結果を観察できる計画から始める
ボディリコンポジションとは、体脂肪と除脂肪組織のバランスを変えることを指し、多くの場合、脂肪を減らしながら筋肉を増やすことを目指します。どちらがどれだけ変わるかは、計算ツールではわかりません。計算ツールにできるのは、食事計画の出発点となる一貫した基準と、トレーニングと進捗を見直すためのチェックリストを示すことです。
推定の「維持カロリー」か「小さなアンダーカロリー」を選びます。どちらを選んでも、脂肪が減ることや筋肉が増えることは保証されません。実際に必要なエネルギー量、トレーニング歴、継続の度合い、回復のすべてが、その後の結果に影響します。
出発点となる推定値の計算方法
安静時エネルギー：Mifflin–St Jeor式は、体重（キログラム）、身長（センチメートル）、年齢と、元の式にある性別ごとの定数のどちらかを使います。この定数は元の計算式の制約によるもので、あなたの生理機能を完全に表すものではありません。
安静時のkcal = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齢 + 定数
定数：男性の式では+5、女性の式では−161。
ふだんの活動量：安静時の推定値に1.2、1.375、1.55、または1.725を掛けます。これらは一般的な活動係数で、計画のための大まかな仮定です。測定値ではなく、Mifflinの元の計算式にも含まれていません。
計画の方針：「維持カロリー」では、活動量を加味した推定値をそのまま使います。「小さなアンダーカロリー」では、その推定値の95%を使います。5%という設定は、Brolicが控えめな計画のシナリオとして決めたもので、科学的に確立された「リコンプの公式」ではありません。
たんぱく質：表示される範囲は、入力した体重1 kgあたり1.6〜2.2 gです。この範囲はレジスタンストレーニングの研究を参考にしていますが、必要な量には個人差があり、多ければ多いほど良いわけではありません。この計算ツールは、体脂肪率の推定、除脂肪量の推測、体が変わる時期の予測は行いません。
このツールの対象は、18〜85歳、40〜250 kg、130〜230 cmの成人です。この範囲外の値は、ツールの対象外です。推定カロリーが低い場合はスクリーニングのメッセージが表示されますが、このスクリーニングは個人に合わせた安全性の評価ではありません。
自分で確かめられる計算例
体重80 kg、身長180 cm、30歳で、男性の式を使い、活動量が「中程度」の場合：
- 安静時の推定値：1,780 kcal/日
- 活動量を加味した維持カロリー：1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/日
- 小さなアンダーカロリーのシナリオ：2,759 × 0.95 ≈ 2,621 kcal/日
- たんぱく質の範囲：80 × 1.6 〜 80 × 2.2 = 128–176 g/日
4種類の記録をまとめて残す
- 食事：日ごとに比べられるよう、摂取量とたんぱく質を一貫して記録します。
- トレーニング：種目、重量、回数、主観的な強度を記録します。比較は同じ種目どうしで行います。
- 体重：似た条件で量った体重の、週ごとの平均を比べます。
- 体のサイズと写真：条件をそろえ、比較の間隔を十分にあけます。
1回の体重測定や1枚の写真だけでは、筋肉や脂肪の変化を見分けられません。数週間分の記録を参考にし、一般的な計画の前提が自分の状況に合わないときは、個人に合わせたサポートを受けてください。
よくある質問
体脂肪率を入力しないのはなぜですか？
自宅での推定は、不確かさを増やすことがあります。このバージョンは、仕組みが明らかな体重ベースの計算を使い、除脂肪量を把握しているかのように見せることはしません。
運動で消費したカロリーを、食べて補うべきですか？
活動量の設定に、すでにトレーニングが含まれています。運動の推定値を別に加えると、同じ活動を二重に数えることになります。
減量・増量・リコンプのどれにすべきか、このツールでわかりますか？
いいえ。比べるのは、2つの出発点のシナリオです。健康状態の評価、食事の処方、あなたに最適な目標の判断は行いません。
出典と方法
Brolicチームが執筆しました。以下の資料は根拠と前提を説明するものです。このページは、個別の専門的な助言に代わるものではありません。
- Mifflin et al. — 安静時エネルギー消費量の予測式（1990） — このツールで使っている安静時エネルギーの計算式。
- Morton et al. — たんぱく質とレジスタンストレーニングによる適応（2018） — たんぱく質摂取量の試算範囲の参考にした研究。ボディリコンポジションを保証するものではありません。
