Meadows Row（Meadows 划船）教學：地雷管設定、動作要點與負重方式。

How to Meadows Row "The Right Way"

Meadows 划船是站在一端固定的槓鈴旁、在加了槓片的那一端進行的單手划船。這個動作以 John Meadows 命名，他是發展出這個動作的健美教練，在他自己的教學文章中，把它描述成一種使用 T 槓設定的改良式單手划船。

它的決定性特徵是你站在槓的負重端旁邊，而不是像雙手 T 槓划船那樣跨站在槓的兩側。這讓槓的弧線橫越你的身體，也形成這個動作獨特的路徑。

Brolic 將它列為 Meadows Row (Barbell)（槓鈴 Meadows 划船），別名為「Meadow row」；這個拼法上的差異不需要另立項目，也不需要另一份歷史紀錄。

訓練的肌群

上背（斜方肌、菱形肌與三角肌後束）以及背闊肌，肱二頭肌與前臂也和其他划船動作一樣會參與。

重點落在哪裡，取決於你的手肘路徑：手肘較高、往外張，偏重上背；路徑較貼近身體，則會讓背闊肌參與更多。只要站姿與握法相同，兩種都算 Meadows 划船；選一種並固定下來，不要在同一組中在兩者之間游移。

架設地雷管

把槓鈴的一端固定在地雷管座，或其他專門用來固定槓端的配件上。把槓鈴卡在牆角是常見的臨時做法，但並不好：負重時槓可能會滑脫。

站在加了槓片的槓套旁邊，雙腳大致與槓垂直，前後錯開，讓靠近槓的那隻腳在前。以髖關節往前折，直到軀幹接近與地面平行，空著的手撐在前腳的大腿或膝蓋上。先用輕重量演練，確認在整個弧線中，槓片都不會碰到身體與地面。

槓片的直徑會改變你的動作幅度。45 公分的包膠槓片會比同樣重量的小鐵片早得多碰到身體，所以即使重量完全相同，換槓片也是值得記錄的設定變化。

划船

以旋前（正握）的握法握住槓套，就在槓片後方。把上臂沿著槓自然行進的弧線往後、往上拉，再控制著下放到最低點的完全伸展。

Meadows 本人強調在最低點要有真正的伸展，並維持髖部的位置；他也不反對肩胛骨在每一下之中移動。你要防範的是軀幹旋轉來幫忙：用整個軀幹把重量甩上來，而不是用划的。

粗的槓套很考驗握力。如果握力在背部練完之前就讓這一組結束，請把它記為結束的原因。助握帶是合理的解決方式；使用時請記錄下來，因為用助握帶的組數是另一種比較。

負重記錄慣例：註明數字代表什麼

這是最可能讓一份 Meadows 划船紀錄在一個月後失去意義的細節。記錄你在負重端加上的槓片重量，並保持這個慣例不變。

這很重要的原因有兩個。槓的固定端承擔了一部分負荷，所以手上的重量小於槓片的重量，而且少多少，會隨著槓的角度與固定點的高度而改變。另外，要不要把槓本身算進去是任意的；不任意的是每次都用同樣的方式計算。

左側總共 33 下，右側 32 下；這是假設的例子，不是目標。最後一組的備註說明了它結束的原因，之後回顧時，這比把兩側都湊整成三組 12 下更有用。兩側請分開記錄數字。

常見問題

這和單手地雷管划船一樣嗎？ 不一定。兩者都使用一端固定的槓，但許多地雷管划船是面對槓、以對握進行的。Meadows 版本則是側身站立、以旋前握法握住槓套。

可以把重量和我的啞鈴划船比較嗎？ 不行。槓桿作用不同，記錄的數字也可能只有加上的槓片重量。請分開保留歷史紀錄。

如果沒有地雷管座呢？ 單手啞鈴划船或有支撐的划船，在訓練中可以扮演同樣的角色。請記錄這次替換，而不是用不同的數字延續 Meadows 划船的歷史紀錄。

用免費訓練紀錄範本（英文）記錄每一側的數字，用每週各部位組數（英文）回顧這一週。

資料來源與方法

• John Meadows: Master the Meadows Row：原創者以第一人稱說明動作技巧。
• John Meadows: How to Meadows Row：他本人的示範。
• Brolic 動作庫版本 2026-09-05.3：名稱、別名與單側記錄方式。

Meadows 對這個動作為他自己的背部帶來什麼效果的說法，是教練的經驗，而不是證明它勝過其他划船動作的試驗。範例紀錄為本文原創的假設例子。