O gorilla row é uma remada curvada com dois kettlebells no chão, entre os pés. Você faz a dobradiça de quadril, rema um kettlebell até a lateral do corpo enquanto o outro fica no chão como apoio, devolve-o ao chão e rema o outro. O nome costuma ser explicado pela postura curvada, com o punho fechado no chão.
Ninguém recebe o crédito por tê-lo inventado ou batizado; a PureGym o chama de um exercício de costas incomum, com uma longa história no fisiculturismo, e uma busca na internet em 7 de outubro de 2026 não encontrou nenhum criador. O Brolic o lista como Gorilla Row (Kettlebell) (remada gorila com kettlebell), com “Kettlebell Gorilla Row” como nome alternativo, e o registra como um exercício bilateral: a contagem de repetições é o total de puxadas, esquerda e direita somadas.
Músculos trabalhados
O Brolic marca a parte alta das costas como o grupo muscular principal, com o abdômen, o bíceps e o latíssimo do dorso como secundários. Mark Wildman diz que a versão flutuante, em que os kettlebells nunca tocam o chão, é sentida nos glúteos, nas mãos e na lombar, porque você sustenta a parte de baixo de um swing o tempo todo.
Nenhum estudo publicado o mede: uma busca no PubMed em 7 de outubro de 2026 não encontrou a expressão “gorilla row” em nenhum artigo indexado, então nada demonstra que ele desenvolve mais as costas do que uma remada com halter ou com barra.
Monte a base
Coloque dois kettlebells juntos entre os pés, com os pés por fora deles. Wildman deixa os pés mais abertos que os dois kettlebells; Daniel Aipa os deixa mais ou menos na largura dos ombros, com os kettlebells dentro da base. Wildman aponta os pés reto para a frente e diz que virá-los para fora é um hábito trazido dos exercícios com barra.
Traga os kettlebells para trás, embaixo de você. Wildman alinha o meio de cada kettlebell com os dedos dos pés; outros treinadores os empurram para trás até a linha dos dedos.
Faça a dobradiça de quadril como num levantamento terra. O ajuste de Aipa é quadril para trás, costas retas, peito para cima, joelhos para fora e cabeça neutra, em vez de olhar para baixo. O de Wildman é a parte de baixo de um swing: quadril para trás, joelhos sem cair para dentro.
Leve o quadril para trás, não incline o corpo para a frente. Aipa corrige quem tomba para a frente, por cima dos kettlebells; ele quer o quadril para trás e os posteriores de coxa e os glúteos carregados.
A remada
Trave o braço de apoio. Na versão de Wildman em que os kettlebells voltam ao chão, um braço fica estendido sobre o seu kettlebell, com o tríceps bem contraído, e você pressiona o peso do corpo para baixo nesse kettlebell enquanto o outro lado rema. Aipa mantém uma pegada firme no kettlebell parado pelo mesmo motivo.
Reme até o quadril, sem encolher os ombros. Aipa rema em direção ao quadril e aponta o encolhimento de ombros como o erro. A referência de Wildman numa remada unilateral é o punho fechado entre a última costela e o osso do quadril; na versão dupla, a mão dele chega mais ou menos duas costelas acima, no mesmo ponto em toda repetição.
Devolva o kettlebell ao chão usando as pernas. Na versão em que os kettlebells voltam ao chão, Wildman devolve o kettlebell usando as pernas e os glúteos, e não a lombar, principalmente com pesos grandes.
Escolha uma variação e mantenha-a. Wildman ensina duas. Na primeira, cada kettlebell volta ao chão em toda repetição e o outro braço trava sobre o seu kettlebell; é essa que ele carrega pesado. Na versão flutuante, você inclina o corpo para trás, sobre os calcanhares, levanta os dois kettlebells e alterna as puxadas sem colocá-los no chão; ele a mantém leve porque sustentar a posição é a parte difícil. Aipa acrescenta uma terceira: todas as repetições de um lado antes do outro, o que funciona com um único kettlebell.
Mantenha o ritmo lento. Wildman programa a versão dupla com 3 a 5 repetições por lado para força, se os kettlebells forem pesados o bastante, 6 a 8 ou 10 a 12 com pesos médios, ou 30 a 90 segundos de trabalho contínuo com kettlebells leves, a cerca de dois segundos por puxada.
Comparado à remada com halter e à remada Pendlay
| Gorilla row | Remada unilateral com halter | Remada Pendlay | |
|---|---|---|---|
| Apoio | A outra mão num kettlebell no chão, ou nenhum na versão flutuante | Uma mão e um joelho num banco | Nenhum |
| Cada repetição começa | No chão, ou suspensa na versão flutuante | Suspensa | De uma parada total no chão |
| Lados | Alternados | Um lado, depois o outro | Os dois ao mesmo tempo |
Para Wildman, na versão dele com volta ao chão, a pessoa usa o próprio lado do corpo como um banco de apoio, então as remadas com apoio diferem principalmente naquilo que faz o apoio; a remada Pendlay compartilha a parada total.
Registro
O Brolic registra o Gorilla Row (Kettlebell) como um exercício bilateral. Informe o peso de um kettlebell e o total de puxadas: cinco à esquerda e cinco à direita são uma série de 10. Anote se os kettlebells voltaram ao chão ou flutuaram e se você alternou ou terminou um lado primeiro, porque Wildman carrega as duas versões de formas diferentes. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para essas anotações, e a contagem semanal de séries (em inglês) mostra como essas séries se somam ao seu treino da parte alta das costas.
Perguntas frequentes
Só um kettlebell? Aipa diz para fazer todas as repetições de um lado e depois do outro. Wildman trata as remadas unilaterais como outro exercício, então registre com o nome próprio dele.
Minha lombar assume o trabalho. A resposta de Wildman é a versão com volta ao chão, apoiando um braço sobre o seu kettlebell e devolvendo o peso com as pernas. Se ainda doer, pare.
Fontes e método
- T Nation, Daniel Aipa: The kettlebell gorilla row — base, dobradiça de quadril, as orientações de joelhos para fora e de levar o quadril para trás, remar até o quadril sem encolher os ombros; legendas automáticas e descrição do vídeo.
- Mark Wildman: Gorilla row, alternating double kettlebell row — posição dos pés e dos kettlebells, o braço de apoio, as duas variações, os esquemas de repetições, a volta com as pernas; legendas automáticas.
- PureGym: Gorilla rows — “uma longa história no fisiculturismo”, músculos e passos.
- Gymshark, Andrew Hyde: Gorilla rows — músculos e passos; nenhuma origem informada.
- Busca no PubMed por “gorilla row” em 7 de outubro de 2026 — expressão não encontrada.
- Catálogo do Brolic — nome, nome alternativo, modo de registro e marcação dos músculos.
Os esquemas de repetições são a programação de Wildman, não valores ótimos de um estudo, e não se afirma que o exercício produza mais crescimento muscular do que outras remadas.
