펜들레이 로우는 매 반복을 바닥에서 완전히 멈춘 상태(데드 스톱)에서 시작하고, 내내 몸통을 수평에 가깝게 유지하는 바벨 로우예요. 미국의 고(故) 역도 코치 Glenn Pendlay(글렌 펜들레이)의 이름을 땄는데, 그는 이 운동이 등을 바닥과 대략 평행하게 두고 하는 엄격한 바벨 로우일 뿐이라고 주장했어요.
이름을 고른 건 Pendlay 본인이 아니에요. 그는 직접 설명하는 시범 영상에서 “내가 생각해 낸 이름이 아니다”라고 말하고, 자신의 설명에 이 이름을 붙인 사람이 Matt Reynolds인 것 같다고 해요. BarBend에는 파워리프터 시절 무거운 스쿼트를 버틸 수 있는 등을 만들려고 이렇게 로우를 하기 시작했다고 말했어요. Brolic에는 Pendlay Row (Barbell) 항목(펜들레이 로우, 바벨)으로 등록돼 있어요.
자극되는 근육
Brolic은 등 상부를 주요 근육군으로, 광배근과 복근을 보조 근육군으로 분류해요. 관절 동작을 보면 그럴 만해요. 견갑골이 모이고, 위팔이 뒤로 움직이고, 팔꿈치가 굽혀지니까요. Pendlay 본인이 꼽은 근육은 척추기립근부터 광배근을 거쳐 등 상부 전체까지였어요.
남성 7명을 대상으로 한 실험실 연구에서, 서서 하는 벤트 오버 로우는 등 위쪽부터 아래쪽까지 큰 근활성도를 보였고, 비교한 세 가지 로우 중 요추 부하가 가장 높았어요. 이 연구에 펜들레이 로우는 포함되지 않았어요.
등과 엉덩이 세팅하기
데드리프트를 할 때처럼 서서, 발은 어깨너비 정도로 벌리고 바는 발 중앙 위에 두세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 상체가 바닥과 평행하거나 그보다 약간 더 세워지게 한 다음, 어깨보다 살짝 넓게 오버핸드 그립으로 잡으세요. 그립 너비에 대한 Pendlay의 확인 방법은 바가 바닥에 놓인 채로 그 자세를 유지할 수 있느냐예요.
첫 반복 전에 허리를 세팅하세요. Pendlay는 허리에 아치를 만들어 최대한 단단히 조이게 하고, 그 허리와 고관절 각도를 바꾸지 말고 유지하게 해요. 바가 바닥에 놓여 있는 동안 등 위쪽은 살짝 둥글어도 돼요.
허리가 둥글어지지 않고는 바에 손이 닿지 않는다면, 바를 높이세요. Nippard는 범퍼 원판이나 낮은 받침대 위에 바를 올려 두라고 권해요. 시작 높이를 하나로 정하고 적어 두세요.
데드 스톱에서 로우 하기
바를 가슴 아래쪽이나 배 위쪽으로 당기세요. Pendlay의 큐는 등 위쪽과 가운데에 아치를 만들고, 허리와 엉덩이는 처음 자리에 둔 채 팔로 빠르게 당기라는 거예요. Nippard는 팔꿈치를 몸통에서 45–65° 정도 벌린 채 뒤로 보내요.
통제하면서 내리고 바가 바닥에 완전히 멈추게 하세요. Catalyst Athletics는 반복 사이에 바를 바닥으로 되돌리고, Nippard는 완전히 멈추는 것이 펜들레이 로우의 조건이라고 봐요. 허리를 다시 세팅한 다음 다시 당기세요.
가슴 높이를 확인하세요. Catalyst는 바에 속도를 붙이기 위한 약간의 몸 움직임은 허용해요. 반복할 때마다 가슴이 올라간다면, 그 세트는 Pendlay가 이 운동과 대비한, 상체를 세우고 하는 로우가 된 거예요.
생각보다 가볍게 시작하세요. Nippard는 너무 무거운 무게를 가장 흔한 실수로 꼽아요. Catalyst는 5–15회 세트를 제안하고, Nippard는 근육을 키우는 운동에 8–12회를 써요.
