ルーレイズは、肩の高さを過ぎてもそのまま上げ続け、ダンベルが頭上にくるところで終えるサイドレイズ（ラテラルレイズ）です。名前の由来は、中国の重量挙げのオリンピック王者、呂小軍（ルー・シャオジュン、Lü Xiaojun）で、彼がオーバーヘッド系の挙上のための、肩と背中上部の種目として広めました。
その頭上までの弧こそが、この種目です。肩の高さで止める「ルーレイズ」を説明している記事もありますが、それはただのサイドレイズです。このガイドで扱うのは頭上まで上げるバージョンで、BrolicのLu Raise (Dumbbell)（ダンベル・ルーレイズ）に対応する動きです。実際に使っている終点と、残している記録を一致させましょう。
鍛えられる筋肉
弧の前半では三角筋中部が働き、腕が頭上へ向かって肩甲骨が上方回旋するにつれて、三角筋前部と背中上部（僧帽筋と前鋸筋）が働きます。
この上方回旋があるため、この種目を三角筋中部だけを鍛える種目と説明するのは不十分です。三角筋の種目であると同時に肩甲帯の種目でもあり、それが、ふつうのサイドレイズではなくこの種目を行う理由のほとんどです。
手の向き：省かれがちなポイント
手のひらを下に向けるのではなく、親指を上に向けて始めます。通常のサイドレイズは手のひらを下に向けて握りますが、ルーレイズは「フルカン」の位置、つまり缶を持つときのように親指を上に向けた状態から始めます。腕は真横の平面ではなく、真横より15〜30°ほど前に置きます。
親指を上に向けたまま肩の高さくらいまで上げ、そのまま頭上へ上げながら腕を回旋させ、下ろすときに回旋を戻します。この回旋は飾りではありません。腕を内旋させたまま頭上へ上げると肩が窮屈になりますが、親指を上に向けたスタートとトップにかけての回旋が、関節に弧を描き切る余裕を与えます。
回旋が快適にできないなら、無理にトップの位置まで上げず、可動域を短くしましょう。
レイズ
安定した土台で立ち、両手にダンベルを持ち、両腕を自由に動かせるスペースを確保します。肘は軽く曲げ、その角度を保ちます。
上で説明した弧をコントロールしながら腕を上げ、上体を大きく後ろに反らさずに上げられるところまで上げ続けます。同じ軌道をコントロールしながら下ろしましょう。慣れた動きだからといって、下半分を落とすように下ろさないでください。
サイドレイズの重量よりずっと軽く始めます。経験のあるリフターでも、片手2〜6 kgくらいが一般的な使用重量です。頭上に向かう部分が制限要因になり、てこの腕もずっと長いままだからです。重すぎる重量で軌道を覚えようとすると、最後に腰の反動を加えたサイドレイズになるだけです。
肩甲骨は回旋させましょう。肩甲骨を下げて固定したまま頭上での終点を求めるのは、矛盾した2つのことを同時に求めることになります。
サイドレイズと比べて変わること
- 終点：肩の高さ、肩より上、頭上までは、どれか1つに意図的にそろえない限り、3つの別々の記録です。
- 肘の曲がり：セットが進むにつれてだんだん曲げると、てこの腕が短くなり、後半のレップが楽になります。
- 体の動き：腰の反動や上体の後傾は、ダンベルがトップまで届く仕組みを変えます。
- ペース：コントロールして戻すのと、落とすように戻すのは、別のやり方です。
どれも、どちらのバージョンがより筋肉をつけるかを示すものではありません。可動域が大きいこと、有名なリフターがやっていること、強い感覚があることは、優れていることの根拠にはなりません。実際に考えるべきなのは、頭上に向かう部分を鍛えたいかどうか、そしてそれを再現できるかどうかです。
記録のしかた
ダンベル1つの重さと、使った終点を記録します。あるセッションで肩の高さで止めたなら、そこでレップ数が増えても、頭上まで上げるバージョンの進歩ではありません。実際には起きていない向上を数字が示さないよう、変更をメモしましょう。無料のトレーニング記録テンプレート（英語）で記録でき、部位ごとの週間セット数（英語）では、種目を増やす前に、肩がすでにどれだけのトレーニング量をこなしているかを確認できます。
よくある質問
頭上でダンベルどうしを合わせる必要はありますか？ いいえ。合わせることは定義に含まれません。手本にしているバージョンに合った、コントロールできる終点にしましょう。
ダンベルとプレート、どちらで行いますか？ 呂小軍は、軽い調整用プレートのふちを持って行います。こうすると、最後まで親指を上に向けたグリップに固定されます。よく代わりに使われるのはダンベルで、Brolicの項目もダンベルで記録します。どちらでもかまいません。プレート版は、単にグリップを選ぶ余地をなくすだけです。
サイドレイズをすべてこの種目に置き換えるべきですか？ それを示す根拠はありません。ルーレイズは、サイドレイズでは鍛えられない頭上の可動域を鍛えますが、重量をかけにくい種目でもあります。両方行う人も多くいます。
トップで肩が詰まる感じがします。 まず親指の回旋を確認し、次に可動域を減らしましょう。名前のとおりの終点まで届かせるために、詰まりを我慢して続けないでください。短く快適な弧でも立派な種目ですし、痛みは我慢して続けるべきサインではありません。
別のガイドでは肩の高さまでしか上げていないのはなぜですか？ 名前の使われ方がまちまちだからです。矛盾する説明を混ぜるのではなく、手本、キュー、記録する可動域をそろえましょう。
出典と方法
- Lü Xiaojun: Lu raises during AWC2020：考案者が、頭上までの弧でこの動きを行っています。ダンベルではなく調整用プレートを使っています。
- Andrew Bueno: Lu raise：同じく頭上まで弧を描くダンベル版。
- Rehab Hero: Lu raises：親指を上に向けた「フルカン」のスタート、肩甲骨面の角度、トップにかけての回旋を指導。ルーレイズの部分は6:01から始まります。
- Brolicに付属するLu Raise (Dumbbell)のモーション（2026年9月7日に確認）：意図された終点が頭上であることを確認。
上の重量と手の向きの目安は、引用したデモから導いた、動きを覚えるための出発点です。試験で確立された最適値ではなく、サイドレイズと比べて筋肥大で優れるという主張もしていません。
