内容がわかっているセットから始める
最近のワークセットを入力します。重量、完了した回数、きれいなフォームであと何回できたかの見積もりです。次に、推定したい回数と主観的な強度を選びます。種目、可動域、器具はそろえてください。
RPEは、主観的な強度の評価（rating of perceived exertion）を意味します。この計算ツールは、余力（RIR：reps in reserve）と結びついた、筋トレ専用のスケールを使います。有酸素運動で使われることがある6〜20のBorgスケールとは別のものです。
RPEと余力（RIR）
| RPE | 推定残り回数 | 読み方 |
|---|---|---|
| 10 | 0 | きれいなフォームでは、もう1回もできなかった。 |
| 9 | 1 | あと約1回。 |
| 8 | 2 | あと約2回。 |
| 7 | 3 | あと約3回。 |
| 6 | 4以上 | 限界より十分に余裕のある強度で、残り回数を正確に見積もるのは難しくなります。 |
0.5刻みの値は、中間的な判断です。このツールは、RPE 8.5を推定残り回数1.5回、RPE 6を4回として扱います。これらはモデル上の約束事であり、リフターが1回未満の単位まで測れるものではありません。
この計算ツールが推定するもの
推定残り回数を、回数から1RMを推定するEpley式と組み合わせています。これは計算の中身が見える近似であり、独自のRPEパーセンテージ表ではなく、あなた個人に合わせて調整されたものでもありません。
有効回数 = 完了した回数 + (10 − RPE)
推定1RM = 重量 × (1 + 有効回数 ÷ 30)
目標重量の推定値 = 推定1RM ÷ (1 + 目標の有効回数 ÷ 30)
RPE 10での1回は、計算式でふだん上乗せされる分を加えず、入力した重量をそのまま最大重量として扱います。入力できるのは、完了した回数1〜10回とRPE 6〜10です。この範囲内でも、種目の違い、疲労、RIRの見積もりの不正確さによって、結果が変わることがあります。
100 kg × 5をRPE 8で
完了した回数が5回、推定残り回数が2回なので、有効回数は7回です。計算は100 × (1 + 7 ÷ 30)で、推定1RMは123.33 kgです。
RPE 8で3回を目標にすると、有効回数は5回です。123.33を(1 + 5 ÷ 30)で割ると、約105.71 kgになります。これは解釈したうえで、使える器具に合わせて丸めるための推定値であり、その重量ちょうどをつけるよう指示するものではありません。
よくある質問
推定1RMを実際に試すべきですか？
このツールを使うために、最大重量に挑戦する必要はありません。推定値は、比較できるワークセットを見るときの参考として扱ってください。推定値は、より重い重量への挑戦が成功することの証明にはなりません。
ほかのRPE計算ツールと結果が違うのはなぜですか？
経験的なパーセンテージ表や、別の予測式を使うツールもあります。このツールは、ここで説明したEpley式とRIRを組み合わせた近似を使います。方法が違えば、特に回数が多いときに結果が食い違うことがあります。
違う種目どうしを比べられますか？
推定値は、同じ種目の中で使ってください。スクワットの推定値からレッグプレスの重量はわかりません。また、テクニックや器具を変えると、比較が誤解を招くことがあります。
出典と方法
Brolicチームが執筆しました。以下の資料は根拠と前提を説明するものです。このページは、個別の専門的な助言に代わるものではありません。
- Zourdos et al. — レジスタンストレーニング専用のRPEスケール（2016） — 余力（RIR）と主観的な強度。
- LeSuer et al. — 1RM予測式の精度（1997） — Epley式を含む、回数にもとづく推定式の比較。
- Zourdos et al. — 余力（RIR）の見積もりの精度（2021） — 主観的な強度の判断には限界があります。
