Helms 划船是一種胸靠式啞鈴划船，以打造《Muscle and Strength Pyramids》的研究者兼教練 Eric Helms 命名。訓練椅讓下背與髖關節屈伸（hip hinge）不再參與動作，讓拉的動作本身成為限制因素，也讓軀幹從第一下到最後一下都維持在同一個位置。
網路上有好幾種不同的胸靠式划船都被叫做 Helms 划船。本指南介紹的是 Brolic 中列為 Helms Row (Dumbbell)（啞鈴 Helms 划船）的雙手啞鈴版本：低角度上斜訓練椅、雙腳踩地，兩個啞鈴沿著大致垂直的路徑往上拉。
訓練的肌群
主要目標是背闊肌，斜方肌中、下束、菱形肌與三角肌後束會一起出力，肱二頭肌與前臂也和其他划船動作一樣會參與。
背闊肌的重點來自這個設定。軀幹接近與地面平行、啞鈴大致垂直往上拉時，手臂的路徑會沿著軀幹，而不是往外遠離軀幹。把手肘大幅張開，會把負荷轉移到三角肌後束與上背。那也是很好的動作，但屬於不同的動作，應該另外記錄。
設定訓練椅
把訓練椅調成約 30° 的低角度上斜。站在椅子後方，把上胸靠在椅墊頂端，雙腳平踩地面、膝蓋微彎，讓軀幹接近與地面平行。
不要用太陡的角度。這是這個動作最常見的設定錯誤。角度太陡的訓練椅會讓你的上身立起來、縮短動作幅度，並把動作推向後三角划船（針對三角肌後束的划船），而這不是這個變化式的目的。
負重之前，先做兩項檢查：
- 椅墊應該抵在上胸，而不是喉嚨或下巴。如果你得伸長脖子，請調整座椅高度，不要將就。在椅墊頂端加墊很常見，也值得這麼做。
- 啞鈴必須能自由垂下與移動，在最低點不會撞到訓練椅的椅腳或地面。選定訓練重量之前，先用一對輕啞鈴演練。
把設定寫下來，之後都照這個設定。
划船
把啞鈴大致垂直往上拉，手肘適度夾緊、不要大幅張開，直到上臂約與軀幹齊平。再控制著下放到完全伸展。
不要把手肘大幅張開。這是另一個常見錯誤：它會把拉的動作變成三角肌後束與上背的動作，讓背闊肌退出這個設定原本要練的動作。
讓肩胛骨活動。划船時刻意一直夾緊、固定肩胛骨，會拿掉這個動作的一部分。真正要避免的是別的事：胸口離開椅墊、靠身體晃動來啟動每一下，或上臂幾乎沒動、只是把啞鈴往上彎舉。
把一組最後幾下和第一下比較。如果得讓胸口離開椅墊才能完成，那一組其實在那裡就已經結束了，而不是兩下之後。
與相近划船動作的差別
- 上斜胸靠划船：通常身體更完整地趴在訓練椅上，角度也常更平緩。屬於同一類動作；合併歷史紀錄之前，請確認支撐方式是否真的相同。
- 海豹划船（Seal row）：俯臥在架高、下方有空間的平板椅上，通常使用槓鈴。姿勢與重量的記錄慣例都不同。
- Pendlay 划船：從地面開始、沒有胸部支撐的槓鈴划船。起始姿勢不同，對髖關節屈伸（hinge）的要求也高得多。
這些區分是為了整理紀錄，並不是排名。
記錄方式
輸入一個啞鈴的重量，而不是一對的總重：用兩個 22.5 kg 啞鈴做 3 組 12 下，是 22.5 kg 做 36 下，而不是 45 kg 做 36 下。在旁邊記下訓練椅角度，因為這是每次訓練之間最容易跑掉的設定。免費訓練紀錄範本（英文）可以同時記下這兩項，RPE 與 RIR 對照表（英文）則說明如何在不取代次數的前提下記錄強度。
常見問題
任何胸靠式划船都算 Helms 划船嗎？ 實際上這個名稱用得很寬鬆。用訓練椅角度與手肘路徑定義你的版本，之後每次都用同一個名稱，歷史紀錄才有意義。
可以用助握帶嗎？ 可以，而且這個動作很常用，因為握力往往比上背先撐不住。請記錄有沒有使用：有用助握帶和沒用的組數無法直接比較。
如果我的訓練椅無法調整角度呢？ 固定 30° 的訓練椅幾乎就是理想狀態。固定 45° 也能用，只是會犧牲一些動作幅度。請記下你實際使用的角度。
我的訓練椅太低，啞鈴會碰到地面。 把訓練椅架在穩固的矮平台上、改用座椅較高的訓練椅，或換一種划船動作。有支撐的動作，只有在器材允許完整動作幅度時才有用。
資料來源與方法
- Buff Dudes: how to perform the Helms row：Helms 划船的專門教學，明確提到 Eric Helms 的名字，也是上文「低角度上斜」與「垂直路徑」提示的來源。
- Jeff Nippard: rowing technique, Pendlay and Helms rows：從 6:58 開始介紹 Helms 划船，作為 Pendlay 划船的替代動作；描述接近與地面平行的軀幹，以及以背闊肌為主的拉動。
- SportCoaching: Helms row exercise guide：教練的說明與設定參考。
- Brolic 動作庫版本 2026-09-05.3：啞鈴版動作，以及雙手同時記錄的慣例。
Eric Helms 本人的示範影片不在免費的 YouTube 上，而是在付費的 3DMJ Lifting Library 中，所以上面的影片是第三方的教學，而不是原創者本人的示範。訓練椅角度與手肘路徑的數值，是從這些示範歸納出的起點，並非經試驗確立的數值。
