Le cable Y raise, ou élévation en Y à la poulie, est une élévation à deux bras depuis des poulies basses. Debout face à la colonne de poids, une poignée dans chaque main, tu lèves les deux bras vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils forment un Y avec ton corps, puis tu les redescends sous contrôle. Les deux coachs cités ici croisent les câbles : chaque main tient donc la poignée du côté opposé.
Personne n’est crédité de son invention ni de son nom ; le nom décrit la forme que prennent les bras en haut. Brolic le liste sous Y Raise (Cable) (élévation en Y à la poulie), avec l’alias « Cable Y Raise », et l’enregistre comme un exercice à deux bras, en répétitions.
Muscles travaillés
Brolic classe le haut du dos comme groupe musculaire principal et les deltoïdes postérieurs en secondaire. Les coachs mettent l’épaule en premier. Alex Bush, de Physique Development, dit qu’il cible le deltoïde moyen, travaillé en position raccourcie, et le trapèze moyen, et prévient que tu dois t’attendre à le sentir dans le haut du dos : « ça fait travailler le trapèze moyen, donc ne t’inquiète pas ». James Harrison en fait un exercice d’épaules et te demande de contracter fort les épaules en haut. Rien ici ne permet de dire quelle partie du deltoïde travaille le plus.
Aucune étude n’a porté sur la version à la poulie. Une recherche sur PubMed pour « Y raise » le 7 octobre 2026 a trouvé trois études, toutes consacrées au Y-raise de kinésithérapie, fait à plat ventre ou avec un élastique, et mesurant le trapèze et le dentelé antérieur ; « cable Y raise » n’a rien donné. Rien n’établit donc ce que l’élévation debout à la poulie fait à l’épaule ou au haut du dos, ni qu’elle développe plus de muscle qu’une élévation latérale ou un Y raise aux haltères.
Régler les câbles
Règle les deux poulies en bas. Bush les place « entre le genou et la cheville » ; Harrison met la poulie tout en bas de la colonne.
Prends chaque poignée dans la main opposée. Harrison utilise des poignées en D « dans les mains opposées » ; Bush fait croiser les câbles à Sue avant qu’elle recule. Aucun des deux coachs ne montre de version sans croisement : ce guide n’en parle donc pas.
Recule par rapport à la colonne. Harrison s’éloigne de la poulie en marchant. Bush explique pourquoi la distance compte : plus tu recules, plus l’élévation charge la position haute, raccourcie, du deltoïde moyen ; plus tu te rapproches de la verticale du câble, plus la tension se situe dans la partie moyenne et allongée de l’amplitude et chute en haut. Choisis une distance et garde-la.
Trouve la position haute avant de charger. Le test de Bush, sans charge : lève les mains devant toi aussi haut qu’elles peuvent aller sans te cambrer ni monter les épaules, colonne neutre et sangle abdominale contractée, puis tourne légèrement les bras vers l’extérieur. C’est la position finale à reproduire. En haut, le câble doit passer en ligne droite par l’épaule, le coude et le poignet.
L’élévation
Pars les bras devant toi, pas pendants. Bush garde les bras légèrement en avant en bas du mouvement et prévient que les laisser tomber retire la tension du deltoïde moyen une fois que tu as reculé. Harrison part avec les poignées à peu près à hauteur d’épaule, paumes vers le sol et mains juste à l’extérieur des épaules.
Monte jusqu’au Y et serre. Les consignes de Harrison : poitrine haute, épaules fixes, corps immobile et aligné, puis monte et contracte fort les épaules en haut, là où les bras sont écartés, « d’où le nom de Y raise ». Bush garde la sangle abdominale contractée tout du long.
Ne redescends pas au-delà du point où tu perds la tension. Harrison contrôle la charge jusqu’à une hauteur située entre le menton et l’épaule, empêche le buste de bouger et parle d’une répétition stricte.
Face à l’élévation latérale et au prone Y raise
| Cable Y raise | Élévation latérale aux haltères | Prone Y raise | |
|---|---|---|---|
| Corps | Debout, face aux poulies basses, après un pas en arrière | Debout | Poitrine sur un banc incliné |
| Fin de la montée des bras | Au-dessus de la tête, en Y | Sur les côtés, à peu près à hauteur d’épaule | En Y, dans l’axe du corps |
| Ce qui charge le haut du mouvement | L’endroit où tu te places, selon Bush | La gravité | La gravité |
Avec un haltère, c’est la gravité qui décide où l’élévation est la plus difficile ; à la poulie, dit Bush, c’est l’endroit où tu te places, et reculer davantage fait du haut du mouvement la partie la plus difficile. Aucun essai ne les compare pour la croissance musculaire ; le tableau sépare des installations, il ne les classe pas.
Noter tes séries
Brolic enregistre Y Raise (Cable) comme un exercice à deux bras, en répétitions. Chaque main tire sa propre colonne : saisis donc le poids d’une seule colonne, et note la machine, la hauteur de poulie et à peu près la distance à laquelle tu as reculé, car ces réglages changent la difficulté du haut de l’élévation et les chiffres d’une colonne n’ont de sens que sur une même machine. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour ces notes, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre ce que tes épaules et ton haut du dos reçoivent déjà.
Questions fréquentes
À quelle distance reculer ? Aucun des deux coachs ne donne de distance. La règle de Bush : plus loin charge le haut de l’élévation, plus près charge le bas et le milieu ; place-toi là où les bras partent légèrement devant toi avec encore de la tension sur le câble, et garde cet emplacement d’une série à l’autre.
Je le sens dans le haut du dos, ou j’ai mal aux épaules en haut. Bush dit que le travail du haut du dos est normal : le trapèze moyen travaille avec le deltoïde moyen. Si les épaules montent ou que le dos se cambre pour monter les bras plus haut, tu as dépassé la position haute fixée par son test ; descends un peu les bras. Si ça fait encore mal, arrête ; la douleur n’est pas un signal pour forcer.
Sources et méthode
- Physique Development: How To Cable Y-Raise — Alex Bush, avec Sue Bush en démonstration : muscles ciblés, hauteur de poulie, câbles croisés, distance, test de la position haute et câble dans l’axe des articulations ; sous-titres automatiques.
- James Harrison: Cable Y Raise — la poulie basse, les mains opposées, le départ à hauteur d’épaule, la poitrine haute, le serrage en haut et la descente jusqu’à hauteur du menton ; sous-titres automatiques.
- Hwang et Jeon (2025), Hwang et Jeon (2026) et Song, Kim et Lee (2026) — les trois études trouvées par une recherche sur PubMed pour « Y raise » ; des Y-raises de kinésithérapie, aucun à la poulie.
- Catalogue Brolic — nom, alias, mode de saisie et groupes musculaires.
Les hauteurs de poulie et la distance sont des points de départ tirés des démonstrations citées, pas des optimums issus d’un essai. L’accent sur le deltoïde moyen et le trapèze moyen est la description des coachs, pas une mesure.
