カロリー計算ツール：TDEEとアンダーカロリーを試算。

維持カロリーの推定から、アンダーカロリーを試算する

アンダーカロリーとは、一定期間にわたって、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが少ない状態のことです。この計算ツールは維持カロリー（メンテナンスカロリー）を推定し、そこから、選んだ1週間あたりのペースに応じた1日分の量を差し引きます。結果は計画のための試算であり、代謝を測定したものでも、体重が減ることを約束するものでもありません。

体重、身長、年齢、計算式の設定（性別の欄）、ふだんの活動量を入力します。キログラムかポンドを選び、試したい1週間あたりのペースを選んでください。今より低い目標体重の入力は任意です。入力すると簡単な期間の試算が加わりますが、1日のカロリーの計算は変わりません。

アンダーカロリーの計算方法

最初のステップでは、安静時エネルギー消費量を求めるMifflin–St Jeor式を使います。オンラインの計算ツールではこれを「基礎代謝（BMR）」と表示することがよくありますが、安静時の測定と基礎代謝の測定では条件が異なります。ここでは、Wを体重（kg）、Hを身長（cm）、Aを年齢（歳）とします。

次に、安静時の推定値に活動係数を掛けて、1日の総消費カロリー、つまりTDEEを推定します。そこから、次の計算で求めた1日のアンダーカロリーを差し引きます。

体重あたりのカロリーを表すこれらの数値は、大まかな換算値です。「体重1 lbの減少＝3,500 kcal」とする固定的な換算では減量中のエネルギー消費量の変化をとらえられない理由が、NIHの研究で説明されています。Brolicがこの換算を使うのは試算の計算過程を示すためであり、体の反応を正確に予測するためではありません。

1週間全体を見て活動レベルを選ぶ

活動レベルを選ぶときは、仕事、歩行、日々の家事や用事、運動をすべて含めて考えてください。ジムに通うスケジュールが同じでも、1日を通じて消費するエネルギーは人によって異なることがあります。

これらは安静時の式に組み合わせて使う慣例的な計画用の係数であり、測定値ではありません。運動は、すでに活動レベルの選択に含まれています。そこへ運動の消費カロリーをまるごと別に加えると、同じ活動を二重に数えることになりかねません。

初期値で計算をたどる

体重80 kg、身長180 cm、30歳で、男性の式と活動レベル「中程度」を使う場合：

1. 安静時の推定値：10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal/日
2. 推定維持カロリー：1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/日
3. 選んだペースでの1日のアンダーカロリー：0.45 kg/週 × 7,700 ÷ 7 = 495 kcal/日
4. 表示される1日の推定値：2,759 − 495 = 2,264 kcal/日

比較のために言うと、週1 lb（約0.45 kg）を選んだ場合の1日のアンダーカロリーは500 kcalです。キログラムとポンドのペースの選択肢はそれぞれ丸めた値なので、結果は完全には一致しません。表示される体重、身長、カロリーの値も丸めています。

目標値と期間は推定値として扱う

目標体重を入力した場合の期間の試算では、現在の体重と目標体重の差を、選んだ1週間あたりのペースで割り、週単位に切り上げます。たとえば5 kgを週0.45 kgで割ると約11.1週となり、12週間と表示されます。ペースが一定であることを前提としており、必要なエネルギー量、体内の水分バランス、計画をどれだけ守れるかの変化は考慮していません。

NIDDKのBody Weight Plannerに関する研究では、代謝やエネルギー消費量の変化を考慮したモデルが説明されています。よりシンプルなこの計算ツールは、そうした動的なモデルを組み込んでいません。

Brolicは、男性の設定では1,500 kcal/日、それ以外の設定では1,200 kcal/日を下回る推定値に注意を表示します。これはスクリーニング用の目印であり、個人に合わせた安全基準ではありません。注意表示の基準値を上回る結果でも、必ずしも適切とは限りません。また、基準値を下回る結果を推奨摂取量として扱うべきではありません。

1日だけの結果で推定値の正しさを確かめようとするのではなく、食事の記録、条件をそろえて測った体重の平均値、トレーニングのパフォーマンスを、時間をかけて見直してください。このツールは、一般的な成人の計画づくりを想定しています。病気がある場合、妊娠中、摂食障害からの回復中、そのほか個別の栄養ニーズがある場合は、適切な専門家の指導が必要です。

よくある質問