依據的證據與假設；本頁內容不能取代針對個人的專業建議。