Il cable Y raise è un’alzata a due braccia dalle carrucole basse. Stai in piedi di fronte al pacco pesi con una maniglia in ciascuna mano, sollevi entrambe le braccia in alto e in fuori finché non formano una Y con il corpo e le riabbassi sotto controllo. Entrambi i coach citati qui incrociano i cavi, quindi ciascuna mano impugna la maniglia del lato opposto.
Nessuno ne è indicato come inventore o come autore del nome; il nome descrive la forma che le braccia assumono in alto. Brolic lo elenca come Y Raise (Cable) (Y raise al cavo), con l’alias «Cable Y Raise», e lo registra come esercizio a due braccia in ripetizioni.
Muscoli coinvolti
Brolic indica la parte alta della schiena come gruppo muscolare principale e i deltoidi posteriori come secondari. I coach mettono al primo posto la spalla. Alex Bush di Physique Development dice che lavora sul deltoide laterale, allenato in posizione accorciata, e sul trapezio medio, e avverte che devi aspettarti di sentire la parte alta della schiena: «sta allenando il trapezio medio, quindi non allarmarti». James Harrison lo definisce un esercizio per le spalle e ti fa contrarre le spalle con forza in alto. Nulla qui stabilisce quale parte del deltoide lavori di più.
Nessuno studio ha esaminato la versione al cavo. Una ricerca su PubMed del 7 ottobre 2026 per «Y raise» ha trovato tre studi, tutti sull’alzata a Y di fisioterapia, eseguita a pancia in giù o con un elastico, con misurazioni su trapezio e dentato anteriore; «cable Y raise» non ha restituito nulla. Quindi nulla stabilisce che effetto abbia l’alzata in piedi al cavo su spalla o parte alta della schiena, né che costruisca più muscolo di un’alzata laterale o di un’alzata a Y con manubri.
Imposta i cavi
Regola entrambe le carrucole in basso. Bush le mette «tra il ginocchio e la caviglia»; Harrison mette la carrucola in fondo alla colonna.
Prendi ciascuna maniglia con la mano opposta. Harrison usa maniglie a D «nelle mani opposte»; Bush fa incrociare i cavi a Sue prima che lei arretri. Nessuno dei due coach mostra una versione senza incrocio, quindi questa guida non la tratta.
Arretra dal pacco pesi. Harrison si allontana camminando con i cavi in mano. Bush spiega perché la distanza conta: più stai indietro, più l’alzata carica la posizione alta e accorciata del deltoide laterale; più sei vicino a trovarti sopra il cavo, più la tensione si concentra nella fase intermedia del movimento e in quella in cui il deltoide laterale è più allungato, e cala in alto. Scegli una distanza e mantienila.
Trova la posizione alta prima di caricarla. Il test di Bush, senza carico: solleva le mani davanti a te il più in alto possibile senza estendere la schiena né alzare le spalle, con la colonna neutra e il core contratto, poi ruota leggermente le braccia verso l’esterno. Quella è la posizione finale da riprodurre. In alto, il cavo deve passare in linea retta attraverso spalla, gomito e polso.
Esecuzione
Parti con le braccia davanti, non a penzoloni. Bush tiene le braccia leggermente davanti a sé in basso e avverte che lasciarle cadere toglie tensione al deltoide laterale una volta che sei arretrato. Harrison parte con le maniglie circa all’altezza delle spalle, i palmi rivolti verso il pavimento e le mani appena all’esterno delle spalle.
Sali fino alla Y e contrai. Le indicazioni di Harrison sono petto alto, spalle in posizione fissa e corpo fermo e in linea, poi sollevare le braccia e contrarre le spalle con forza in alto, dove le braccia sono larghe, «da cui il nome Y raise». Bush tiene il core contratto per tutto il movimento.
Scendi solo finché resta la tensione. Harrison controlla il peso in discesa fino a un punto tra l’altezza del mento e quella delle spalle, non lascia muovere il busto e definisce la ripetizione rigorosa.
Rispetto all’alzata laterale e al prone Y raise
| Cable Y raise | Alzata laterale con manubri | Prone Y raise | |
|---|---|---|---|
| Corpo | In piedi, di fronte alle carrucole basse, arretrato | In piedi | Petto su una panca inclinata |
| Le braccia finiscono | Sopra la testa, a Y | Ai lati, circa all’altezza delle spalle | A Y, in linea con il corpo |
| Cosa carica la parte alta | Dove stai, secondo Bush | La gravità | La gravità |
Con un manubrio è la gravità a decidere dove l’alzata è più dura; con il cavo, dice Bush, lo decide dove stai, e stare più indietro rende la parte alta la più dura. Nessuno studio li confronta per la crescita muscolare; la tabella separa le impostazioni, non stila una classifica.
Registrare le serie
Brolic registra Y Raise (Cable) come esercizio a due braccia in ripetizioni. Ogni mano tira il proprio pacco pesi, quindi inserisci il peso di un pacco e annota la stazione, l’altezza della carrucola e più o meno quanto indietro stavi: questi fattori cambiano quanto è dura la parte alta dell’alzata, e i numeri sui pacchi pesi hanno senso solo su una stessa macchina. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per queste note, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) mostra quanto lavoro ricevono già spalle e parte alta della schiena.
Domande frequenti
Quanto indietro devo stare? Nessuno dei due coach indica una distanza. La regola di Bush è che più indietro carica la parte alta dell’alzata e più vicino carica la parte bassa e centrale; mettiti dove le braccia partono leggermente davanti a te con il cavo ancora in tensione, e mantieni quel punto da una serie all’altra.
Lo sento nella parte alta della schiena, o mi fanno male le spalle in alto. Bush dice che il lavoro della parte alta della schiena è previsto: il trapezio medio lavora insieme al deltoide laterale. Se per portare le braccia più in alto le spalle salgono o la schiena si inarca, hai superato la posizione alta fissata dal suo test; tieni le braccia un po’ più in basso. Se fa ancora male, fermati: il dolore non è un’indicazione da seguire.
Fonti e metodo
- Physique Development: How To Cable Y-Raise — Alex Bush, con Sue Bush che dimostra: i muscoli bersaglio, l’altezza della carrucola, i cavi incrociati, la distanza, il test della posizione alta e il cavo in linea con le articolazioni; sottotitoli automatici.
- James Harrison: Cable Y Raise — la carrucola in basso, le mani opposte, la partenza all’altezza delle spalle, il petto alto, la contrazione in alto e la discesa fino all’altezza del mento; sottotitoli automatici.
- Hwang e Jeon (2025), Hwang e Jeon (2026) e Song, Kim e Lee (2026) — i tre studi restituiti da una ricerca su PubMed per «Y raise»; alzate a Y di fisioterapia, nessuna al cavo.
- Catalogo Brolic — nome, alias, modalità di registrazione e muscoli indicati.
Altezze delle carrucole e distanza sono punti di partenza tratti dalle dimostrazioni citate, non valori ottimali ricavati da uno studio. L’enfasi su deltoide laterale e trapezio medio è il racconto dei coach, non una misurazione.
