Keenan flap 是一種單手繩索動作，不是用手握住把手，而是在上臂綁上綁帶來做。因為纜繩拉的是上臂，手肘幾乎不出力，動作幾乎全部發生在肩關節。
這個名稱一般認為來自健身內容創作者 Keenan Malloy，他的示範影片讓這個動作流傳開來。不過這個說法來自社群，而不是權威性的文獻，所以請把它當作一般流傳的說法，而不是有文獻記載的事實。
這個動作有兩種版本，彼此不能互換。差別在於上臂移動所在的平面：
| 版本 | 上臂路徑 | 肩關節動作 | 平面 | Brolic 動作名稱 |
|---|---|---|---|---|
| 矢狀面 | 從軀幹前方開始，往下、往後移動 | 伸展 | 矢狀面 | Cuffed Single-Arm Lat Pullover (Cable)（繩索綁帶式單手背闊肌拉舉） |
| 額狀面 | 從身體側邊開始，往下移向肋骨 | 內收 | 額狀面（又稱冠狀面） | Cuffed Single-Arm Lat Adduction (Cable)（繩索綁帶式單手背闊肌內收） |
兩種都使用綁帶，所以看綁帶無法判斷你在做哪一種；看照片裡繩索機的位置也一樣無法判斷。要看的是上臂相對於軀幹的路徑，這是區分兩者唯一的依據。如果想了解這些術語背後的定義，可以參考 OpenStax 對這些動作術語的說明（英文）。實際上，多數人的動作路徑都會略微傾斜，而不是落在完美的平面上，這沒有關係；重點是選定一條想要的路徑，然後每次都重複它。
訓練的肌群
兩種版本的主要目標都是背闊肌，因為背闊肌既參與肩關節的伸展，也參與肩關節的內收，這就是同一塊肌肉能用兩種不同手臂路徑來訓練的原因。
- 矢狀面（伸展）：背闊肌、大圓肌、三角肌後束，以及作為肩關節伸肌的肱三頭肌長頭。
- 額狀面（內收）：背闊肌、大圓肌，以及同樣能內收肩關節的胸大肌胸骨部纖維。
根據標準的解剖學資料，這些是產生上述關節動作的肌肉。它們不是你這一組實際情況的測量結果：握法、軀幹位置、動作幅度與重量都會改變刺激的重點，而某個部位感覺特別強烈，也不代表其他肌肉沒有出力。
先戴好綁帶，再考慮重量
請使用專為負重繩索訓練設計的手臂綁帶，也就是有襯墊、附 D 型環的綁帶，而不是拿腳踝綁帶來湊合。把它戴在上臂、手肘正上方，鬆緊度要讓纜繩拉緊時不會滑動。
金屬扣件不要壓在手肘的骨頭突起處。如果綁帶夾痛、沿著手臂往下滑，或讓手出現麻木或刺痛感，請停下來重新調整。這是設定上的問題，不是要硬撐過去的事。
因為綁帶套在上臂，而不是握在手中，力臂比用把手的動作短得多。預期使用的配重會明顯比滑輪下拉輕，而且要從比你想像中更輕的重量開始。這兩種動作的配重數字不能直接比較，之後也一樣。
矢狀面版本：綁帶式背闊肌拉舉
起始姿勢：滑輪設在頭部以上，綁帶戴在上臂，以站姿或單膝跪姿面向配重片，往後退到手臂向前伸時配重片不會落到底的距離。
把上臂往前、往上伸，讓纜繩在起始位置就保持張力。手肘維持約 90–120° 的放鬆彎曲，整組都保持這個角度。確切的角度遠不如保持角度不變來得重要：負荷是由綁帶承擔，手肘角度一變，只會讓每一下難以互相比較。
把上臂往下、往後帶向身體側邊，再控制著回到同樣的前伸位置。完成一下不需要把手臂帶到身體後方。選一個你說得出來、也能重複的終點。
當這組越做越吃力時，注意軀幹是否接手出力：身體越來越往後仰、胸口抬起，或前伸幅度悄悄變小，都會讓同樣的配重感覺比較輕，但肩關節其實並沒有多做功。
額狀面版本：綁帶式背闊肌內收
