O cable Y raise é uma elevação com os dois braços a partir de polias baixas. Você fica de frente para a pilha de placas, com um pegador em cada mão, eleva os dois braços para cima e para fora até formarem um Y com o corpo e os desce com controle. Os dois treinadores citados aqui cruzam os cabos, então cada mão segura o pegador do lado oposto.
Ninguém recebe o crédito por tê-lo inventado ou batizado; o nome descreve a forma que os braços fazem no topo. O Brolic o lista como Y Raise (Cable) (elevação Y no cabo), com “Cable Y Raise” como nome alternativo, e o registra como um exercício com os dois braços, em repetições.
Músculos trabalhados
O Brolic marca a parte alta das costas como o grupo muscular principal e o deltoide posterior como secundário. Os treinadores colocam o ombro em primeiro lugar. Alex Bush, da Physique Development, diz que o alvo é o deltoide lateral, trabalhado na amplitude encurtada, e o trapézio médio, e avisa que você deve esperar sentir a parte alta das costas: “isto está treinando o trapézio médio, então não se assuste”. James Harrison o chama de exercício de ombro e pede que você contraia os ombros com força no topo. Nada aqui define qual parte do deltoide trabalha mais.
Nenhum estudo mede a versão no cabo. Uma busca no PubMed por “Y raise” em 7 de outubro de 2026 encontrou três estudos, todos sobre o Y-raise de fisioterapia, feito de bruços ou com elástico e medindo o trapézio e o serrátil anterior; “cable Y raise” não retornou nada. Portanto, nada demonstra o que a elevação em pé no cabo faz ao ombro ou à parte alta das costas, nem que ela desenvolve mais músculo do que uma elevação lateral ou um Y raise com halteres.
Ajuste os cabos
Coloque as duas polias embaixo. Bush as coloca “entre o joelho e o tornozelo”; Harrison coloca a polia no ponto mais baixo da coluna de cabos.
Segure cada pegador com a mão oposta. Harrison usa pegadores em D “nas mãos opostas”; Bush faz Sue cruzar os cabos antes de dar os passos para trás. Nenhum dos dois treinadores mostra uma versão sem cruzar, então este guia não trata dela.
Afaste-se da pilha, dando passos para trás. Harrison se afasta da máquina caminhando. Bush explica por que a distância importa: quanto mais para trás você fica, mais a elevação carrega a posição de cima, encurtada, do deltoide lateral; quanto mais perto você fica de estar em cima do cabo, mais a tensão se concentra na parte média e alongada da amplitude e cai no topo. Escolha uma distância e mantenha-a.
Encontre a posição de cima antes de pôr carga. O teste de Bush, sem carga: eleve as mãos à frente, o mais alto que elas forem sem estender as costas nem levantar os ombros, com a coluna neutra e o core contraído, e depois gire os braços levemente para fora. Essa é a posição final a copiar. No topo, o cabo deve passar em linha reta pelo ombro, pelo cotovelo e pelo punho.
A elevação
Comece com os braços à frente, não pendurados. Na parte de baixo, Bush mantém os braços levemente à frente e avisa que deixá-los cair tira a tensão do deltoide lateral depois que você já se afastou da pilha. Harrison começa com os pegadores mais ou menos na altura dos ombros, as palmas voltadas para o chão e as mãos logo por fora dos ombros.
Eleve até o Y e contraia. As orientações de Harrison são peito para cima, ombros em posição fixa e o corpo parado e alinhado; depois, elevar e contrair os ombros com força no topo, onde os braços ficam abertos, “daí o nome Y raise”. Bush mantém o core contraído o tempo todo.
Desça só até onde a tensão se mantiver. Harrison controla o peso na descida até algum ponto entre a altura do queixo e a dos ombros, impede o tronco de se mover e chama a repetição de rigorosa.
Comparado à elevação lateral e ao prone Y raise
| Cable Y raise | Elevação lateral com halteres | Prone Y raise | |
|---|---|---|---|
| Corpo | Em pé, de frente para polias baixas, afastado da pilha | Em pé | Peito num banco inclinado |
| Os braços terminam | Acima da cabeça, em Y | Para os lados, mais ou menos na altura dos ombros | Em Y, alinhados ao corpo |
| O que carrega o topo | Onde você fica, segundo Bush | A gravidade | A gravidade |
Com um halter, é a gravidade que decide onde a elevação é mais difícil; com o cabo, diz Bush, é onde você fica, e ficar mais para trás torna o topo a parte mais difícil. Nenhum estudo compara esses exercícios quanto ao crescimento muscular; a tabela separa ajustes, não os ranqueia.
Registro
O Brolic registra o Y Raise (Cable) como um exercício com os dois braços, em repetições. Cada mão puxa a sua própria pilha, então informe o peso de uma pilha e anote a estação de cabos, a altura da polia e mais ou menos a que distância você ficou: isso muda a dificuldade do topo da elevação, e os números da pilha só fazem sentido dentro de uma mesma máquina. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para essas anotações, e a contagem semanal de séries (em inglês) mostra quanto trabalho os seus ombros e a parte alta das suas costas já recebem.
Perguntas frequentes
A que distância devo ficar? Nenhum dos dois treinadores dá uma distância. A regra de Bush é que mais para trás carrega o topo da elevação, e mais perto carrega a parte de baixo e o meio; fique onde os braços começam levemente à sua frente, com tensão ainda no cabo, e mantenha esse lugar de uma série para outra.
Sinto na parte alta das costas, ou os ombros doem no topo. Bush diz que é de esperar que a parte alta das costas trabalhe: o trapézio médio trabalha junto com o deltoide lateral. Se os ombros sobem ou as costas arqueiam para levar os braços mais alto, você passou da posição de cima definida pelo teste dele; leve os braços um pouco mais baixo. Se ainda doer, pare; dor não é uma orientação de técnica.
Fontes e método
- Physique Development: How To Cable Y-Raise — Alex Bush, com Sue Bush demonstrando: os músculos-alvo, a altura da polia, os cabos cruzados, a distância, o teste da posição de cima e o cabo passando pelas articulações; legendas automáticas.
- James Harrison: Cable Y Raise — a polia embaixo, as mãos opostas, o início na altura dos ombros, o peito para cima, a contração no topo e a descida até a altura do queixo; legendas automáticas.
- Hwang e Jeon (2025), Hwang e Jeon (2026) e Song, Kim e Lee (2026) — os três estudos que uma busca no PubMed por “Y raise” retornou; Y-raises de fisioterapia, nenhum com cabo.
- Catálogo do Brolic — nome, nome alternativo, modo de registro e marcação dos músculos.
As alturas da polia e a distância são pontos de partida tirados das demonstrações citadas, não valores ótimos de um estudo. A ênfase no deltoide lateral e no trapézio médio é o relato dos treinadores, não uma medição.
