Der Cable Y Raise ist ein beidarmiges Heben an tiefen Rollen. Du stehst mit Blick zum Gewichtsblock, einen Griff in jeder Hand, hebst beide Arme nach oben und außen, bis sie mit deinem Körper ein Y bilden, und senkst sie kontrolliert ab. Beide hier zitierten Coaches kreuzen die Kabel, sodass jede Hand den Griff von der Gegenseite hält.
Als Erfinder oder Namensgeber gilt niemand; der Name beschreibt die Form, die die Arme oben bilden. Brolic führt ihn als Y Raise (Cable) (Y Raise am Kabelzug), mit „Cable Y Raise“ als Alias, und erfasst ihn als beidarmige Übung in Wiederholungen.
Trainierte Muskeln
Brolic führt den oberen Rücken als primäre Muskelgruppe und die hinteren Schultern als sekundär. Die Coaches nennen zuerst die Schulter. Alex Bush von Physique Development sagt, die Übung ziele auf den seitlichen Deltamuskel, der in seinem verkürzten Bereich arbeitet, und auf den mittleren Trapezmuskel, und warnt, dass du auch den oberen Rücken spüren wirst: „das trainiert den mittleren Trapezmuskel, also keine Sorge“. James Harrison nennt sie eine Schulterübung und lässt dich die Schultern oben kräftig anspannen. Nichts hier klärt, welcher Teil des Deltamuskels am meisten arbeitet.
Keine Studie hat die Kabelvariante untersucht. Eine PubMed-Suche nach „Y raise“ am 7. Oktober 2026 fand drei Studien, alle zum physiotherapeutischen Y Raise in Bauchlage oder mit Band, bei denen Trapezmuskel und vorderer Sägemuskel (Serratus anterior) gemessen wurden; „cable Y raise“ ergab nichts. Es ist also nicht belegt, was das Heben im Stand am Kabelzug für Schulter oder oberen Rücken bewirkt oder dass es mehr Muskeln aufbaut als Seitheben oder ein Y Raise mit Kurzhanteln.
Die Kabel einstellen
Stell beide Rollen tief ein. Bei Bush stehen sie „zwischen Knie und Knöchel“; Harrison stellt die Rolle ganz unten an der Säule ein.
Nimm jeden Griff in die Hand der Gegenseite. Harrison nutzt D-Griffe „in den gegenüberliegenden Händen“; Bush lässt Sue die Kabel kreuzen, bevor sie zurücktritt. Keiner der beiden Coaches zeigt eine Variante ohne gekreuzte Kabel, deshalb behandelt diese Anleitung keine.
Tritt vom Gewichtsblock zurück. Harrison geht vom Kabel weg nach hinten. Bush erklärt, warum der Abstand wichtig ist: Je weiter hinten du stehst, desto mehr belastet das Heben die obere, verkürzte Position des seitlichen Deltamuskels; je näher du über dem Kabel stehst, desto mehr liegt die Spannung im mittleren und gedehnten Teil des Bewegungsumfangs und fällt oben ab. Wähl einen Abstand und bleib dabei.
Finde die obere Position, bevor du Gewicht nimmst. Bushs Test ohne Gewicht: Heb die Hände vor dem Körper so hoch, wie es geht, ohne den Rücken zu überstrecken oder die Schultern hochzuziehen, die Wirbelsäule neutral und den Rumpf angespannt, und dreh die Arme dann leicht nach außen. Das ist die Endposition, die du übernimmst. Oben sollte das Kabel in gerader Linie durch Schulter, Ellbogen und Handgelenk laufen.
Heben
Starte mit den Armen vor dem Körper, nicht hängend. Bush hält die Arme unten leicht vor dem Körper und warnt: Lässt du sie fallen, nimmt das dem seitlichen Deltamuskel die Spannung, sobald du zurückgetreten bist. Harrison startet mit den Griffen etwa auf Schulterhöhe, die Handflächen zum Boden, die Hände knapp außerhalb der Schultern.
