Gorilla row, ayaklarının arasında yerde duran iki kettlebell ile öne eğilerek yapılan bir row’dur. Kalçadan eğilir, diğeri destek olarak yerde dururken bir kettlebell’i yanına doğru çeker, yere bırakır ve diğerini çekersin. Ad genellikle kambur, yumruğu yerde duruşla açıklanır.
Hareketi icat ettiği ya da ona adını verdiği kabul edilen kimse yok; PureGym onu vücut geliştirmede uzun bir geçmişi olan sıra dışı bir sırt egzersizi olarak tanımlar, 7 Ekim 2026’da yapılan bir web araması da bir yaratıcı bulamadı. Brolic onu Gorilla Row (Kettlebell) (kettlebell ile gorilla row) adıyla, “Kettlebell Gorilla Row” alternatif adıyla listeler ve iki taraflı bir egzersiz olarak kaydeder: Tekrar sayısı, sol ve sağ birlikte toplam çekiş sayısıdır.
Çalışan kaslar
Brolic ana kas grubu olarak üst sırtı, ikincil olarak karın kaslarını, bisepsi ve latissimus dorsiyi etiketler. Mark Wildman’a göre kettlebell’lerin yere hiç değmediği havada (floating) versiyon, hareket boyunca bir swing’in alt pozisyonunu koruduğun için kalça kaslarında, ellerde ve belde hissedilir.
Bunu ölçen yayımlanmış bir çalışma yok: 7 Ekim 2026’da PubMed’de yapılan bir arama, “gorilla row” ifadesini dizinlenmiş hiçbir makalede bulamadı; yani hiçbir şey, bu hareketin dambıl ya da halter row’dan daha fazla sırt geliştirdiğini kanıtlamıyor.
Duruşu ayarla
İki kettlebell’i ayaklarının arasına yan yana koy; ayakların onların dışında kalsın. Wildman ayaklarını iki kettlebell’den daha geniş açar; Daniel Aipa ayakları yaklaşık omuz genişliğinde, kettlebell’leri de duruşunun içinde tutar. Wildman ayak uçlarını dümdüz öne çevirir ve onları dışa açmayı halterden gelen bir alışkanlık olarak tanımlar.
Kettlebell’leri geriye, altına getir. Wildman her kettlebell’in ortasını ayak parmaklarıyla aynı hizaya getirir; başka koçlar onları ayak parmaklarının hizasına kadar geriye iter.
Deadlift’teki gibi kalçadan eğil. Aipa’nın kurulumu şudur: kalça geride, sırt düz, göğüs yukarıda, dizler dışa açık, baş aşağı bakmak yerine nötr. Wildman’ınki bir swing’in alt pozisyonudur: kalça geride, dizler içeri göçmüyor.
Geriye otur, öne eğilme. Aipa, kettlebell’lerin üstüne doğru öne devrilen sporcuları düzeltir; kalçanın geride, hamstringlerin ve kalça kaslarının yüklü olmasını ister.
Çekiş
Destek kolunu kilitle. Wildman’ın yere dönen versiyonunda bir kol kendi kettlebell’inin üstünde düz kalır, trisepsi güçlü şekilde sıkılır ve diğer taraf çekerken ağırlığını o kettlebell’e doğru aşağı bastırırsın. Aipa da aynı nedenle sabit duran kettlebell’de sıkı bir tutuş korur.
Kalçana doğru çek, omuz silkme. Aipa kalçalara doğru çeker ve omuz silkmeyi hata olarak gösterir. Wildman’ın tek kollu row’daki referans noktası, yumruğun en alt kaburga ile kalça kemiği arasına gelmesidir; çift versiyonda eli yaklaşık iki kaburga daha yukarıya, her tekrarda aynı noktaya gelir.
Bacaklarınla yere bırak. Wildman yere dönen versiyonda kettlebell’i, özellikle büyük ağırlıklarla, bel yerine bacaklarıyla ve kalça kaslarıyla yere geri getirir.