벤트 오버 로우와의 차이
| 펜들레이 로우 | 일반 벤트 오버 로우 | |
|---|---|---|
| 매 반복의 시작 | 바닥에서 완전히 멈춘 상태 | 바가 매달린 상태. 바닥에 닿지 않음 |
| 몸통 | 바닥과 평행하거나 그보다 약간 더 세워짐 | 바닥과 평행한 자세보다 꽤 세워진 경우가 많음 |
| 바가 몸에 닿는 곳 | 가슴 아래쪽이나 배 위쪽 | Pendlay의 시범에서는 배 아래쪽 |
Pendlay는 헬스장식 로우가 나쁘다고 하지 않았어요. 광배근과 등의 많은 부분이 할 일이 줄어든다고 생각했을 뿐이에요. 이건 코치의 판단이에요. 근육이나 근력 면에서 둘을 비교한 연구는 없으니, 이 표는 서로 다른 두 기록을 구분할 뿐 순위를 매기지 않아요.
기록하기
Brolic은 Pendlay Row (Barbell)을 반복 수로 기록해요. 바 무게를 포함한 총무게를 입력하고(바벨 원판 계산기로 합산할 수 있어요), 바닥에서 멈춘 상태로 시작한 반복만 세세요. 벤트 오버 로우는 기록을 따로 관리하세요. 매달린 상태의 반복과 데드 스톱 반복을 섞으면 발전했는지 알 수 없어요. 바를 높였다면 무료 운동 일지 (영어)에 시작 높이를 적을 수 있고, 주간 세트 집계 (영어)에서는 이 세트가 등 상부 운동량에 어떻게 더해지는지 볼 수 있어요.
자주 묻는 질문
바가 매 반복 바닥에서 멈춰야 하나요? 이 이름으로 부르려면 그래요. Nippard는 통제하면서 살짝 닿기만 하면 등에 장력이 더 유지된다고 하지만, 진짜 펜들레이 로우로 치지는 않아요.
원판이나 블록 위에서 해도 펜들레이 로우인가요? 데드 스톱과 몸통 각도는 같고, 가동 범위만 짧아져요. 높이를 기록하세요.
오버핸드인가요, 언더핸드인가요? Nippard는 양손 오버핸드 그립을 가르쳐요. Catalyst는 손바닥이 앞을 향하는 그립과 스내치 너비 그립을 변형으로 꼽아요. 기록 하나에는 그립 하나만 쓰세요.
세트 중에 허리가 아파요. 세트를 멈추세요. 다음에는 무게를 줄이거나 바를 높이거나, Nippard가 대체 운동으로 제시하는 헬름스 로우 같은 체스트 서포티드 로우를 하세요. 통증을 참고 로우를 계속하지 마세요.
출처와 방법
- Glenn Pendlay: Pendlayrow.wmv — 창시자 본인이 말하는 이름, 그가 대비한 헬스장식 로우, 그의 큐. 영상 자막을 읽었어요.
- BarBend: Glenn Pendlay explains the history behind the Pendlay row — Jake Boly의 인터뷰. Pendlay가 이 로우를 어떻게 정의했고 왜 시작했는지.
- Catalyst Athletics: Pendlay row — 운동 라이브러리의 설명, 반복 범위, 그립 변형.
- Jeff Nippard: Pendlay row technique — 스탠스, 그립, 팔꿈치 궤적, 완전히 멈추기, 바 높이기.
- Buff Dudes: Pendlay row tutorial — 벤트 오버 로우에서 바가 바닥에 닿지 않는 점.
- Fenwick, Brown and McGill (2009) — 로우 세 가지의 몸통 근활성도와 척추 부하. 펜들레이 로우는 포함되지 않았어요.
- Brolic 카탈로그 버전 2026-09-22.1 — 이름, 기록 방식, 근육군.
자세, 각도, 반복 범위는 인용한 시범에서 가져온, 동작을 익히기 위한 출발점일 뿐, 연구로 확립된 최적값이 아니에요. 2026년 10월 5일 PubMed에서 “Pendlay row”로 검색했을 때 이 운동만 따로 다루거나 벤트 오버 로우와 비교한 연구는 없었어요.
