西班牙深蹲是把一條粗彈力帶或綁帶，在膝蓋高度固定在架子上、套在膝蓋後方進行的深蹲。因為彈力帶把你的小腿往後拉住，你可以往下、往後坐，同時讓小腿與軀幹接近垂直，身體的後傾則由彈力帶撐住。
這個動作一般歸功於西班牙田徑協會的物理治療師 Ángel Basas。他的兒子 Carlos Basas 等人在 2023 年發表的一篇病例系列報告，稱它為 Basas 西班牙深蹲，並指出他的訓練方案在西班牙被用來治療患有髕腱病變的運動員；他在論文撰寫期間過世。Brolic 將它列為 Spanish Squat (Band)（彈力帶西班牙深蹲），別名為「Band Spanish Squat」與「Banded Spanish Squat」，並以一般的雙側動作記錄。
訓練的肌群
Brolic 把股四頭肌標為主要肌群，臀肌為次要肌群。Catalyst Athletics 的 Greg Everett 說，它能在減少膝關節受力的情況下訓練股四頭肌，後側鏈的參與很少。物理治療師 Tim McGrath 則讓骨盆保持捲起，並讓膝蓋往腳尖方向彎曲，因為他說往後坐會讓臀肌參與進來。
2026 年 10 月 7 日在 PubMed 搜尋，找到三項測量這個動作的研究。Lee 等人（2022）記錄了 22 人在一般深蹲、靠牆深蹲與西班牙深蹲時的大腿肌肉活化；股直肌在西班牙深蹲中最活躍。Scattone Silva 等人（2024）依照髕腱負荷，把 35 個復健動作分級，把西班牙深蹲放在中間等級，排在雙腳全幅度深蹲之上。Basas 的病例系列報告測量了四名健康受試者的髕腱應變，發現不搭配電刺激的西班牙深蹲應變最低。這些研究測量的是肌肉活化與肌腱負荷，而不是肌肉成長。
設定彈力帶
把粗彈力帶在膝蓋高度固定在架子上，並套在膝蓋後方。Everett 用一圈套住雙腿，或每條腿各套一圈；McGrath 則一次跨進一條腿。Basas 的論文把綁帶放在膝關節線的正下方。
往後退，直到彈力帶能撐住你。Everett 會往後退到身體能稍微往後傾、並被彈力帶撐住的距離。McGrath 選擇不會把膝蓋拉得太緊的彈力帶，第一次訓練時用較細的。
小腿與軀幹保持垂直。Everett 往後坐時，讓小腿與軀幹都盡可能接近垂直，蹲到膝蓋約 90°，再站起來，全程保持輕微的後傾。
等長停留、次數與 McGrath 的變化式
先做停留，再做次數。Everett 的動作資料庫說明，在復健初期先做 15 到 45 秒的等長停留，再隨著疼痛與肌力的狀況，逐步進展到每組 8 到 15 下的深蹲。E3 Rehab 關於髕腱病變的文章，處方是 3 到 5 組、每組停留 45 秒，強度約十分中的七分。這些是所引用人士的復健處方；要不要用、怎麼用，應由為你治療的人決定。
McGrath 的版本幅度淺、速度慢。在 Physio Network 這支談前十字韌帶手術後早期復健的影片中，他不像他所說的經典西班牙深蹲那樣把髖部往後坐。他讓骨盆保持捲起，在最初約 20° 的範圍內讓膝蓋往腳尖方向彎曲，再站起來，動作緩慢，做 30 秒、休息 30 秒，提示是把地面推開，並在彎曲時保持這股壓力。
如果彈力帶太重，你會知道。McGrath 列出的跡象是：腿猛然彈回伸直，或動作幅度被截短，或膝蓋周圍有異樣感；他的解決方法是換較輕的彈力帶，而不是彎得更少。
和靠牆深蹲、徒手深蹲比較
| 西班牙深蹲 | 靠牆深蹲 | 徒手深蹲 | |
|---|---|---|---|
| 支撐你的是什麼 | 膝蓋後方的彈力帶 | 背後的牆 | 沒有 |
| 小腿 | 垂直（Everett） | 垂直 | 往前移動 |
| Lee 等人研究中的股直肌活化 | 三者中最高 | 較低 | 較低 |
Lee 的研究比較的正是這三種；這張表無法說明哪一種更能增肌。
記錄方式
Brolic 以次數記錄 Spanish Squat (Band)。彈力帶就是負荷，所以請寫下你用的是哪一條彈力帶，以及你站得離固定點多遠。停留以秒數記錄，並記下你手上拿的任何啞鈴或槓片。免費訓練紀錄範本（英文）有空間寫這些備註，每週各部位組數（英文）則說明這些組數和反向北歐彎舉一起，如何累積到你的股四頭肌訓練量。
常見問題
往後坐，還是膝蓋往前？ Everett 往後坐，小腿保持垂直；McGrath 則讓骨盆捲起，膝蓋往腳尖方向彎曲。這是共用一個名稱的兩個動作；請註明你做的是哪一個。
它能改善膝蓋疼痛嗎？ Everett 與 E3 Rehab 把它列在髕腱病變的復健動作中，Basas 的訓練方案也是為此設計的。這是他們的說法，不是針對你膝蓋的建議。
資料來源與方法
- Catalyst Athletics, Greg Everett: Spanish squat 與它的影片：設定、膝蓋 90°、小腿與軀幹垂直，以及從停留到次數的進階方式。
- Physio Network, Tim McGrath: Spanish squats after ACL surgery：骨盆捲起的淺幅度變化式、彈力帶的選擇、推地的提示，以及 30 秒的節奏；自動字幕。
- Basas et al. (2023)：病例系列報告：起源、彈力帶位置，以及四名受試者的肌腱應變。
- Lee et al. (2022)：一般深蹲、靠牆深蹲與西班牙深蹲的大腿肌肉活化。
- Scattone Silva et al. (2024)：35 個復健動作的髕腱負荷分級。
- E3 Rehab: Patellar tendinopathy：停留 45 秒的處方。
- Brolic 動作庫：名稱、別名、記錄方式與肌群標籤。
膝蓋角度、停留時間與次數範圍是所引用教練與臨床人員給的數字，並非經試驗確立的最佳值；本指南介紹的是這個動作，不是復健計畫。