Bir varyasyon seç ve onda kal. Wildman iki varyasyon öğretir. Birincisinde her kettlebell her tekrarda yere döner ve diğer kol kendi kettlebell’inin üstünde kilitlenir; ağır yüklediği versiyon budur. Havada (floating) versiyonda topuklarına doğru geriye yaslanır, iki kettlebell’i de kaldırır ve onları yere bırakmadan sırayla çekersin; pozisyonu korumak işin zor kısmı olduğu için bunu hafif tutar. Aipa üçüncü bir varyasyon ekler: önce bir taraftaki tüm tekrarlar, sonra diğer taraf; bu, tek kettlebell’e uygundur.
Tempoyu yavaş tut. Wildman çift versiyonu, kettlebell’ler yeterince ağırsa kuvvet için taraf başına 3–5 tekrar, orta ağırlıklarla 6–8 ya da 10–12 tekrar veya hafif kettlebell’lerle çekiş başına yaklaşık iki saniye hızında 30–90 saniye kesintisiz çalışma olarak programlar.
Dambıl row ve Pendlay row ile karşılaştırma
| Gorilla row | Tek kollu dambıl row | Pendlay row | |
|---|---|---|---|
| Destek | Diğer el yerdeki kettlebell’de; havada versiyonda yok | Sehpada bir el ve bir diz | Yok |
| Her tekrarın başlangıcı | Yerde; havada versiyonda kettlebell sarkarken | Dambıl sarkarken | Yerde tam duruş |
| Taraflar | Sırayla | Önce bir taraf, sonra diğeri | İkisi birden |
Wildman yere dönen versiyonunu, sporcunun kendi yanını bir sehpaya çevirmesi olarak tanımlar; yani destekli row’lar arasındaki asıl fark, desteği neyin sağladığıdır. Pendlay row ile ortak yanı ise yerde tam duruştur.
Kayıt
Brolic, Gorilla Row (Kettlebell) hareketini iki taraflı bir egzersiz olarak kaydeder. Tek kettlebell’in ağırlığını ve toplam çekiş sayısını gir: Beş sol ve beş sağ, 10 tekrarlık bir settir. Kettlebell’lerin yere dönüp dönmediğini ya da havada kalıp kalmadığını, sırayla mı çektiğini yoksa önce bir tarafı mı bitirdiğini not et, çünkü Wildman iki versiyonu farklı yükler. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) bu notlar için yer var; haftalık set sayımı (İngilizce) da bu setlerin üst sırt çalışmana nasıl eklendiğini gösterir.
Sık sorulan sorular
Yalnızca bir kettlebell mi var? Aipa tüm tekrarlarını bir tarafta, sonra diğer tarafta yapmanı söyler. Wildman tek kollu row’ları ayrı bir egzersiz sayar, bu yüzden onu kendi adıyla kaydet.
Belim işi devralıyor. Wildman, bir kolunu yerdeki kettlebell’e dayadığın versiyonu seçmeni ve ağırlığı bacaklarınla yere indirmeni önerir. Hâlâ ağrıyorsa dur.
Kaynaklar ve yöntem
- T Nation, Daniel Aipa: The kettlebell gorilla row — duruş, kalçadan eğilme, dizleri dışa açma ve geriye oturma ipuçları, omuz silkmeden kalçalara doğru çekme; otomatik altyazılar ve video açıklaması.
- Mark Wildman: Gorilla row, alternating double kettlebell row — ayak ve kettlebell konumu, destek kolu, iki varyasyon, tekrar şemaları, bacaklarla yere bırakma; otomatik altyazılar.
- PureGym: Gorilla rows — “vücut geliştirmede uzun bir geçmiş”, kaslar ve adımlar.
- Gymshark, Andrew Hyde: Gorilla rows — kaslar ve adımlar; köken verilmiyor.
- 7 Ekim 2026’da PubMed’de “gorilla row” araması — ifade bulunamadı.
- Brolic kataloğu — ad, alternatif ad, kayıt biçimi ve kas etiketleri.
Tekrar şemaları Wildman’ın programlamasıdır, bir çalışmayla belirlenmiş en iyi değerler değildir; diğer row’lara karşı karşılaştırmalı bir kas gelişimi iddiası da yapılmıyor.
