A remada Pendlay (Pendlay row) é uma remada com barra em que cada repetição começa de uma parada total no chão e o tronco fica perto da horizontal o tempo todo. Ela leva o nome do falecido técnico americano de levantamento de peso Glenn Pendlay, que insistia que ela era apenas uma remada com barra rigorosa, com as costas mais ou menos paralelas ao chão.
Pendlay não escolheu o nome. Na própria demonstração, ele diz que esse “não é um nome que eu inventei” e que acredita que foi Matt Reynolds quem o associou à descrição dele. Ele contou à BarBend que começou a remar assim quando era powerlifter, para construir costas capazes de sustentar um agachamento pesado. O Brolic a lista como Pendlay Row (Barbell) (remada Pendlay com barra).
Músculos trabalhados
O Brolic marca a parte alta das costas como o grupo muscular principal, com os dorsais e o abdômen como secundários. Isso decorre das ações articulares: as escápulas se aproximam, os braços vão para trás e os cotovelos dobram. A lista do próprio Pendlay ia dos eretores da espinha, passando pelos dorsais, até toda a parte alta das costas.
Num estudo de laboratório com sete homens, uma remada curvada em pé produziu grande atividade muscular da parte alta à parte baixa das costas e a maior carga na coluna lombar das três remadas comparadas. Esse estudo não incluiu a remada Pendlay.
Posicione as costas e o quadril
Fique em pé como para um levantamento terra, com os pés mais ou menos na largura dos ombros e a barra sobre o meio do pé. Leve o quadril para trás e dobre os joelhos até as costas ficarem paralelas ao chão ou só um pouco acima disso e, então, faça uma pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros. O teste de Pendlay para a largura da pegada é que ela permita manter essa posição com a barra ainda no chão.
Firme a lombar antes da primeira repetição. Pendlay faz a pessoa arquear e contrair a lombar com a maior firmeza possível e, depois, manter a lombar e o ângulo do quadril sem mudança. A parte alta das costas pode arredondar levemente enquanto a barra está parada.
Se você não alcança a barra sem que a lombar arredonde, eleve a barra. Nippard recomenda apoiá-la em anilhas bumper ou em blocos baixos. Use uma só altura de partida e anote-a.
Reme a partir de uma parada total
Puxe a barra até a parte de baixo do peito ou a parte de cima do abdômen. A orientação de Pendlay é arquear a parte alta e o meio das costas e puxar rápido com os braços, enquanto a lombar e o quadril ficam onde começaram. Nippard faz os cotovelos irem para trás abertos a cerca de 45–65° do tronco.
Desça com controle e deixe a barra parar. A Catalyst Athletics devolve a barra ao chão entre as repetições, e Nippard trata a parada total como o que faz dela uma remada Pendlay. Firme a lombar de novo e puxe outra vez.
Fique de olho no peito. A Catalyst aceita um pouco de movimento do corpo para dar velocidade à barra. Se o peito sobe a cada repetição, a série virou a remada com o tronco mais em pé, que Pendlay usa como contraste.
Comece mais leve do que imagina. Nippard aponta o peso excessivo como o erro mais comum. A Catalyst sugere séries de 5–15 repetições; Nippard usa 8–12 para o trabalho de ganho de massa muscular.
Como ela difere da remada curvada
| Remada Pendlay | Remada curvada convencional | |
|---|---|---|
| Cada repetição começa | De uma parada total no chão | Com a barra suspensa; ela não toca o chão |
| Tronco | Paralelo ao chão ou só um pouco acima | Muitas vezes bem acima da paralela |
| Onde a barra encontra o corpo | Parte de baixo do peito ou parte de cima do abdômen | Parte de baixo do abdômen, na demonstração de Pendlay |
Pendlay não dizia que a remada de academia era ruim; ele achava que ela deixava os dorsais e boa parte das costas com menos trabalho. Esse é o julgamento de um treinador. Nenhum estudo compara as duas quanto a músculo ou força, então a tabela separa dois históricos; ela não as ranqueia.
Registro
O Brolic registra o Pendlay Row (Barbell) em repetições. Informe o total na barra, com a barra incluída (a calculadora de anilhas faz a soma), e conte só as repetições que começaram de uma parada no chão. Mantenha as remadas curvadas num histórico separado: misturar repetições com a barra suspensa e repetições com parada total esconde se você progrediu. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para a altura de partida, se você elevou a barra, e a contagem semanal de séries (em inglês) mostra como essas séries se somam ao seu treino da parte alta das costas.
Perguntas frequentes
A barra precisa parar no chão em toda repetição? Para ter esse nome, sim. Nippard observa que um toque controlado mantém mais tensão nas costas, mas não o conta como uma verdadeira remada Pendlay.
Continua sendo remada Pendlay partindo de anilhas ou blocos? A parada total e o ângulo do tronco são os mesmos; a amplitude é menor. Anote a altura.
Pegada pronada ou supinada? Nippard ensina a pegada pronada nas duas mãos. A Catalyst lista uma pegada com as palmas para a frente e uma pegada na largura do arranco como variações. Mantenha uma pegada por histórico.
Minha lombar dói durante a série. Pare a série. Da próxima vez, reduza a carga ou eleve a barra, ou use uma remada com apoio no peito, como o Helms row, que Nippard oferece como substituto. Não reme com dor.
Fontes e método
- Glenn Pendlay: Pendlayrow.wmv — o criador do exercício sobre o nome, a remada de academia que ele usa como contraste e as orientações dele; lido nas legendas do vídeo.
- BarBend: Glenn Pendlay explains the history behind the Pendlay row — a entrevista de Jake Boly: como Pendlay definia a remada e por que começou a fazê-la.
- Catalyst Athletics: Pendlay row — a descrição da biblioteca de exercícios, as faixas de repetições e as variações de pegada.
- Jeff Nippard: Pendlay row technique — base, pegada, trajetória do cotovelo, a parada total e a elevação da barra.
- Buff Dudes: Pendlay row tutorial — a barra da remada curvada, que não toca o chão.
- Fenwick, Brown e McGill (2009) — atividade muscular do tronco e carga na coluna em três remadas; a remada Pendlay não era uma delas.
- Catálogo do Brolic, versão 2026-09-22.1 — nome, modo de registro e grupos musculares.
As posições, os ângulos e as faixas de repetições são pontos de partida para aprender o movimento, tirados das demonstrações citadas, não valores ótimos estabelecidos por um estudo. Uma busca no PubMed por “Pendlay row” em 5 de outubro de 2026 não encontrou nenhum estudo que isole o exercício ou o compare com uma remada curvada.
