Il Pendlay row è un rematore con bilanciere in cui ogni ripetizione parte da fermo a terra e il busto resta quasi orizzontale per tutto il tempo. Prende il nome dallo scomparso allenatore statunitense di pesistica Glenn Pendlay, che insisteva nel dire che era solo un rematore con bilanciere rigoroso, con la schiena più o meno parallela al pavimento.
Il nome non l’ha scelto Pendlay. Nella sua dimostrazione dice che «non è un nome che ho inventato io» e che, a quanto crede, è stato Matt Reynolds ad associarlo alla sua descrizione. A BarBend ha raccontato di aver iniziato a remare così da powerlifter, per costruire una schiena capace di reggere uno squat pesante. Brolic lo elenca come Pendlay Row (Barbell) (rematore Pendlay con bilanciere).
Muscoli coinvolti
Brolic indica la parte alta della schiena come gruppo muscolare principale, con dorsali e addominali come secondari. Questo deriva dalle azioni articolari: le scapole si avvicinano, la parte alta delle braccia va indietro e i gomiti si piegano. L’elenco dello stesso Pendlay andava dagli erettori della colonna ai dorsali, fino a tutta la parte alta della schiena.
In uno studio di laboratorio su sette uomini, un rematore a busto flesso in piedi ha prodotto una grande attività muscolare dalla parte alta alla parte bassa della schiena e il carico più alto sulla colonna lombare tra i tre rematori confrontati. Quello studio non includeva il Pendlay row.
Imposta schiena e anche
Mettiti in piedi come per uno stacco, con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle e il bilanciere sopra la metà del piede. Porta le anche indietro e piega le ginocchia finché la schiena non è parallela al pavimento o appena sopra, poi afferra il bilanciere con una presa prona leggermente più larga delle spalle. Il test di Pendlay per la larghezza della presa è che ti permetta di mantenere quella posizione con il bilanciere ancora a terra.
Imposta la zona lombare prima della prima ripetizione. Pendlay fa inarcare e contrarre la zona lombare con tutta la forza possibile, poi chiede di non cambiare più né quella né l’angolo delle anche. La parte alta della schiena può arrotondarsi leggermente mentre il bilanciere è a terra.
Se non arrivi al bilanciere senza che la zona lombare si arrotondi, rialza il bilanciere. Nippard consiglia di appoggiarlo su dischi bumper o su rialzi bassi. Usa una sola altezza di partenza e annotala.
La tirata da fermo
Tira il bilanciere alla parte bassa del petto o alla parte alta dello stomaco. L’indicazione di Pendlay è inarcare la parte alta e centrale della schiena e tirare velocemente con le braccia, mentre zona lombare e anche restano dove erano all’inizio. Nippard porta i gomiti indietro, aperti di circa 45–65° rispetto al busto.
Scendi sotto controllo e lascia fermare il bilanciere. Catalyst Athletics riporta il bilanciere a terra tra una ripetizione e l’altra, e per Nippard è l’arresto completo a renderlo un Pendlay row. Reimposta la zona lombare, poi tira di nuovo.
Controlla il petto. Catalyst ammette un piccolo movimento del corpo per dare velocità al bilanciere. Se il petto sale a ogni ripetizione, la serie è diventata il rematore a busto più eretto a cui Pendlay lo contrappone.
Parti più leggero di quanto ti aspetti. Nippard indica il troppo peso come l’errore più comune. Catalyst suggerisce serie da 5–15 ripetizioni; Nippard ne usa 8–12 per il lavoro di costruzione muscolare.
Cosa lo distingue dal rematore a busto flesso
| Pendlay row | Rematore a busto flesso classico | |
|---|---|---|
| Ogni ripetizione parte | Da fermo, a terra | Con il bilanciere sospeso, che non tocca terra |
| Busto | Parallelo al pavimento o appena sopra | Spesso ben sopra la parallela |
| Dove il bilanciere arriva al corpo | Parte bassa del petto o parte alta dello stomaco | Parte bassa dello stomaco, nella dimostrazione di Pendlay |
Pendlay non definiva sbagliato il rematore da palestra; pensava che lasciasse meno lavoro ai dorsali e a gran parte della schiena. È un giudizio da coach. Nessuno studio confronta i due per muscolo o forza, quindi la tabella separa due storici, non stila una classifica.
Registrare le serie
Brolic registra Pendlay Row (Barbell) in ripetizioni. Inserisci il totale sul bilanciere, bilanciere compreso (il calcolatore per il bilanciere fa la somma), e conta solo le ripetizioni partite da fermo a terra. Tieni i rematori a busto flesso in uno storico separato: mescolare ripetizioni con il bilanciere sospeso e ripetizioni da fermo nasconde se sei progredito. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per l’altezza di partenza se hai rialzato il bilanciere, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) mostra come queste serie si sommano al lavoro per la parte alta della schiena.
Domande frequenti
Il bilanciere deve fermarsi a terra a ogni ripetizione? Perché si chiami così, sì. Nippard osserva che un tocco controllato mantiene più tensione sulla schiena, ma non lo considera un vero Pendlay row.
È ancora un Pendlay row se parto da dischi o blocchi? L’arresto completo e l’angolo del busto sono gli stessi; l’ampiezza è minore. Annota l’altezza.
Presa prona o supina? Nippard insegna una doppia presa prona. Catalyst elenca come varianti una presa con i palmi rivolti in avanti e una presa larga da strappo. Tieni una sola presa per ogni storico.
Mi fa male la zona lombare durante la serie. Interrompi la serie. La volta successiva riduci il carico o rialza il bilanciere, oppure usa un rematore con il petto in appoggio come l’Helms row, che Nippard propone come sostituto. Non continuare a remare nonostante il dolore.
Fonti e metodo
- Glenn Pendlay: Pendlayrow.wmv — l’ideatore sul nome, il rematore da palestra a cui lo contrappone e le sue indicazioni; dai sottotitoli del video.
- BarBend: Glenn Pendlay explains the history behind the Pendlay row — l’intervista di Jake Boly: come Pendlay definiva il rematore e perché ha iniziato a farlo.
- Catalyst Athletics: Pendlay row — la descrizione dell’indice degli esercizi, gli intervalli di ripetizioni e le varianti di presa.
- Jeff Nippard: Pendlay row technique — posizione, presa, traiettoria dei gomiti, arresto completo e bilanciere rialzato.
- Buff Dudes: Pendlay row tutorial — il bilanciere che nel rematore a busto flesso resta sollevato da terra.
- Fenwick, Brown e McGill (2009) — attività dei muscoli del tronco e carico sulla colonna in tre rematori; il Pendlay row non era tra questi.
- Catalogo Brolic, versione 2026-09-22.1 — nome, modalità di registrazione e gruppi muscolari.
Posizioni, angoli e intervalli di ripetizioni sono punti di partenza per imparare il movimento, tratti dalle dimostrazioni citate, non valori ottimali stabiliti da uno studio. Una ricerca su PubMed per «Pendlay row» del 5 ottobre 2026 non ha trovato alcuno studio che isoli l’alzata o la confronti con un rematore a busto flesso.
