ヘルムズロウは、胸をベンチに預けて行うチェストサポーテッドのダンベルロウで、『Muscle and Strength Pyramids』を手がけた研究者・コーチのエリック・ヘルムズ（Eric Helms）にちなんで名づけられました。ベンチに胸を預けることで腰と股関節で上体を支える必要がなくなるので、引く動作そのものが限界を決める要因になり、最初のレップから最後のレップまで体幹が同じ位置に保たれます。
ネット上では、いくつもの異なるチェストサポーテッドロウが「ヘルムズロウ」と呼ばれています。このガイドで扱うのは、BrolicにHelms Row (Dumbbell)（ダンベル・ヘルムズロウ）として登録されている、両手同時に行うダンベル版です。低めのインクラインベンチを使い、足は床につけたまま、2つのダンベルをほぼ垂直な軌道で引き上げます。
鍛えられる筋肉
主なターゲットは広背筋です。僧帽筋の中部・下部、菱形筋、三角筋後部が一緒に働き、ほかのロウ種目と同じく上腕二頭筋と前腕も使われます。
広背筋に重点が置かれるのは、セットアップによるものです。体幹を床とほぼ平行にし、ダンベルをおおむね真上に引くと、腕は体幹から外へ離れるのではなく、体幹に沿って動きます。腰に向かって後ろへ引いたり、肘を大きく開いたりすると、負荷は三角筋後部と背中上部に移ります。それ自体は良い種目ですが、別の種目なので、記録も分けるべきものです。
ベンチを設定する
ベンチは低めのインクライン、約30°に設定します。ベンチの後ろに立ってパッドの上端に胸の上部を預け、足裏を床につけて膝を軽く曲げます。こうすると体幹が床とほぼ平行になります。
角度を急にしないでください。これがこの種目でもっともよくあるセットアップの間違いです。角度が急なベンチでは体が起き上がり、可動域が短くなり、動きがリアデルトロウ（三角筋後部を狙うロウ）寄りになってしまいます。それはこのバリエーションの目的ではありません。
重量をつける前に、次の2点を確認しましょう。
- パッドが当たるのは胸の上部で、喉やあごではありません。首を伸ばさないといけないなら、我慢せずにシートの高さを調整しましょう。パッドの上端にクッションを当てるのは一般的で、やる価値があります。
- ダンベルが自由にぶら下がり、動かせること。一番下でベンチの脚や床に当たらないようにします。使用重量を決める前に、軽いダンベルで動きを試しましょう。
設定は書き留めて、毎回同じにしましょう。
ロウ
ダンベルはおおむね真上に引き上げます。肘は大きく開かずに適度に体に寄せ、上腕が体幹とほぼ同じ高さになるまで引きます。コントロールしながら、しっかりストレッチがかかるところまで下ろします。
腰に向かって後ろへ引かないでください。これがもう1つのよくある間違いです。引く動作が三角筋後部と背中上部の動きになり、このセットアップを選んだ目的である広背筋が種目から外れてしまいます。
肩甲骨は動かしてかまいません。引いている間ずっと肩甲骨を寄せて固定しようとすると、種目の一部が失われます。避けるべきなのは別のことです。胸がパッドから浮く、体を揺らして反動で各レップを始める、上腕がほとんど動かないままダンベルをカールするように持ち上げる、といった動きです。
セットの最後の数レップを、最初のレップと比べてみてください。胸をパッドから浮かせないと引ききれないなら、そこでセットは終わっています。2レップ後ではありません。
近いロウ種目との違い
- インクライン・チェストサポーテッドロウ：通常はベンチに体をより全面的に預け、角度もさらに低めのことが多い種目です。同じ系統ですが、記録をまとめる前に、体の支え方が本当に同じか確認してください。
- シールロウ：下に空間のある高いフラットベンチにうつ伏せになり、通常はバーベルで行います。姿勢も重量の記録のしかたも異なります。
- ペンドレイロウ：胸の支えなしで、床からバーベルを引くロウです。スタートの姿勢が違い、股関節の前傾（ヒンジ）を保つ負担がずっと大きくなります。
これらは記録を整理するための区別であり、優劣のランキングではありません。
記録のしかた
重量は2つの合計ではなく、ダンベル1つの重さを入力します。22.5 kgのダンベル2つで12回×3セットなら、22.5 kgで36レップであって、45 kgで72レップではありません。ベンチの角度も一緒に記録しましょう。セッションごとにもっともずれやすい設定だからです。無料のトレーニング記録テンプレート（英語）には両方を書く欄があり、RPE・RIR早見表（英語）では、レップ数はそのままに、きつさも記録する方法を解説しています。
よくある質問
チェストサポーテッドロウなら何でもヘルムズロウですか？ 実際には、この名前はかなりゆるく使われています。自分のバージョンをベンチの角度と肘の軌道で決め、次回以降も同じ名前で記録すれば、履歴に意味が出てきます。
ストラップは使えますか？ はい。この種目ではよく使われます。背中上部より先に握力が限界になりやすいからです。使ったかどうかは記録しておきましょう。ストラップありのセットとなしのセットは、直接は比べられません。
ベンチの角度を調整できない場合は？ 30°固定のベンチならほぼ理想的です。45°固定でも、可動域が多少減る代わりに使えます。実際の角度をメモしておきましょう。
ベンチの高さが合わず、ダンベルが床に当たってしまいます。 低い台の上に立つ、座面の高いベンチを使う、または別のロウを選びましょう。チェストサポーテッドの種目が役立つのは、その器具で全可動域を動かせる場合だけです。
出典と方法
- Buff Dudes: how to perform the Helms row：ヘルムズロウ専用の解説動画。エリック・ヘルムズの名前を挙げており、本ガイドの「低めのインクライン」と「垂直な軌道」というポイントの出典です。
- Jeff Nippard: rowing technique, Pendlay and Helms rows：6:58からペンドレイロウの代わりとしてヘルムズロウを解説。床とほぼ平行な体幹と、広背筋主体の引きについて説明しています。
- SportCoaching: Helms row exercise guide：コーチングの解説とセットアップの参考資料。
- Brolicの種目カタログ（バージョン2026-09-05.3）：ダンベル版の種目と、両手同時に行う種目の記録ルール。
エリック・ヘルムズ本人のデモ動画は無料のYouTubeにはなく、有料の3DMJ Lifting Libraryで公開されています。そのため上の動画は、名前の由来となった本人ではなく第三者による解説です。ベンチの角度と肘の軌道の数値は、これらのデモから導いた出発点であり、試験で確立された値ではありません。
