Le Pendlay row, ou rowing Pendlay, est un rowing à la barre dans lequel chaque répétition part d’un arrêt complet au sol et où le buste reste proche de l’horizontale du début à la fin. Il porte le nom du regretté coach américain d’haltérophilie Glenn Pendlay, qui soutenait que c’était simplement un rowing barre strict, le dos à peu près parallèle au sol.
Pendlay n’a pas choisi ce nom. Dans sa propre démonstration, il dit que ce n’est « pas un nom que j’ai trouvé » et qu’il croit que c’est Matt Reynolds qui l’a associé à sa description. Il a raconté à BarBend qu’il a commencé à tirer de cette façon quand il était powerlifter, pour se construire un dos capable de tenir un squat lourd. Brolic le liste sous Pendlay Row (Barbell) (Pendlay row à la barre).
Muscles travaillés
Brolic classe le haut du dos comme groupe musculaire principal, avec les dorsaux et les abdominaux en secondaire. Ça découle des actions articulaires : les omoplates se rapprochent, le haut des bras recule et les coudes se fléchissent. La liste de Pendlay lui-même allait des érecteurs du rachis au haut du dos tout entier, en passant par les dorsaux.
Dans une étude en laboratoire sur sept hommes, un rowing debout buste penché a produit une forte activité musculaire du haut au bas du dos et la charge sur la colonne lombaire la plus élevée des trois rowings comparés. Cette étude n’incluait pas le Pendlay row.
Placer le dos et les hanches
Place-toi comme pour un soulevé de terre, pieds écartés à peu près de la largeur des épaules et la barre au-dessus du milieu du pied. Pousse les hanches vers l’arrière et fléchis les genoux jusqu’à ce que ton dos soit parallèle au sol ou juste au-dessus, puis prends une prise en pronation un peu plus large que les épaules. Le test de Pendlay pour la largeur de prise : elle doit te permettre de tenir cette position avec la barre encore au sol.
Cale le bas du dos avant la première répétition. Pendlay demande de le cambrer et de le contracter aussi fermement que possible, puis de garder sans changement cette position et l’angle des hanches. Le haut du dos peut s’arrondir légèrement pendant que la barre repose au sol.
Si tu n’arrives pas à atteindre la barre sans que ton bas du dos s’arrondisse, surélève la barre. Nippard conseille de la poser sur des disques bumper ou de petites cales. Garde une seule hauteur de départ et note-la.
Tirer depuis un arrêt complet
Tire la barre vers le bas de ta poitrine ou le haut de ton ventre. La consigne de Pendlay : cambrer le haut et le milieu du dos et tirer vite avec les bras, pendant que le bas du dos et les hanches restent là où ils étaient au départ. Nippard fait reculer les coudes à environ 45 à 65° du buste.
Redescends sous contrôle et laisse la barre se poser. Catalyst Athletics repose la barre au sol entre les répétitions, et pour Nippard, c’est l’arrêt complet qui en fait un Pendlay row. Recale ton bas du dos, puis tire de nouveau.
Surveille ta poitrine. Catalyst autorise un léger mouvement du corps pour donner de la vitesse à la barre. Si ta poitrine monte à chaque répétition, la série est devenue le rowing au buste redressé auquel Pendlay l’oppose.
Commence plus léger que tu ne le penses. Pour Nippard, trop de poids est l’erreur la plus courante. Catalyst suggère des séries de 5 à 15 répétitions ; Nippard en fait 8 à 12 pour le travail de prise de muscle.
Ce qui le distingue d’un rowing buste penché
| Pendlay row | Rowing buste penché classique | |
|---|---|---|
| Départ de chaque répétition | Arrêt complet au sol | Barre suspendue ; elle ne touche pas le sol |
| Buste | Parallèle au sol ou juste au-dessus | Souvent bien au-dessus de la parallèle |
| Point d’arrivée de la barre sur le corps | Bas de la poitrine ou haut du ventre | Bas du ventre, dans la démonstration de Pendlay |
Pendlay ne disait pas que le rowing de salle était mauvais ; il pensait qu’il laissait moins de travail aux dorsaux et à une grande partie du dos. C’est un jugement de coach. Aucun essai ne compare les deux pour le muscle ou la force : le tableau sépare donc deux historiques, il ne les classe pas.
Noter tes séries
Brolic enregistre Pendlay Row (Barbell) en répétitions. Saisis le total sur la barre, barre comprise (le calculateur de barre fait l’addition), et ne compte que les répétitions parties d’un arrêt au sol. Garde les rowings buste penché dans un historique séparé : mélanger des répétitions barre suspendue et des répétitions depuis un arrêt complet empêche de voir si tu as progressé. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour la hauteur de départ si tu as surélevé la barre, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre comment ces séries s’ajoutent à ton travail du haut du dos.
Questions fréquentes
La barre doit-elle s’arrêter au sol à chaque répétition ? Pour porter ce nom, oui. Nippard note qu’un toucher contrôlé garde davantage de tension sur le dos, mais il ne le compte pas comme un vrai Pendlay row.
Est-ce encore un Pendlay row depuis des disques ou des blocs ? L’arrêt complet et l’angle du buste sont les mêmes ; l’amplitude est réduite. Note la hauteur.
Pronation ou supination ? Nippard enseigne une double prise en pronation. Catalyst cite une prise paumes vers l’avant et une prise à largeur d’arraché comme variantes. Garde une seule prise par historique.
J’ai mal au bas du dos pendant la série. Arrête la série. La prochaine fois, réduis la charge ou surélève la barre, ou utilise un rowing poitrine en appui comme le Helms row, que Nippard propose comme substitut. Ne continue pas à tirer malgré la douleur.
Sources et méthode
- Glenn Pendlay: Pendlayrow.wmv — le créateur du mouvement sur le nom, le rowing de salle auquel il oppose le sien et ses consignes ; lu dans les sous-titres de la vidéo.
- BarBend: Glenn Pendlay explains the history behind the Pendlay row — l’interview menée par Jake Boly : comment Pendlay définissait ce rowing et pourquoi il a commencé à le faire.
- Catalyst Athletics: Pendlay row — la description de sa bibliothèque d’exercices, les fourchettes de répétitions et les variantes de prise.
- Jeff Nippard: Pendlay row technique — position, prise, trajectoire des coudes, arrêt complet et barre surélevée.
- Buff Dudes: Pendlay row tutorial — la barre du rowing buste penché qui reste au-dessus du sol.
- Fenwick, Brown et McGill (2009) — activité des muscles du tronc et charge sur la colonne dans trois rowings ; le Pendlay row n’en faisait pas partie.
- Catalogue Brolic, version 2026-09-22.1 — nom, mode de saisie et groupes musculaires.
Les positions, les angles et les fourchettes de répétitions sont des points de départ pour apprendre le mouvement, tirés des démonstrations citées, pas des optimums établis par un essai. Une recherche sur PubMed pour « Pendlay row » le 5 octobre 2026 n’a trouvé aucune étude qui isole ce mouvement ou le compare à un rowing buste penché.
