同じカロリーでたんぱく質を比べる
たんぱく質とカロリーの比率は、食品のエネルギーに対して、どれだけのたんぱく質を含むかを表します。100 kcalあたりのたんぱく質のグラム数で表すと、1食分の量が違う栄養成分表示どうしでも比べやすくなります。
この比率が答えるのは、ごく限られた問いです。同じカロリーなら、どちらのほうがたんぱく質を多くとれるか。全体としてどちらの食品が健康的か、あなたにとってどちらが腹持ちがよいか、どんな食事にも合うのはどちらか、といったことはわかりません。
計算方法
100 kcalあたりのたんぱく質 = たんぱく質（g） ÷ カロリー × 100
表示の例：1食分あたり、たんぱく質20 g、150 kcal。
20 ÷ 150 × 100 = 100 kcalあたり13.3 g
カロリーとたんぱく質は、同じ1食分の数値を使ってください。一方が1袋あたり、もう一方が1食分あたりの数値だと、結果は正しくなりません。栄養成分表示の数値は丸められているので、計算した比率はおおよその値です。
たんぱく質のグラム数をカロリーに換算する
たんぱく質のエネルギーは1 gあたり約4 kcalで、栄養成分表示でも使われている数値です。換算するには、たんぱく質のグラム数に4を掛けます。
たんぱく質由来のカロリー = たんぱく質（g） × 4
カロリーに占めるたんぱく質の割合 = たんぱく質（g） × 4 ÷ 総カロリー × 100
| たんぱく質 | たんぱく質由来のカロリー |
|---|---|
| 10 g | 40 kcal |
| 20 g | 80 kcal |
| 25 g | 100 kcal |
| 30 g | 120 kcal |
| 40 g | 160 kcal |
| 50 g | 200 kcal |
たんぱく質20 g、150 kcalという例の表示なら、たんぱく質由来のカロリーは約80 kcalで、表示されたエネルギーの53%にあたります。この割合と、前に計算した100 kcalあたり13.3 gは、同じ食品を2通りに表したものです。割合を4で割ると、100 kcalあたりのグラム数になります。
10対1ルール：たんぱく質のグラム数に0をつける
よく使われる簡便法が、たんぱく質のグラム数を10倍して（つまり0をひとつつけて）、その数をカロリーと比べる方法です。カロリーと同じかそれより大きければ、その食品は100 kcalあたり10 g以上のたんぱく質を含み、カロリーの40%以上がたんぱく質由来ということになります。
たんぱく質20 g、150 kcal：20 × 10 = 200で、200 ≥ 150なのでクリア
たんぱく質10 g、120 kcal：10 × 10 = 100で、100 < 120なのでクリアしない
下の表では、この簡便法が全体の目盛りのどこに位置するかを示しています。たんぱく質は1 gあたり約4 kcalなので、たんぱく質だけでできた食品でも、100 kcalあたり25 g前後が上限です。栄養成分表示の数値は丸められているため、非常に脂肪の少ない食品では、計算結果がこの値をわずかに上回ることがあります。
| 100 kcalあたりのたんぱく質 | たんぱく質由来のカロリー | 言い換えると |
|---|---|---|
| 5 g | 20% | 20 kcalにつき1 g |
| 7.5 g | 30% | 13.3 kcalにつき1 g |
| 10 g | 40% | 10 kcalにつき1 g：10対1ルール |
| 12.5 g | 50% | 8 kcalにつき1 g |
| 15 g | 60% | 6.7 kcalにつき1 g |
| 20 g | 80% | 5 kcalにつき1 g |
| 25 g | 100% | たんぱく質のみ：上限 |
このルールは、栄養成分表示をすばやく仕分けるための便利な方法です。栄養学上の基準ではなく、クリアしない食品でも1日の食事に取り入れてかまいません。
2つの表示で試す
このページの上部にある計算ツールには、最初から例として2つの表示の数値が入っています。特定の食品やブランドを測定した値ではありません。比べたい2つの栄養成分表示の数値に置き換えてください。
食品Aの初期値はたんぱく質20 g、150 kcalで、100 kcalあたり13.3 gです。食品Bの初期値はたんぱく質10 g、120 kcalで、100 kcalあたり8.3 gです。表示された1食分のカロリーは食品Aのほうが多いものの、たんぱく質の密度（カロリーあたりのたんぱく質量）は食品Aのほうが高くなります。
比率以外も確認する
- 1食分の量：実際に食べる量で比べましょう。
- ほかの栄養素：食物繊維、脂質、ビタミン、ミネラルも大切です。
- 原材料と自分に合うか：アレルゲンや、食事について必要な配慮を確認しましょう。
- 価格と好み：予算に合い、食べたいと思えるものであることも必要です。
ナッツや豆類などの食品は、たんぱく質の密度の比較で勝てなくても、10対1の簡便法をクリアしなくても、食事の中で役立つ場面があります。
比較は全体の中で使う
比率が高くても、たんぱく質の総量が足りるとは限りません。ごく少ない1食分は効率がよく見えても、数グラムにしかならないことがあります。実際の1食分の量と1日の合計を、あわせて見てください。
Brolicのたんぱく質計算ツールは、計画に使う一般的な目安の範囲を示します。そのうえで食事を記録すれば、それぞれの食事が1日を通してどれだけ寄与しているかを確認できます。この比率は、そうした全体像の中で使う、小さな比較ツールのひとつです。
よくある質問
たんぱく質1 gあたりのカロリーはどれくらいですか？
約4 kcalです。たんぱく質20 gで約80 kcal、30 gで約120 kcalになります。炭水化物も1 gあたり約4 kcal、脂質は約9 kcalなので、食品のカロリーに占めるたんぱく質の割合は、ほかに何が含まれているかによって変わります。
たんぱく質とカロリーの比率は、どう計算しますか？
同じ1食分のたんぱく質のグラム数をカロリーで割り、100を掛けます。結果は100 kcalあたりのたんぱく質のグラム数です。20 g、150 kcalなら13.3になります。
たんぱく質とカロリーの比率は、どのくらいならよいですか？
公式な基準値はありません。目盛りは100 kcalあたり0〜約25 gで、よく知られている10対1の簡便法は100 kcalあたり10 gを目安にしています。どの程度が役立つかは、その日のほかの食事によって変わります。1日のたんぱく質の合計が順調なら、比率が低めの食品でも取り入れられます。
この比率は、カロリーに占めるたんぱく質の割合（たんぱく質エネルギー比率）と同じですか？
1つの比較を2通りに表したものです。100 kcalあたりのグラム数に4を掛けると割合になります。100 kcalあたり10 gなら、カロリーの40%がたんぱく質由来です。
比率が高いほど、健康的な食品ですか？
いいえ。この比率は、同じカロリーでたんぱく質を比べるだけです。食物繊維、脂質、ビタミン、ミネラル、原材料、その食品が自分のニーズにどう合うかについては、何もわかりません。
出典と方法
Brolicチームが執筆しました。以下の資料は根拠と前提を説明するものです。このページは、個別の専門的な助言に代わるものではありません。
- USDA National Agricultural Library — 脂質・炭水化物・たんぱく質1 gあたりのカロリー — 炭水化物とたんぱく質は1 gあたり4 kcal、脂質は9 kcal。
- FDA — 栄養成分表示（Nutrition Facts）のたんぱく質 — たんぱく質のエネルギーは1 gあたり約4 kcal。
- FDA — カロリー：その数字が意味するもの — 1食分の量と、栄養成分表示の情報の比べ方。
