Il gorilla row è un rematore a busto flesso con due kettlebell a terra tra i piedi. Esegui la cerniera dell’anca, tiri una kettlebell al fianco mentre l’altra resta a terra come sostegno, la riappoggi e tiri l’altra. Di solito il nome si spiega con la postura ingobbita, con il pugno a terra.
Nessuno ne è indicato come inventore o come autore del nome; PureGym lo definisce un insolito esercizio per la schiena con una lunga storia nel bodybuilding, e una ricerca sul web del 7 ottobre 2026 non ha trovato alcun inventore. Brolic lo elenca come Gorilla Row (Kettlebell) (gorilla row con kettlebell), con l’alias «Kettlebell Gorilla Row», e lo registra come esercizio bilaterale: il numero di ripetizioni è il totale delle tirate, sinistra e destra insieme.
Muscoli coinvolti
Brolic indica la parte alta della schiena come gruppo muscolare principale, con addominali, bicipiti e gran dorsale come secondari. Mark Wildman dice che la versione sospesa (floating), in cui le kettlebell non toccano mai terra, si sente in glutei, mani e zona lombare perché mantieni per tutto il tempo la posizione bassa di uno swing.
Nessuno studio pubblicato lo ha esaminato: una ricerca su PubMed del 7 ottobre 2026 non ha trovato l’espressione «gorilla row» in nessun articolo indicizzato, quindi nulla dimostra che sviluppi maggiormente i muscoli della schiena rispetto a un rematore con manubrio o con bilanciere.
Imposta la posizione
Metti due kettlebell vicine tra i piedi, con i piedi all’esterno. Wildman tiene i piedi più larghi delle due kettlebell; Daniel Aipa li tiene circa alla larghezza delle spalle, con le kettlebell all’interno della base. Wildman punta i piedi dritti in avanti e definisce un’abitudine da bilanciere il ruotarli in fuori.
Porta le kettlebell indietro, sotto di te. Wildman allinea il centro di ciascuna kettlebell alle punte dei piedi; altri coach le spingono indietro fino alla linea delle punte.
Esegui la cerniera dell’anca come per uno stacco. L’impostazione di Aipa è anche indietro, schiena piatta, petto alto, ginocchia in fuori, testa neutra invece di guardare in basso. Quella di Wildman è la posizione bassa di uno swing: anche indietro, ginocchia che non cedono verso l’interno.
Porta il bacino indietro, non inclinarti in avanti. Aipa corregge chi si sbilancia in avanti sopra le kettlebell: vuole le anche indietro e femorali e glutei sotto carico.
La tirata
Blocca il braccio di appoggio. Nella versione a terra di Wildman un braccio resta teso sulla sua kettlebell, con il tricipite ben contratto, e spingi il tuo peso verso il basso su quella kettlebell mentre l’altro lato tira. Aipa tiene una presa salda sulla kettlebell ferma per lo stesso motivo.
Tira verso l’anca, senza alzare le spalle. Aipa tira verso le anche e indica come errore l’alzare le spalle. Il riferimento di Wildman in un rematore a un braccio è il pugno tra l’ultima costola e l’osso dell’anca; nella versione doppia la sua mano arriva circa due costole più in alto, nello stesso punto a ogni ripetizione.
Riappoggia la kettlebell a terra con le gambe. Nella versione a terra Wildman riporta giù la kettlebell con gambe e glutei invece che con la zona lombare, soprattutto con pesi importanti.
Scegli una variante e mantienila. Wildman ne insegna due. Nella prima, ciascuna kettlebell torna a terra a ogni ripetizione e l’altro braccio si blocca sulla sua kettlebell; è quella che carica di più. Nella versione sospesa ti sposti indietro sui talloni, sollevi entrambe le kettlebell e alterni le tirate senza riappoggiarle; la tiene leggera perché la parte difficile è mantenere la posizione. Aipa ne aggiunge una terza: tutte le ripetizioni da un lato prima dell’altro, adatta a chi ha una sola kettlebell.
Mantieni un ritmo lento. Wildman programma la versione doppia con 3–5 ripetizioni per lato per la forza, se le kettlebell sono abbastanza pesanti, 6–8 o 10–12 con pesi medi, oppure 30–90 secondi di lavoro continuo con kettlebell leggere, a circa due secondi per tirata.
A confronto con il rematore con manubrio e il Pendlay row
| Gorilla row | Rematore con manubrio a un braccio | Pendlay row | |
|---|---|---|---|
| Appoggio | L’altra mano su una kettlebell a terra, o nessuno nella versione sospesa | Una mano e un ginocchio su una panca | Nessuno |
| Ogni ripetizione parte | A terra, o a mezz’aria nella versione sospesa | A mezz’aria | Da fermo, a terra |
| Lati | Alternati | Un lato, poi l’altro | Entrambi insieme |
Wildman descrive la sua versione a terra come un atleta che trasforma il proprio fianco in una panca, quindi i rematori con appoggio differiscono soprattutto per ciò che fa da sostegno; il Pendlay row ha in comune l’arresto completo a terra.
Registrare le serie
Brolic registra Gorilla Row (Kettlebell) come esercizio bilaterale. Inserisci il peso di una kettlebell e il numero totale di tirate: cinque a sinistra e cinque a destra fanno una serie da 10. Annota se le kettlebell tornavano a terra o restavano sospese, e se hai alternato o finito prima un lato, perché Wildman carica le due versioni in modo diverso. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per queste note, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) mostra come queste serie si sommano al lavoro per la parte alta della schiena.
Domande frequenti
Hai una sola kettlebell? Aipa dice di fare tutte le ripetizioni da un lato, poi dall’altro. Wildman considera i rematori a un braccio un esercizio a parte, quindi registralo sotto il suo nome.
La zona lombare prende il sopravvento. La risposta di Wildman è la versione a terra, con un braccio in appoggio sulla sua kettlebell, riportando giù il peso con le gambe. Se fa ancora male, fermati.
Fonti e metodo
- T Nation, Daniel Aipa: The kettlebell gorilla row — posizione, cerniera dell’anca, ginocchia in fuori e bacino indietro, tirata verso le anche senza alzare le spalle; sottotitoli automatici e descrizione del video.
- Mark Wildman: Gorilla row, alternating double kettlebell row — posizione dei piedi e delle kettlebell, il braccio di appoggio, le due varianti, gli schemi di ripetizioni, il ritorno con le gambe; sottotitoli automatici.
- PureGym: Gorilla rows — «una lunga storia nel bodybuilding», muscoli e passaggi.
- Gymshark, Andrew Hyde: Gorilla rows — muscoli e passaggi; nessuna origine indicata.
- Ricerca su PubMed per «gorilla row» del 7 ottobre 2026 — espressione non trovata.
- Catalogo Brolic — nome, alias, modalità di registrazione e muscoli indicati.
Gli schemi di ripetizioni sono la programmazione di Wildman, non valori ottimali ricavati da uno studio, e non si fa alcuna affermazione comparativa sulla crescita rispetto ad altri rematori.
