繩索 Y 字上舉是從低位滑輪進行的雙手上舉動作。你面向繩索機的配重片站立，雙手各握一個把手，把雙臂往上、往外舉，直到手臂與身體形成 Y 字，再控制著下放。這裡引用的兩位教練都讓纜繩交叉，所以每隻手握的是對側的把手。
沒有人被公認為這個動作的發明者或命名者；這個名稱描述的是手臂在頂端形成的形狀。Brolic 將它列為 Y Raise (Cable)（繩索 Y 字上舉），別名為「Cable Y Raise」，並以次數記錄為雙手動作。
訓練的肌群
Brolic 把上背標為主要肌群，三角肌後束為次要肌群。教練則把肩膀放在第一位。Physique Development 的 Alex Bush 說，它針對的是在縮短位受訓的三角肌中束，以及斜方肌中束，並提醒你應該預期會感覺到上背：「這是在練斜方肌中束，所以不用緊張」。James Harrison 稱它是肩部動作，要你在頂端用力收縮肩膀。這裡沒有任何資料能斷定三角肌哪個部位出力最多。
沒有研究測量過繩索版本。2026 年 10 月 7 日在 PubMed 搜尋「Y raise」，找到三篇研究，全都是俯臥或使用彈力帶進行的物理治療 Y 字上舉，測量的是斜方肌與前鋸肌；搜尋「cable Y raise」則沒有結果。所以沒有證據能確立站姿繩索上舉對肩膀或上背有什麼效果，也無法確立它比側平舉或啞鈴 Y 字上舉更能增肌。
設定纜繩
把兩個滑輪都設在低位。Bush 把它們設在「膝蓋與腳踝之間」；Harrison 把滑輪設在立柱底部。
每隻手握住對側的把手。Harrison 使用 D 型把手，「用相反的手」握；Bush 讓 Sue 先把纜繩交叉，再往後退。兩位教練都沒有示範纜繩不交叉的版本，所以本指南不涵蓋。
從配重片往後退。Harrison 離開繩索機往外走。Bush 說明了距離為什麼重要：站得越後面，上舉對三角肌中束頂端縮短位的負荷越大；站得越接近纜繩正上方，張力越集中在動作範圍的中段與伸展段，到頂端就會下降。選定離配重片的距離，並固定下來。
上負重之前，先找到頂端位置。Bush 的測試不用負重：雙手往前方抬起，抬到背部不後伸、肩膀不聳起所能到達的最高點，脊椎保持中立、核心收緊，再把手臂稍微往外旋。這就是要複製的終點位置。在頂端時，纜繩應該筆直穿過肩膀、手肘與手腕。
上舉
起始時手臂在身體前方，不要垂下。Bush 在最低點讓手臂略在身體前方，並提醒一旦你已經往後退，讓手臂垂下就會卸掉三角肌中束的張力。Harrison 的起始位置是把手約在肩膀高度、掌心朝地板、雙手略在肩膀外側。
舉成 Y 字並用力收縮。Harrison 的提示是胸口挺起、肩膀固定、身體穩定且成一直線，接著上舉，並在手臂張開的頂端用力收縮肩膀，「所以才叫 Y raise」。Bush 則全程收緊核心。
只下放到還維持張力的位置。Harrison 控制著重量下放到下巴與肩膀之間的高度，軀幹不移動，他稱這是嚴格的一下。
和側平舉、俯臥 Y 字上舉的比較
| 繩索 Y 字上舉 | 啞鈴側平舉 | 俯臥 Y 字上舉 | |
|---|---|---|---|
| 身體 | 站姿，面向低位滑輪，往後退 | 站姿 | 胸口靠在上斜訓練椅上 |
| 手臂終點 | 頭頂上方，呈 Y 字 | 往兩側，約肩膀高度 | 呈 Y 字，與身體成一直線 |
| 決定頂端負荷的因素 | 站的位置（Bush 的說法） | 重力 | 重力 |
使用啞鈴時，重力決定上舉最吃力的位置；Bush 說，使用繩索時，決定的是你站的位置，站得更後面，會讓頂端成為最吃力的部分。沒有試驗比較過這些動作的增肌效果；這張表區分的是設定，而不是為它們排名。
記錄方式
Brolic 以次數記錄 Y Raise (Cable)，視為雙手動作。每隻手拉各自的配重片，所以輸入一側配重片的重量，並註明使用的機台、滑輪高度，以及大約往後站了多遠：這些都會改變上舉頂端的難度，而配重片上的標示只在同一台機器上才有意義。免費訓練紀錄範本（英文）有空間寫這些備註，每週各部位組數（英文）則顯示你的肩膀與上背已經有多少訓練量。
常見問題
要往後站多遠？ 兩位教練都沒有給出具體距離。Bush 的原則是站得越後面，負荷越集中在上舉的頂端；站得越近，負荷越集中在下段與中段。站在手臂起始時略在身體前方、纜繩仍有張力的位置，每組都維持在那個點。
我感覺到上背在出力，或是肩膀在頂端會痛。 Bush 說上背出力是預期中的事：斜方肌中束會和三角肌中束一起作用。如果肩膀聳起或背部反弓才能把手臂舉得更高，就代表你已經超過他的測試所設定的頂端位置；把手臂放低一點。如果還是會痛，就停下來；疼痛不是動作提示。
資料來源與方法
- Physique Development: How To Cable Y-Raise：Alex Bush 講解，Sue Bush 示範：針對的肌群、滑輪高度、纜繩交叉、站立距離、頂端位置測試，以及纜繩穿過關節；自動字幕。
- James Harrison: Cable Y Raise：底部滑輪、相反的手、肩膀高度的起始位置、胸口挺起、頂端的收縮，以及下放到下巴高度；自動字幕。
- Hwang and Jeon (2025)、Hwang and Jeon (2026) 與 Song, Kim and Lee (2026)：PubMed 搜尋「Y raise」得到的三篇研究；都是物理治療的 Y 字上舉，沒有使用繩索。
- Brolic 動作庫：名稱、別名、記錄方式與肌群標籤。
滑輪高度與站立距離是取自所引用示範的起點，並非經試驗確立的最佳值。偏重三角肌中束與斜方肌中束是教練的說法，不是測量結果。