起始姿勢：滑輪設在肩膀高度或略高，側身站在配重片旁，訓練側的手臂靠近配重片，軀幹挺直，雙腳踩穩。你也可以視個人喜好，用訓練椅支撐軀幹。
把訓練側的手臂往側邊抬起，讓纜繩拉緊，手肘同樣維持約 90–120° 的放鬆彎曲並保持不變。把上臂往下帶向肋骨側邊，再控制著回到起點，不要讓配重片把手臂猛然拉回上方。
這個版本常見的錯誤，是動作逐漸往前偏，變成滑輪下拉。如果手肘開始從軀幹前方經過，而不是在身體側邊往下，你就已經換成另一個動作了。從正面錄影，比較第一下和最後一下，是最快的檢查方法。
綁帶實際上改變了什麼
綁帶把阻力施加的位置從手移到上臂。這讓屈肘肌群與握力大致退出這個動作，也是大家使用綁帶的實際原因：握力和肱二頭肌不再是讓一組結束的因素。
但它不能證明只有背闊肌在出力，也不能證明任何一個版本比一般的滑輪下拉更能增肌。無論用什麼配件，肩關節的伸展與內收都牽涉好幾塊肌肉。強烈的伸展感、排名影片，或單次的肌肉活化測量，都不是長期肌肥大的比較。
選擇其中一種，應該是因為它的設定符合你課表中的某個目的，而且你能重複執行。在人多的健身房裡，為了左右兩側都做而占用一台可調式繩索機和一副綁帶，是實際的成本；較簡單的滑輪下拉可能是更務實的選擇。這是值得記錄下來的取捨，而不是對任何一個動作的評判。
記錄方式
兩種版本都按單側記錄外加重量與次數。左右兩側請分開記錄，不要加總；並在重量旁註明滑輪設定與綁帶位置。換一台器材，即使配重標示相同，也是不同的動作條件，並不代表自動進步。免費訓練紀錄範本（英文）有空間寫下這些設定，每週各部位組數（英文）則說明一週下來組數如何累積。
常見問題
「矢狀面」是綁帶式的另一種說法嗎？ 不是。矢狀面指的是手臂移動所在的平面。綁帶是一種配件，額狀面版本也會用到。
我應該做哪一種？ 目前尚未確定哪一種較好。選擇你在自己的健身房能重複設定的那一種；如果兩種都想做，請分開記錄。
這和單手滑輪下拉一樣嗎？ 不一樣。用把手的下拉會刻意彎曲手肘，並由手承受負荷。這兩個版本則是在固定的手肘角度下，由上臂承受負荷。請分開記錄。
矢狀面版本和跨身背闊肌繞拉一樣嗎？ 不一樣。繞拉是斜向橫越身體前方伸展，並用手握住配件。路徑不同、配件不同，紀錄也要分開。
手臂一定要和軀幹完全垂直嗎？ 不用。平面描述的是預定的方向，不是必須硬擺出來的關節位置。請用你能控制、也能重複的動作幅度。
在 Brolic 裡要搜尋什麼？ 矢狀面版本是 Cuffed Single-Arm Lat Pullover，額狀面版本是 Cuffed Single-Arm Lat Adduction。兩者都設有 Keenan flap 的別名，所以搜尋「keenan」就能找到。
資料來源與方法
- OpenStax: types of body movements：平面與關節動作的術語。
- OpenStax: muscles of the pectoral girdle and upper limbs：產生肩關節伸展與內收的肌肉。屬於一般解剖學資料，並非針對這個動作的試驗。
- Jacob Zemer: Keenan flaps, sagittal plane：前後方向版本的教學參考。
- Jacob Zemer: Keenan flaps, frontal plane：從側邊往肋骨方向版本的教學參考。
- Brolic 動作庫版本 2026-09-08.1：確切的動作名稱、別名與單側記錄方式。
本文不對任何一個版本做肌肥大效果的比較性主張。肌肉的說明描述的是關節動作，而不是你這一組實際測得的肌肉活化。
