ケーブルYレイズは、低いプーリーから両腕で行うレイズです。ケーブルのスタックの方を向いて立ち、両手にハンドルを持って、両腕を上へ、外へ、体とYの字を作るところまで上げ、コントロールしながら下ろします。ここで引用する2人のコーチはどちらもケーブルを交差させるので、それぞれの手は反対側のハンドルを持ちます。
考案者や名付け親として知られている人はいません。名前は、トップで腕が作る形を表しています。BrolicにはY Raise (Cable)（ケーブル・Yレイズ）として登録されていて、「Cable Y Raise」が別名です。両手の種目として、レップ数で記録します。
鍛えられる筋肉
Brolicでは、背中上部を主なターゲット、三角筋後部を補助としてタグ付けしています。コーチたちは肩を第一に置いています。Physique Developmentのアレックス・ブッシュ（Alex Bush）は、筋肉が短縮した範囲で働く三角筋中部と、僧帽筋中部がターゲットだと言い、背中上部に効くのを感じるものだと注意しています。「これは僧帽筋中部を鍛えているのだから、驚かなくていい」ということです。ジェームズ・ハリソン（James Harrison）は肩の種目と呼び、トップで肩を強く収縮させます。三角筋のどの部分がもっとも働くのかは、ここでは決着していません。
ケーブル版を測定した研究はありません。2026年10月7日にPubMedで「Y raise」を検索すると3件の研究が見つかりましたが、どれもうつ伏せかバンドで行う理学療法のYレイズで、僧帽筋と前鋸筋を測定したものです。「cable Y raise」では結果がありませんでした。そのため、立って行うケーブルレイズが肩や背中上部に何をもたらすのか、サイドレイズやダンベルのYレイズより筋肉がつくのかを示す根拠はありません。
ケーブルのセットアップ
両方のプーリーを低くセットします。ブッシュは「膝と足首の間」に置き、ハリソンは支柱のいちばん下にセットします。
それぞれのハンドルを反対側の手で持ちます。ハリソンはDハンドルを「反対側の手で」持ちます。ブッシュはスーに、後ろへ下がる前にケーブルを交差させています。どちらのコーチも交差させないバージョンは見せていないので、このガイドでは扱いません。
スタックから後ろへ下がります。ハリソンはケーブルから歩いて離れます。ブッシュは距離が重要な理由を説明しています。後ろに立つほど、三角筋中部が短縮するトップの位置に負荷がかかります。ケーブルの真上に近い位置に立つほど、張力は可動域の中間と筋肉が伸びた部分にかかり、トップでは抜けていきます。距離を1つ決めて、それを続けましょう。
重量をつける前にトップの位置を見つけます。ブッシュの確認方法は、重量なしで行います。背骨をニュートラルにして体幹に力を入れ、背中を反らせたり肩をすくめたりせずに、手を体の前から上げられるところまで上げ、それから腕を少し外側へ回します。それがまねるべき終点の姿勢です。トップでは、ケーブルが肩、肘、手首を一直線に通っているはずです。
レイズ
腕は垂らさず、体の前から始めます。ブッシュはボトムで腕を体の少し前に保ち、後ろへ下がったあとで腕を下ろしてしまうと、三角筋中部から張力が抜けると注意しています。ハリソンは、ハンドルを肩の高さくらいにし、手のひらを床に向け、手を肩のすぐ外側に置いて始めます。
Yの字まで上げて収縮させます。ハリソンのキューは、胸を張り、肩の位置を固定し、体を動かさず一直線に保ち、それから上げて、トップで肩を強く収縮させることです。トップでは腕が大きく開き、「だからYレイズという名前」です。ブッシュは、動作の間ずっと体幹に力を入れたままにします。
張力が保たれる範囲だけ下ろします。ハリソンは、あごと肩の間の高さまでコントロールしながら重量を下ろし、上体を動かさず、これを厳密なレップと呼んでいます。
サイドレイズ、プローンYレイズとの違い
| ケーブルYレイズ | ダンベル・サイドレイズ | プローンYレイズ | |
|---|---|---|---|
| 体 | 立って低いプーリーの方を向き、後ろへ下がる | 立つ | 胸をインクラインベンチに乗せる |
| 腕の終点 | 頭上でYの字 | 真横、肩の高さくらい | Yの字、体と一直線 |
| トップの負荷を決めるもの | 立つ位置（ブッシュによる） | 重力 | 重力 |
ダンベルでは、レイズのどこがいちばんきついかは重力が決めます。ブッシュによれば、ケーブルでは立つ位置が決め、後ろに立つほどトップがいちばんきつくなります。筋肥大についてこれらを比べた試験はありません。この表はセットアップを区別するもので、順位をつけるものではありません。
記録のしかた
Brolicでは、Y Raise (Cable)を両手の種目としてレップ数で記録します。それぞれの手が自分のスタックを引くので、スタック1つ分の重量を入力し、使ったステーション、プーリーの高さ、後ろに下がったおおよその距離をメモしておきましょう。これらでレイズのトップのきつさが変わりますし、スタックの表示は同じマシンの中でしか意味を持ちません。無料のトレーニング記録テンプレート（英語）にはこうしたメモ欄があり、部位ごとの週間セット数（英語）では、肩と背中上部がすでにどれだけのトレーニング量をこなしているかを確認できます。
よくある質問
どのくらい後ろに立てばいいですか？ どちらのコーチも距離は示していません。ブッシュのルールは、後ろに立つほどレイズのトップに、近くに立つほどボトムと中間に負荷がかかるというものです。ケーブルに張力が残ったまま、腕が体の少し前から始まる位置に立ち、セットごとにその位置を変えないようにしましょう。
背中上部に効きます。または、トップで肩が痛みます。 ブッシュは、背中上部が働くのは当然だと言います。僧帽筋中部は三角筋中部と一緒に働くからです。腕を高く上げるために肩がすくんだり背中が反ったりするなら、彼の確認方法で決めたトップの位置を超えています。腕を少し低くしましょう。それでも痛むなら中止してください。痛みは動きのキューではありません。
出典と方法
- Physique Development: How To Cable Y-Raise：アレックス・ブッシュの解説とスー・ブッシュの実演。ターゲットの筋肉、プーリーの高さ、交差させたケーブル、立つ距離、トップの位置の確認、関節を通るケーブル。自動字幕を参照。
- James Harrison: Cable Y Raise：いちばん下のプーリー、反対側の手、肩の高さのスタート、胸を張ること、トップの収縮、あごの高さまで下ろすこと。自動字幕を参照。
- Hwang and Jeon (2025)、Hwang and Jeon (2026)、Song, Kim and Lee (2026)：PubMedの「Y raise」の検索で見つかった3件の研究。理学療法のYレイズで、ケーブルを使ったものはありません。
- Brolicの種目カタログ：種目名、別名、記録方法、筋肉のタグ。
プーリーの高さと立つ距離は、引用したデモから取った出発点であり、試験で確立された最適値ではありません。三角筋中部と僧帽筋中部を重視するのはコーチたちの説明であり、測定したものではありません。