Heb bis ins Y und spann an. Harrisons Hinweise sind Brust hoch, die Schultern in fester Position, der Körper ruhig und in einer Linie; dann heb und spann die Schultern oben kräftig an, wo die Arme weit auseinander sind, „daher der Name Y Raise“. Bush hält den Rumpf die ganze Zeit angespannt.
Senk nur so weit ab, wie die Spannung bleibt. Harrison führt das Gewicht kontrolliert bis zwischen Kinn- und Schulterhöhe ab, hält den Oberkörper still und nennt die Wiederholung strikt.
Im Vergleich zu Seitheben und Prone Y Raise
| Cable Y Raise | Seitheben mit Kurzhanteln | Prone Y Raise | |
|---|---|---|---|
| Körper | Im Stand, mit Blick zu den tiefen Rollen, zurückgetreten | Im Stand | Brust auf einer Schrägbank |
| Wo die Arme enden | Über dem Kopf, im Y | Seitlich, etwa auf Schulterhöhe | Im Y, in einer Linie mit dem Körper |
| Was oben die Last bestimmt | Wo du stehst, laut Bush | Schwerkraft | Schwerkraft |
Bei der Kurzhantel entscheidet die Schwerkraft, wo das Heben am schwersten ist; am Kabel entscheidet laut Bush, wo du stehst, und weiter hinten wird der obere Teil am schwersten. Keine Studie vergleicht diese Übungen beim Muskelwachstum; die Tabelle unterscheidet die Aufbauten und erstellt keine Rangfolge.
Eintragen
Brolic erfasst Y Raise (Cable) als beidarmige Übung in Wiederholungen. Jede Hand zieht ihren eigenen Gewichtsblock; trag also das Gewicht eines Blocks ein und notier die Station, die Rollenhöhe und ungefähr, wie weit hinten du standest: Das verändert, wie schwer der obere Teil des Hebens ist, und die Zahlen am Block bedeuten nur an einer bestimmten Maschine etwas. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für diese Notizen, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt, was deine Schultern und dein oberer Rücken schon bekommen.
Häufige Fragen
Wie weit hinten soll ich stehen? Keiner der beiden Coaches nennt einen Abstand. Bushs Regel: Weiter hinten belastet den oberen Teil des Hebens, näher dran den unteren und mittleren; stell dich so hin, dass die Arme leicht vor dir starten und noch Spannung auf dem Kabel ist, und bleib von Satz zu Satz an dieser Stelle.
Ich spüre es im oberen Rücken, oder meine Schultern tun oben weh. Laut Bush ist Arbeit im oberen Rücken zu erwarten: Der mittlere Trapezmuskel arbeitet mit dem seitlichen Deltamuskel. Wenn die Schultern hochgehen oder der Rücken sich durchbiegt, um die Arme höher zu bringen, bist du über die obere Position seines Tests hinaus; nimm die Arme etwas tiefer. Wenn es weiter wehtut, hör auf; Schmerz ist kein Technikhinweis.
Quellen und Methode
- Physique Development: How To Cable Y-Raise – Alex Bush, vorgeführt von Sue Bush: die Zielmuskeln, Rollenhöhe, gekreuzte Kabel, Standabstand, der Test für die obere Position und das Kabel durch die Gelenke; automatische Untertitel.
- James Harrison: Cable Y Raise – die unterste Rolle, die gegenüberliegenden Hände, der Start auf Schulterhöhe, Brust hoch, das Anspannen oben und das Absenken bis auf Kinnhöhe; automatische Untertitel.
- Hwang und Jeon (2025), Hwang und Jeon (2026) und Song, Kim und Lee (2026) – die drei Studien, die eine PubMed-Suche nach „Y raise“ ergab; physiotherapeutische Y Raises, keiner mit Kabel.
- Brolic-Katalog – Name, Alias, Erfassungsart und Muskelzuordnung.
Rollenhöhen und Standabstand sind Ausgangswerte aus den zitierten Demonstrationen, keine in einer Studie ermittelten Optimalwerte. Der Schwerpunkt auf seitlichem Deltamuskel und mittlerem Trapezmuskel ist die Darstellung der Coaches, keine Messung.
