Der Pendlay Row ist ein Langhantelrudern, bei dem jede Wiederholung aus dem Stillstand am Boden beginnt und der Oberkörper die ganze Zeit nahezu waagerecht bleibt. Benannt ist er nach dem verstorbenen amerikanischen Gewichtheber-Coach Glenn Pendlay, der darauf bestand, dass es einfach ein striktes Langhantelrudern mit dem Rücken etwa parallel zum Boden sei.
Den Namen hat Pendlay nicht selbst gewählt. In seiner eigenen Demonstration sagt er, es sei „kein Name, den ich mir ausgedacht habe“, und er glaube, dass Matt Reynolds ihn mit seiner Beschreibung verbunden habe. BarBend erzählte er, er habe als Powerlifter so zu rudern begonnen, um einen Rücken aufzubauen, der eine schwere Kniebeuge halten kann. Brolic führt ihn als Pendlay Row (Barbell) (Pendlay Row mit der Langhantel).
Trainierte Muskeln
Brolic führt den oberen Rücken als primäre Muskelgruppe, Lat und Bauchmuskeln als sekundär. Das ergibt sich aus den Gelenkbewegungen: Die Schulterblätter ziehen sich zusammen, die Oberarme wandern nach hinten, und die Ellbogen beugen sich. Pendlays eigene Liste reichte vom Rückenstrecker über den Lat bis zum gesamten oberen Rücken.
In einer Laborstudie mit sieben Männern erzeugte ein vorgebeugtes Rudern im Stand hohe Muskelaktivität vom oberen bis zum unteren Rücken und von den drei verglichenen Ruderübungen die höchste Belastung der Lendenwirbelsäule. Der Pendlay Row war nicht Teil dieser Studie.
Rücken und Hüfte in Position bringen
Stell dich hin wie zum Kreuzheben, die Füße etwa schulterbreit und die Stange über dem Mittelfuß. Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, bis dein Rücken parallel zum Boden oder knapp darüber ist, und greif dann im Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Pendlays Test für die Griffbreite: Du kannst diese Position halten, während die Stange noch am Boden liegt.
Bring den unteren Rücken vor der ersten Wiederholung in Position. Pendlay lässt den Lifter dort ins Hohlkreuz gehen und den unteren Rücken so fest wie möglich anspannen; danach bleiben er und der Hüftwinkel unverändert. Der obere Rücken darf sich leicht runden, solange die Stange liegt.
Wenn du die Stange nicht erreichst, ohne dass sich dein unterer Rücken rundet, leg sie höher. Nippard empfiehlt, sie auf Bumper-Scheiben oder niedrige Podeste zu legen. Bleib bei einer Starthöhe und schreib sie auf.
Rudern aus dem Stillstand
Zieh die Stange zur unteren Brust oder zum oberen Bauch. Pendlays Hinweis: Drück den oberen und mittleren Rücken durch und zieh schnell mit den Armen, während unterer Rücken und Hüfte bleiben, wo sie begonnen haben. Bei Nippard wandern die Ellbogen nach hinten, etwa 45–65° vom Oberkörper abgespreizt.
Senk kontrolliert ab und lass die Stange zur Ruhe kommen. Catalyst Athletics legt die Stange zwischen den Wiederholungen zurück auf den Boden, und für Nippard macht erst der vollständige Stopp die Übung zum Pendlay Row. Bring den unteren Rücken wieder in Position und zieh dann erneut.
Achte auf deine Brust. Catalyst erlaubt etwas Körperbewegung, um die Stange zu beschleunigen. Wenn die Brust mit jeder Wiederholung höher kommt, ist aus dem Satz das aufrechtere Rudern geworden, dem Pendlay seine Variante gegenüberstellt.
Fang leichter an, als du denkst. Nippard nennt zu viel Gewicht als häufigsten Fehler. Catalyst schlägt Sätze mit 5–15 Wiederholungen vor; Nippard nimmt 8–12 für den Muskelaufbau.
