Le gorilla row est un rowing buste penché avec deux kettlebells posées au sol entre tes pieds. Tu te penches en charnière de hanche, tu tires une kettlebell vers ton flanc pendant que l’autre reste au sol comme appui, tu la reposes, puis tu tires l’autre. On explique généralement le nom par la posture voûtée, poing au sol.
Personne n’est crédité de son invention ni de son nom ; PureGym parle d’un exercice de dos inhabituel, avec une longue histoire en bodybuilding, et une recherche sur le web le 7 octobre 2026 n’a trouvé aucun créateur. Brolic le liste sous Gorilla Row (Kettlebell) (gorilla row à la kettlebell), avec l’alias « Kettlebell Gorilla Row », et l’enregistre comme un exercice bilatéral : le nombre de répétitions est le total des tirages, gauche et droite confondues.
Muscles travaillés
Brolic classe le haut du dos comme groupe musculaire principal, avec les abdominaux, les biceps et le grand dorsal en secondaire. Mark Wildman dit que la version flottante, où les kettlebells ne touchent jamais le sol, se sent dans les fessiers, les mains et le bas du dos, parce que tu tiens le bas d’un swing du début à la fin.
Aucune étude publiée n’a porté sur cet exercice : une recherche sur PubMed le 7 octobre 2026 n’a trouvé l’expression « gorilla row » dans aucun article indexé, et rien n’établit donc qu’il développe davantage le dos qu’un rowing haltère ou barre.
Placer les pieds
Place deux kettlebells côte à côte entre tes pieds, les pieds à l’extérieur. Wildman écarte les pieds plus largement que les deux kettlebells ; Daniel Aipa les met à peu près à la largeur des épaules, avec les kettlebells à l’intérieur de cette base. Wildman garde les pieds droit devant et considère qu’orienter les pieds vers l’extérieur est une habitude prise avec les exercices à la barre.
Ramène les kettlebells sous toi. Wildman aligne le milieu de chaque kettlebell avec ses orteils ; d’autres coachs les repoussent jusqu’à la ligne des orteils.
Penche-toi en charnière de hanche comme pour un soulevé de terre. L’installation d’Aipa : hanches en arrière, dos plat, poitrine haute, genoux vers l’extérieur, tête neutre sans regarder vers le bas. Celle de Wildman, c’est le bas d’un swing : hanches en arrière, genoux qui ne rentrent pas vers l’intérieur.
Assieds-toi vers l’arrière, ne te penche pas vers l’avant. Aipa corrige ceux qui basculent vers l’avant au-dessus des kettlebells ; il veut les hanches en arrière, les ischio-jambiers et les fessiers sous charge.
Le tirage
Verrouille le bras d’appui. Dans la version au sol de Wildman, un bras reste tendu sur sa kettlebell, triceps fortement contracté, et tu appuies ton poids vers le bas sur cette kettlebell pendant que l’autre côté tire. Aipa serre fort la kettlebell immobile pour la même raison.
Tire vers la hanche, sans hausser l’épaule. Aipa tire vers les hanches et désigne le haussement d’épaule comme l’erreur à éviter. Le repère de Wildman sur un rowing à un bras : le poing entre la dernière côte et l’os de la hanche ; sur la version double, sa main arrive environ deux côtes plus haut, au même endroit à chaque répétition.
Repose-la avec les jambes. Dans la version au sol, Wildman repose la kettlebell avec les jambes et les fessiers plutôt qu’avec le bas du dos, surtout avec de grosses charges.
Choisis une variante et garde-la. Wildman en enseigne deux. Dans la première, chaque kettlebell revient au sol à chaque répétition et l’autre bras se verrouille sur sa kettlebell ; c’est celle qu’il charge lourd. Dans la version flottante, tu te mets en arrière sur les talons, tu soulèves les deux kettlebells et tu alternes les tirages sans les reposer ; il la garde légère parce que tenir la position est la partie difficile. Aipa en ajoute une troisième : toutes les répétitions d’un côté avant l’autre, ce qui convient à une seule kettlebell.
Garde un rythme lent. Wildman programme la version double en 3 à 5 répétitions par côté pour la force si les kettlebells sont assez lourdes, 6 à 8 ou 10 à 12 avec des charges moyennes, ou 30 à 90 secondes de travail continu avec des kettlebells légères, à environ deux secondes par tirage.
Face au rowing haltère et au rowing Pendlay
| Gorilla row | Rowing haltère à un bras | Rowing Pendlay | |
|---|---|---|---|
| Appui | L’autre main sur une kettlebell au sol, ou aucun dans la version flottante | Une main et un genou sur un banc | Aucun |
| Départ de chaque répétition | Au sol, ou kettlebell suspendue dans la version flottante | Haltère suspendu | Arrêt complet au sol |
| Côtés | Alternés | Un côté, puis l’autre | Les deux en même temps |
Pour Wildman, sa version au sol, c’est un pratiquant qui transforme son propre flanc en banc : les rowings avec appui diffèrent donc surtout par ce qui sert d’appui ; le rowing Pendlay partage l’arrêt complet.
Noter tes séries
Brolic enregistre Gorilla Row (Kettlebell) comme un exercice bilatéral. Saisis le poids d’une kettlebell et le nombre total de tirages : cinq à gauche et cinq à droite font une série de 10. Note si les kettlebells revenaient au sol ou restaient en l’air, et si tu as alterné ou fini un côté d’abord, parce que Wildman ne charge pas les deux versions de la même façon. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour ces notes, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre comment ces séries s’ajoutent à ton travail du haut du dos.
Questions fréquentes
Une seule kettlebell ? Aipa dit de faire toutes tes répétitions d’un côté, puis de l’autre. Wildman considère les rowings à un bras comme un exercice à part : note-le donc sous son propre nom.
Mon bas du dos prend le dessus. La réponse de Wildman, c’est la version au sol, un bras en appui sur sa kettlebell, et le retour de la charge avec les jambes. Si ça fait encore mal, arrête.
Sources et méthode
- T Nation, Daniel Aipa: The kettlebell gorilla row — position, charnière de hanche, consignes de genoux vers l’extérieur et d’assise vers l’arrière, tirage vers les hanches sans hausser l’épaule ; sous-titres automatiques et description de la vidéo.
- Mark Wildman: Gorilla row, alternating double kettlebell row — position des pieds et des kettlebells, bras d’appui, les deux variantes, schémas de répétitions, retour avec les jambes ; sous-titres automatiques.
- PureGym: Gorilla rows — « une longue histoire en bodybuilding », muscles et étapes.
- Gymshark, Andrew Hyde: Gorilla rows — muscles et étapes ; aucune origine indiquée.
- Recherche sur PubMed pour « gorilla row » le 7 octobre 2026 — expression introuvable.
- Catalogue Brolic — nom, alias, mode de saisie et groupes musculaires.
Les schémas de répétitions sont la programmation de Wildman, pas des optimums issus d’un essai, et aucune affirmation n’est faite quant à ses effets sur la croissance musculaire par rapport aux autres rowings.
