Der Gorilla Row ist ein vorgebeugtes Rudern mit zwei Kettlebells auf dem Boden zwischen deinen Füßen. Du beugst dich aus der Hüfte vor (Hip Hinge), ruderst eine Kettlebell an deine Seite, während die andere als Stütze am Boden bleibt, setzt sie ab und ruderst die andere. Den Namen erklärt man meist mit der gebeugten Haltung, die Faust am Boden.
Als Erfinder oder Namensgeber gilt niemand; PureGym nennt ihn eine ungewöhnliche Rückenübung mit langer Geschichte im Bodybuilding, und eine Websuche am 7. Oktober 2026 fand keinen Urheber. Brolic führt ihn als Gorilla Row (Kettlebell), mit „Kettlebell Gorilla Row“ als Alias, und erfasst ihn als beidseitige Übung: Die Wiederholungszahl ist die Gesamtzahl der Züge, links und rechts zusammen.
Trainierte Muskeln
Brolic führt den oberen Rücken als primäre Muskelgruppe, Bauchmuskeln, Bizeps und Latissimus dorsi als sekundär. Mark Wildman sagt, die schwebende Variante, bei der die Kettlebells nie den Boden berühren, spüre man in Gesäß, Händen und unterem Rücken, weil man die ganze Zeit die untere Position eines Swings hält.
Keine veröffentlichte Studie hat ihn untersucht: Eine PubMed-Suche am 7. Oktober 2026 fand den Ausdruck „gorilla row“ in keiner indexierten Arbeit; es ist also nicht belegt, dass er mehr Rücken aufbaut als ein Rudern mit Kurz- oder Langhantel.
Den Stand einnehmen
Stell zwei Kettlebells zusammen zwischen deine Füße, die Füße außen neben ihnen. Bei Wildman stehen die Füße weiter auseinander als die beiden Kettlebells; Daniel Aipa stellt sie etwa schulterbreit, die Kettlebells innerhalb der Standfläche. Wildman richtet die Füße gerade nach vorn aus und nennt das Ausdrehen eine Gewohnheit von der Langhantel.
Hol die Kettlebells nach hinten unter dich. Wildman richtet die Mitte jeder Kettlebell an seinen Zehen aus; andere Coaches schieben sie bis zur Zehenlinie zurück.
Beug dich aus der Hüfte vor wie zum Kreuzheben. Aipas Aufbau: Hüfte nach hinten, Rücken gerade, Brust hoch, Knie nach außen, Kopf neutral, statt nach unten zu schauen. Wildmans Aufbau ist die untere Position eines Swings: Hüfte nach hinten, die Knie fallen nicht nach innen.
Setz dich nach hinten, lehn dich nicht nach vorn. Aipa korrigiert Lifter, die über die Kettlebells nach vorn kippen; er will die Hüfte hinten und Beinbeuger und Gesäß unter Spannung.
Rudern
Streck den Stützarm durch. Bei Wildmans Variante am Boden bleibt ein Arm gestreckt auf seiner Kettlebell, der Trizeps fest angespannt, und du drückst dein Gewicht in diese Kettlebell nach unten, während die andere Seite rudert. Aipa greift die ruhende Kettlebell aus demselben Grund fest.
Ruder zur Hüfte, ohne die Schultern hochzuziehen. Aipa rudert Richtung Hüfte und nennt das Hochziehen der Schultern als Fehler. Wildmans Orientierungspunkt beim einarmigen Rudern ist eine Faust zwischen unterster Rippe und Hüftknochen; bei der Variante mit zwei Kettlebells landet seine Hand etwa zwei Rippen höher, bei jeder Wiederholung an derselben Stelle.
Setz die Kettlebell mit den Beinen ab. Bei der Variante am Boden setzt Wildman sie mit Beinen und Gesäß ab statt mit dem unteren Rücken, besonders bei großen Gewichten.