Der Unterschied zum vorgebeugten Rudern
| Pendlay Row | Klassisches vorgebeugtes Rudern | |
|---|---|---|
| Jede Wiederholung beginnt | Aus dem Stillstand am Boden | Mit hängender Stange; sie setzt nicht auf |
| Oberkörper | Parallel zum Boden oder knapp darüber | Oft deutlich über der Parallelen |
| Wo die Stange den Körper erreicht | Untere Brust oder oberer Bauch | Unterer Bauch, in Pendlays Demonstration |
Pendlay nannte das Rudern im Gym-Stil nicht schlecht; er meinte, es lasse dem Lat und einem großen Teil des Rückens weniger zu tun. Das ist die Einschätzung eines Coaches. Keine Studie vergleicht die beiden bei Muskeln oder Kraft; die Tabelle trennt also zwei Verläufe und erstellt keine Rangfolge.
Eintragen
Brolic erfasst Pendlay Row (Barbell) in Wiederholungen. Trag das Gesamtgewicht auf der Stange ein, die Stange eingeschlossen (der Hantelscheiben-Rechner zählt es zusammen), und zähl nur Wiederholungen, die aus dem Stillstand am Boden begonnen haben. Führ vorgebeugtes Rudern in einem eigenen Verlauf: Wenn du Wiederholungen mit hängender Stange und aus dem Stillstand mischst, siehst du nicht mehr, ob du Fortschritte gemacht hast. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für die Starthöhe, falls du die Stange höher gelegt hast, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt, wie diese Sätze zu deinem Training für den oberen Rücken beitragen.
Häufige Fragen
Muss die Stange bei jeder Wiederholung am Boden stoppen? Für diesen Namen ja. Nippard merkt an, dass ein kontrolliertes Aufsetzen mehr Spannung auf dem Rücken hält, zählt es aber nicht als echten Pendlay Row.
Ist es von Scheiben oder Blöcken aus noch ein Pendlay Row? Stillstand und Oberkörperwinkel sind gleich; der Bewegungsumfang ist kürzer. Notier die Höhe.
Obergriff oder Untergriff? Nippard lehrt einen beidhändigen Obergriff. Catalyst führt einen Griff mit den Handflächen nach vorn und einen Griff in Reißbreite als Varianten auf. Bleib pro Verlauf bei einem Griff.
Mein unterer Rücken tut im Satz weh. Brich den Satz ab. Nimm beim nächsten Mal weniger Gewicht, leg die Stange höher oder nutz ein Rudern mit Brustauflage wie den Helms Row, den Nippard als Ersatz anbietet. Ruder nicht trotz Schmerzen weiter.
Quellen und Methode
- Glenn Pendlay: Pendlayrow.wmv – der Namensgeber zum Namen, zum Rudern im Gym-Stil, dem er seine Variante gegenüberstellt, und seine Hinweise; aus den Untertiteln des Videos.
- BarBend: Glenn Pendlay explains the history behind the Pendlay row – Jake Bolys Interview: wie Pendlay das Rudern definierte und warum er damit begann.
- Catalyst Athletics: Pendlay row – die Beschreibung der Übungsbibliothek, Wiederholungsbereiche und Griffvarianten.
- Jeff Nippard: Pendlay row technique – Stand, Griff, Ellbogenweg, der vollständige Stopp und das Höherlegen der Stange.
- Buff Dudes: Pendlay row tutorial – beim vorgebeugten Rudern bleibt die Stange über dem Boden.
- Fenwick, Brown und McGill (2009) – Aktivität der Rumpfmuskeln und Wirbelsäulenbelastung bei drei Ruderübungen; der Pendlay Row war nicht darunter.
- Brolic-Katalog, Version 2026-09-22.1 – Name, Erfassungsart und Muskelgruppen.
Positionen, Winkel und Wiederholungsbereiche sind Ausgangswerte zum Erlernen der Bewegung aus den zitierten Demonstrationen, keine in einer Studie ermittelten Optimalwerte. Eine PubMed-Suche nach „Pendlay row“ am 5. Oktober 2026 fand keine Studie, die diese Übung allein untersucht oder mit dem vorgebeugten Rudern vergleicht.
