猩猩划船是把兩個壺鈴放在雙腳之間地上的俯身划船。你以髖關節屈伸彎下身，把一個壺鈴划到身體側邊，另一個留在地上當支撐，放下之後再划另一個。一般認為這個名稱來自那種駝背、拳頭撐地的姿勢。
沒有人被公認為這個動作的發明者或命名者；PureGym 稱它是在健美界有悠久歷史的少見背部動作，2026 年 10 月 7 日的網路搜尋也沒有找到原創者。Brolic 將它列為 Gorilla Row (Kettlebell)（壺鈴猩猩划船），別名為「Kettlebell Gorilla Row」，並記錄為雙側動作：次數是左右合計的總拉數。
訓練的肌群
Brolic 把上背標為主要肌群，腹肌、肱二頭肌與背闊肌為次要肌群。Mark Wildman 說，壺鈴完全不碰地的懸空版本，你會在臀肌、雙手與下背感覺到，因為你全程維持在擺盪最低點的姿勢。
沒有已發表的研究測量過它：2026 年 10 月 7 日在 PubMed 搜尋，沒有任何已收錄的論文出現「gorilla row」這個詞，所以沒有證據能確立它比啞鈴或槓鈴划船更能練背。
設定站姿
把兩個壺鈴併在一起放在雙腳之間，雙腳在壺鈴外側。Wildman 讓雙腳比兩個壺鈴更寬；Daniel Aipa 讓雙腳約與肩同寬，壺鈴在雙腳範圍之內。Wildman 讓腳尖朝正前方，並說把腳尖外開是槓鈴訓練的習慣。
把壺鈴往後帶到身體下方。Wildman 讓每個壺鈴的中心對齊腳尖；其他教練則把壺鈴往後推到腳尖的連線上。
像做硬舉一樣以髖關節屈伸往下。Aipa 的設定是髖部往後、背部平直、胸口挺起、膝蓋往外、頭部保持中立而不是往下看。Wildman 的設定則是擺盪的最低點：髖部往後、膝蓋不往內塌。
重心往後坐，不要往前傾。Aipa 會糾正身體往前傾到壺鈴上方的訓練者；他要的是髖部往後，讓腿後肌群與臀肌承受負荷。
划船
把支撐的手臂鎖直。在 Wildman 的觸地版本中，一隻手臂伸直撐在壺鈴上，肱三頭肌用力收緊，把體重往下壓進那個壺鈴，同時另一側進行划船。Aipa 基於同樣的原因，緊緊握住不動的壺鈴。
划向髖部，不要聳肩。Aipa 把壺鈴划向髖部，並指出聳肩是錯誤動作。Wildman 在單手划船時的定位點，是拳頭落在最下方肋骨與髖骨之間；雙壺鈴版本，他的手則落在高約兩根肋骨的位置，每一下都在同一點。
用雙腿把壺鈴放回地面。在觸地版本中，Wildman 靠雙腿與臀肌、而不是下背，把壺鈴放回地面，用大重量時尤其如此。
選一種變化式並固定下來。Wildman 教兩種。第一種，每一下壺鈴都回到地面，另一隻手臂鎖直撐在它的壺鈴上；這是他上大重量的版本。懸空版本則是身體往後靠、重心放在腳跟，舉起兩個壺鈴，左右交替拉，過程中不放下；他用輕重量做，因為維持這個姿勢才是困難的部分。Aipa 再加上第三種：先把一側的次數做完，再換另一側，適合只有一個壺鈴的情況。
速度保持緩慢。Wildman 對雙壺鈴版本的安排是：壺鈴夠重時，每側 3 到 5 下練力量；中等重量時做 6 到 8 下或 10 到 12 下；輕壺鈴則連續做 30 到 90 秒，每拉一下約兩秒。
和啞鈴划船、Pendlay 划船的比較
| 猩猩划船 | 單手啞鈴划船 | Pendlay 划船 | |
|---|---|---|---|
| 支撐 | 另一隻手撐在地上的壺鈴上；懸空版本沒有支撐 | 一手一膝撐在訓練椅上 | 無 |
| 每一下的起點 | 在地面上；懸空版本則是懸空 | 懸空 | 從地面完全靜止開始 |
| 左右 | 交替 | 一側做完換另一側 | 雙手同時 |
Wildman 形容他的觸地版本，是訓練者把自己身體的一側當成訓練椅，所以這些有支撐的划船，差別主要在於由什麼提供支撐；Pendlay 划船則同樣有在地面完全靜止這一點。
記錄方式
Brolic 將 Gorilla Row (Kettlebell) 記錄為雙側動作。輸入一個壺鈴的重量與總拉數：左邊五下加右邊五下，就是一組 10 下。註明壺鈴是回到地面還是懸空，以及你是左右交替還是先做完一側，因為 Wildman 對這兩種版本的負重不同。免費訓練紀錄範本（英文）有空間寫這些備註，每週各部位組數（英文）則顯示這些組數如何累積到你的上背訓練量。
常見問題
只有一個壺鈴？ Aipa 說，先把一側的次數做完，再換另一側。Wildman 把單手划船當成另一個動作，所以請用它自己的名稱記錄。
下背搶著出力。 Wildman 的解法是改做觸地版本，一隻手臂撐在壺鈴上，並靠雙腿把重量放回地面。如果還是會痛，就停下來。
資料來源與方法
- T Nation, Daniel Aipa: The kettlebell gorilla row：站姿、髖關節屈伸、膝蓋往外與重心往後坐的提示，以及划向髖部、不聳肩；自動字幕與影片說明。
- Mark Wildman: Gorilla row, alternating double kettlebell row：腳與壺鈴的位置、支撐的手臂、兩種變化式、次數安排，以及用雙腿把壺鈴放回地面；自動字幕。
- PureGym: Gorilla rows：「在健美界有悠久歷史」的說法、肌群與步驟。
- Gymshark, Andrew Hyde: Gorilla rows：肌群與步驟；沒有提到起源。
- 2026 年 10 月 7 日在 PubMed 搜尋「gorilla row」：沒有找到這個詞。
- Brolic 動作庫：名稱、別名、記錄方式與肌群標籤。
次數安排是 Wildman 的課表，並非經試驗確立的最佳值，本文也不主張它比其他划船更能增肌。
