從起始估算值試算熱量赤字

熱量赤字是指在一段時間內，攝取的能量少於消耗的能量。這個計算機會先估算維持熱量，再依你選擇的每週速率，扣掉每天對應的量。結果是一個規劃用的情境，不是對你代謝的實際測量，也不是減重的保證。

輸入你的體重、身高、年齡、公式設定與平常的活動量。選擇公斤或磅，再選一個每週速率來試算。較低的目標體重為選填；填了會多出一個簡單的時間估算，但不會改變每日熱量的計算結果。

熱量赤字的計算方式

第一步使用 Mifflin–St Jeor 公式估算休息時的熱量消耗。線上計算機常把這個數值標為「基礎代謝率」（BMR），但休息代謝與基礎代謝的測量條件其實不同。式中 W 是體重（公斤）、H 是身高（公分）、A 是年齡（歲）：

休息時的熱量消耗估算值 = 10W + 6.25H − 5A + 係數

男性公式使用 +5，女性公式使用 −161。「不願透露」使用 −78，也就是這兩個係數的中間值。這個中間值是簡化的假設，並不是另外經過驗證的公式。

接著，計算機把休息時的熱量消耗估算值乘上活動係數，估算每日總消耗熱量，也就是 TDEE。然後用下面的算式扣掉每日熱量赤字：

每日熱量赤字 = 每週公斤數 × 7,700 ÷ 7

或：每日熱量赤字 = 每週磅數 × 3,500 ÷ 7

每日熱量估算值 = TDEE − 每日熱量赤字

這些「每單位體重對應多少熱量」的係數只是粗略換算。NIH 的研究說明了為什麼固定的 3,500 大卡規則，無法反映減重期間能量消耗的變化。Brolic 用它來呈現這個情境的算術，而不是預測確切的生理反應。

選擇活動量時，請把工作、走路、日常家務與運動都算進去。即使兩個人上健身房的時間表相同，一整天消耗的能量仍可能不同。

這些是套用在休息時熱量消耗估算值上的常用規劃係數，並非實際測量值。運動已經包含在活動量的選擇裡；如果再另外加上一份完整的運動消耗估算，同樣的活動可能會被算兩次。

以一位 80 公斤、180 公分、30 歲，使用男性公式且活動量為「中度活動」的人為例：

作為對照，每週 1 磅對應的是每天 500 大卡的熱量赤字。公斤與磅的速率選項都經過四捨五入，所以兩者的結果不會完全相同。顯示的體重、身高與熱量數值也都經過四捨五入。

若填寫目標體重，計算機會把目前體重與目標體重的差距除以選擇的每週速率，再無條件進位到整週。例如 5 公斤除以每週 0.45 公斤，約為 11.1 週，顯示為 12 週。這個估算假設速率固定不變，不會模擬能量需求、體內水分或實際執行程度的變化。

NIDDK 體重規劃工具的研究描述了能反映代謝與能量消耗變化的模型。這個較簡單的計算機並沒有採用那種動態模型。

使用男性設定時估算值低於每天 1,500 大卡，或使用其他設定時低於每天 1,200 大卡，Brolic 都會加上提醒。這些只是篩檢用的提醒，不是個人化的安全界線。高於提醒門檻的結果不代表就一定合適，低於門檻的結果也不應被當成攝取建議。

請長期觀察飲食紀錄、可互相比較的平均體重與訓練表現，而不是只憑一天的資料來驗證估算值。本工具適用於一般成人的規劃；有疾病、懷孕、正從飲食失調中復原，或有其他個人營養需求的人，需要適當的專業指導。

每天 500 大卡的熱量赤字適合每個人嗎？

不。在這個計算機中，500 只是「每週 1 磅」這個選項對應的每日數值。同樣扣掉 500，在不同人估算的維持熱量中所占的比例也不同。

我該吃到基礎代謝率還是 TDEE？

基礎代謝率（BMR）是休息時的熱量消耗估算值，TDEE 則包含當天的活動。兩者都不會自動決定合適的飲食目標。這個計算機以 TDEE 作為所選熱量赤字情境的起點；基礎代謝率與 TDEE 指南（英文）說明了兩者的差別。

輸入目標體重會改變我的熱量嗎？

不會。選填的目標體重只用來估算所需時間。每日估算值由目前體重、身高、年齡、公式設定、活動量與選擇的速率決定。

為什麼實際的體重變化可能和估算不同？

估算的攝取量與活動量都不完美，體重計上的數字會起伏，能量消耗也會隨時間改變。所選的速率只是這次計算中的假設，不是這個工具能讓你的身體照著走的速率。

由 Brolic 團隊撰寫。以下資料說明本頁所依據的證據與假設；本頁內容不能取代針對個人的專業建議。