在相同熱量下比較蛋白質
蛋白質熱量比描述的是一種食物相對於它的熱量，能提供多少蛋白質。把它表示成每 100 大卡含多少克蛋白質，份量大小不同的營養標示就比較容易互相比較。
它回答的是一個很有限的問題：熱量相同時，哪個選項提供的蛋白質比較多？它不會告訴你哪種食物整體來說比較健康、比較能讓你吃飽，或比較適合每一餐。
計算方式
每 100 大卡的蛋白質 = 蛋白質克數 ÷ 熱量 × 100
範例標示：每份含蛋白質 20 g、熱量 150 大卡。
20 ÷ 150 × 100 = 每 100 大卡 13.3 g
熱量和蛋白質要取自同一個份量。如果一個數字是整包的、另一個是每份的，算出來的結果就會錯。營養標示上的數值都經過四捨五入，所以算出的比例只是近似值。
把蛋白質克數換算成熱量
蛋白質每克約提供 4 大卡，營養標示用的也是這個數字。換算時，把蛋白質克數乘以 4 即可。
蛋白質提供的熱量 = 蛋白質克數 × 4
蛋白質熱量占比 = 蛋白質克數 × 4 ÷ 總熱量 × 100
| 蛋白質 | 來自蛋白質的熱量 |
|---|---|
| 10 g | 40 大卡 |
| 20 g | 80 大卡 |
| 25 g | 100 大卡 |
| 30 g | 120 大卡 |
| 40 g | 160 大卡 |
| 50 g | 200 大卡 |
前面那份含蛋白質 20 g、熱量 150 大卡的範例標示，來自蛋白質的熱量約 80 大卡，占標示熱量的 53%。這個百分比和上面算出的每 100 大卡 13.3 g，是用兩種方式描述同一種食物：把百分比除以 4，就得到每 100 大卡的蛋白質克數。
10 比 1 法則：在蛋白質克數後面加個 0
一個常見的快速判斷法，是把蛋白質克數乘以 10（也就是在後面加個 0），再和熱量比較。如果結果大於或等於熱量，這種食物就有每 100 大卡 10 g 以上的蛋白質，也就是至少 40% 的熱量來自蛋白質。
蛋白質 20 g、150 大卡：20 × 10 = 200，200 ≥ 150，所以符合
蛋白質 10 g、120 大卡：10 × 10 = 100，100 < 120，所以不符合
下表把這個快速判斷法放到完整的刻度上來看。因為蛋白質每克約 4 大卡，只由蛋白質構成的食物，最高約為每 100 大卡 25 g。營養標示的數字經過四捨五入，因此，脂肪含量極低的食物，算出的數值可能略高於這個上限。
| 每 100 大卡的蛋白質 | 來自蛋白質的熱量 | 等同於 |
|---|---|---|
| 5 g | 20% | 每 20 大卡 1 g |
| 7.5 g | 30% | 每 13.3 大卡 1 g |
| 10 g | 40% | 每 10 大卡 1 g：10 比 1 法則 |
| 12.5 g | 50% | 每 8 大卡 1 g |
| 15 g | 60% | 每 6.7 大卡 1 g |
| 20 g | 80% | 每 5 大卡 1 g |
| 25 g | 100% | 只有蛋白質：上限 |
這個法則方便你快速篩選營養標示，但它不是營養標準；沒有達到的食物，一樣可以放進你一天的飲食中。
試著比較兩份標示
本頁上方的計算機預設了兩份示範用的標示，並不是特定食物或品牌的測量值。請換成你想比較的兩份營養標示。
食物 A 的預設值是蛋白質 20 g、熱量 150 大卡：每 100 大卡 13.3 g。食物 B 的預設值是蛋白質 10 g、熱量 120 大卡：每 100 大卡 8.3 g。雖然食物 A 標示的每份熱量較高，它的蛋白質密度仍然比較高。
不只看比例
- 份量：用你實際會吃的量來比較。
- 其他營養素：膳食纖維、脂肪、維生素與礦物質一樣重要。
- 成分與適合程度：確認過敏原，以及你的任何飲食需求。
- 價格與喜好：食物要符合你的預算，也要是你想吃的東西。
堅果、豆類和其他食物，即使在蛋白質密度的比較中不占優勢，也沒有通過10 比 1 快速判斷法，仍然可以在飲食中占有一席之地。
把比較放回一整天來看
比例高，不代表總蛋白質量就一定足夠。一小份食物的蛋白質熱量比可能很高，實際上卻只提供幾克蛋白質。請把實際份量和你一天的總量一起看。
Brolic 的蛋白質計算機提供一般的規劃範圍，飲食紀錄則讓你看到各餐在一天中貢獻了多少。這個比例只是這個整體視角中的一個小型比較工具。
常見問題
1 克蛋白質有多少熱量？
約 4 大卡。20 g 蛋白質約提供 80 大卡，30 g 約 120 大卡。碳水化合物每克同樣約提供 4 大卡，脂肪則約 9 大卡，所以一種食物的蛋白質占比，取決於它還含有哪些其他營養素。
蛋白質熱量比怎麼算？
把同一份量的蛋白質克數除以熱量，再乘以 100。結果就是每 100 大卡的蛋白質克數：20 g、150 大卡算出來是 13.3。
蛋白質熱量比多少才算好？
沒有官方的門檻。這個刻度從 0 到約每 100 大卡 25 g，而常見的 10 比 1 快速判斷法，標準是每 100 大卡 10 g。什麼數值對你有用，要看你一天中其他的飲食：只要每日蛋白質總量有達到規劃，比例較低的食物一樣可以吃。
這個比例和蛋白質熱量占比一樣嗎？
它們是同一種比較的兩種表示方式。把每 100 大卡的蛋白質克數乘以 4，就得到百分比：每 100 大卡 10 g，等於 40% 的熱量來自蛋白質。
比例越高，代表食物越健康嗎？
不是。這個比例只比較相同熱量下的蛋白質，並不涉及膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質、成分，也無法說明這種食物是否符合你的需求。
資料來源與方法
由 Brolic 團隊撰寫。以下資料說明本頁所依據的證據與假設；本頁內容不能取代針對個人的專業建議。
- USDA National Agricultural Library — 脂肪、碳水化合物與蛋白質每克的熱量 — 碳水化合物與蛋白質每克提供 4 大卡，脂肪每克提供 9 大卡。
- FDA — 營養標示上的蛋白質 — 蛋白質每克約提供 4 大卡。
- FDA — 熱量：數字背後代表什麼？ — 份量，以及如何比較營養標示上的資訊。