Wähl eine Variante und bleib dabei. Wildman lehrt zwei. Bei der ersten kommt jede Kettlebell bei jeder Wiederholung zurück auf den Boden, und der andere Arm bleibt gestreckt auf seiner Kettlebell; bei dieser Variante verwendet er schwere Kettlebells. Bei der schwebenden Variante lehnst du dich nach hinten und verlagerst das Gewicht auf die Fersen, hebst beide Kettlebells an und ziehst abwechselnd, ohne sie abzusetzen; dabei verwendet er leichte Kettlebells, weil das Halten der Position der schwere Teil ist. Aipa ergänzt eine dritte: alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor die andere drankommt, was zu einer einzelnen Kettlebell passt.
Halte das Tempo niedrig. Wildman programmiert die Variante mit zwei Kettlebells mit 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite für Kraft, wenn die Kettlebells schwer genug sind, mit 6 bis 8 oder 10 bis 12 bei mittleren Gewichten oder mit 30 bis 90 Sekunden durchgehender Arbeit bei leichten Kettlebells und etwa zwei Sekunden pro Zug.
Im Vergleich zum Kurzhantelrudern und zum Pendlay Row
| Gorilla Row | Einarmiges Kurzhantelrudern | Pendlay Row | |
|---|---|---|---|
| Stütze | Die andere Hand auf einer Kettlebell am Boden, in der schwebenden Variante keine | Hand und Knie auf einer Bank | Keine |
| Jede Wiederholung beginnt | Am Boden, in der schwebenden Variante hängend | Hängend | Aus dem Stillstand am Boden |
| Seiten | Abwechselnd | Erst eine Seite, dann die andere | Beide gleichzeitig |
Wildman beschreibt seine Variante am Boden so, dass der Lifter die eigene Seite zur Bank macht; die gestützten Ruderübungen unterscheiden sich also vor allem darin, was die Stütze ist. Den Stillstand am Boden hat auch der Pendlay Row.
Eintragen
Brolic erfasst Gorilla Row (Kettlebell) als beidseitige Übung. Trag das Gewicht einer Kettlebell und die Gesamtzahl der Züge ein: Fünf links und fünf rechts sind ein Satz mit 10. Notier, ob die Kettlebells auf den Boden zurückkamen oder schwebten und ob du abgewechselt oder erst eine Seite beendet hast, denn Wildman verwendet für die beiden Varianten unterschiedliche Gewichte. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für diese Notizen, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt, wie diese Sätze zu deinem Training für den oberen Rücken beitragen.
Häufige Fragen
Nur eine Kettlebell? Aipa sagt: Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann auf der anderen. Wildman behandelt einarmiges Rudern als eigene Übung, trag es also unter seinem eigenen Namen ein.
Mein unterer Rücken übernimmt. Wildman empfiehlt die Variante mit Absetzen am Boden: Stütz dich mit einem Arm auf der Kettlebell ab und setz das Gewicht mit den Beinen ab. Wenn es weiter wehtut, hör auf.
Quellen und Methode
- T Nation, Daniel Aipa: The kettlebell gorilla row – Stand, Hip Hinge, die Hinweise zu Knien nach außen und zum Zurücksetzen der Hüfte, Rudern zur Hüfte ohne Hochziehen der Schultern; automatische Untertitel und Videobeschreibung.
- Mark Wildman: Gorilla row, alternating double kettlebell row – Position von Füßen und Kettlebells, der Stützarm, die beiden Varianten, Wiederholungsschemata, das Absetzen mit den Beinen; automatische Untertitel.
- PureGym: Gorilla rows – „eine lange Geschichte im Bodybuilding“, Muskeln und Schritte.
- Gymshark, Andrew Hyde: Gorilla rows – Muskeln und Schritte; keine Angabe zum Ursprung.
- PubMed-Suche nach „gorilla row“ am 7. Oktober 2026 – Ausdruck nicht gefunden.
- Brolic-Katalog – Name, Alias, Erfassungsart und Muskelzuordnung.
Die Wiederholungsschemata sind Wildmans Trainingsvorgaben, keine in einer Studie ermittelten Optimalwerte, und es wird keine vergleichende Aussage zum Muskelwachstum gegenüber anderen Ruderübungen gemacht.
