스패니쉬 스쿼트(스패니시 스쿼트라고도 써요)는 저항이 강한 밴드나 스트랩을 무릎 높이로 랙에 고정하고 무릎 뒤에 걸어서 하는 스쿼트예요. 밴드가 정강이를 뒤로 잡아 주기 때문에 정강이와 몸통을 수직에 가깝게 유지한 채 아래로, 뒤로 앉을 수 있고, 몸이 뒤로 기우는 무게는 밴드가 받아 줘요.
스페인 육상 연맹의 물리치료사 Ángel Basas(앙헬 바사스)가 만든 운동으로 알려져 있어요. 그의 아들 Carlos Basas와 동료들이 쓴 2023년 사례군 연구는 이 운동을 Basas 스패니쉬 스쿼트라고 부르고, 그의 프로토콜이 스페인에서 슬개건병증(patellar tendinopathy)이 있는 선수들을 치료하는 데 쓰였다고 해요. 이 논문이 집필되던 중 Ángel Basas가 세상을 떠났어요. Brolic에는 Spanish Squat (Band) 항목(스패니쉬 스쿼트, 밴드)으로 등록돼 있고, “Band Spanish Squat”와 “Banded Spanish Squat”가 별칭으로 붙어 있으며, 일반적인 양쪽 운동으로 기록해요.
자극되는 근육
Brolic은 대퇴사두근을 주요 근육군으로, 둔근을 보조 근육군으로 분류해요. Catalyst Athletics의 Greg Everett은 이 운동이 무릎 관절에 걸리는 힘을 줄이면서 대퇴사두근에 부하를 주고, 후면 사슬은 거의 쓰지 않는다고 설명해요. 물리치료사 Tim McGrath는 엉덩이를 말아 넣은 채 무릎을 발끝 쪽으로 굽히는데, 그의 말로는 뒤로 앉으면 둔근이 개입하기 때문이에요.
2026년 10월 7일 PubMed 검색에서 찾은 연구 세 편이 이 운동을 측정했어요. Lee 연구팀(2022)은 22명이 일반 스쿼트, 월 스쿼트, 스패니쉬 스쿼트를 하는 동안 허벅지 근활성도를 기록했고, 대퇴직근은 스패니쉬 스쿼트에서 가장 활발했어요. Scattone Silva 연구팀(2024)은 재활 운동 35가지를 슬개건 부하에 따라 단계별로 나눴고, 스패니쉬 스쿼트를 두 다리로 하는 풀 스쿼트보다 위인 중간 단계에 넣었어요. Basas 사례군 연구는 건강한 사람 4명의 슬개건 변형률을 측정했고, 전기 자극을 쓰지 않은 스패니쉬 스쿼트에서 가장 낮았어요. 이 연구들은 근활성도와 힘줄 부하를 측정했을 뿐, 근성장을 측정하지는 않았어요.
밴드 세팅하기
저항이 강한 밴드를 무릎 높이로 랙에 고정하고 무릎 뒤에 거세요. Everett은 고리 하나를 두 다리에 함께 걸거나 다리마다 하나씩 걸고, McGrath는 한 다리씩 밴드 안으로 들어가요. Basas 논문은 스트랩을 무릎 관절선 바로 아래에 둬요.
밴드가 몸을 잡아 줄 때까지 뒤로 물러나세요. Everett은 몸을 살짝 뒤로 기울여도 밴드가 받쳐 줄 만큼 충분히 뒤로 물러나요. McGrath는 무릎을 너무 세게 당기지 않는 밴드를 고르고, 첫 세션에는 더 얇은 밴드를 써요.
정강이와 몸통을 수직으로 유지하세요. Everett은 정강이와 몸통을 모두 최대한 수직에 가깝게 유지하며 무릎 각도가 약 90°가 될 때까지 뒤로 앉은 다음, 다시 일어서요. 동작 내내 살짝 뒤로 기운 자세를 유지해요.
홀드, 반복, McGrath의 변형
홀드 먼저, 그다음 반복. Everett의 라이브러리 영상은 재활 초기에 15–45초 아이소메트릭 홀드로 시작해서, 통증과 근력이 허락하는 만큼 8–15회 스쿼트 세트로 늘려 가요. E3 Rehab의 슬개건병증 글은 10점 중 7점 정도의 강도로 45초 홀드를 3–5세트 하라고 처방해요. 이는 인용한 사람들의 재활 처방이고, 이를 적용할지, 어떻게 적용할지는 치료를 맡은 사람이 판단할 일이에요.
McGrath의 버전은 얕고 느려요. 전방십자인대(ACL) 수술 후 초기 재활을 다룬 Physio Network 영상에서, 그는 자신이 고전적인 스패니쉬 스쿼트라고 부르는 방식처럼 엉덩이를 뒤로 빼 앉지 않아요. 엉덩이를 말아 넣은 채 처음 20° 정도까지 무릎을 발끝 쪽으로 굽혔다가 다시 일어서요. 30초 하고 30초 쉬는 식으로 천천히 하며, 바닥을 밀어내고 무릎을 굽히는 동안에도 그 압력을 유지하라는 큐를 줘요.
밴드의 저항이 너무 강하면 알 수 있어요. McGrath가 꼽는 신호는 다리가 확 펴지거나 가동 범위가 짧아지는 것, 또는 무릎 주변에 느껴지는 감각이에요. 그의 해결책은 굽히는 정도를 줄이는 게 아니라 저항이 더 약한 밴드를 쓰는 거예요.
월 스쿼트, 맨몸 스쿼트와 비교
| 스패니쉬 스쿼트 | 월 스쿼트 | 맨몸 스쿼트 | |
|---|---|---|---|
| 몸을 받쳐 주는 것 | 무릎 뒤의 밴드 | 등 뒤의 벽 | 없음 |
| 정강이 | 수직(Everett) | 수직 | 앞으로 기울어짐 |
| Lee 연구팀의 대퇴직근 근활성도 | 셋 중 가장 높음 | 더 낮음 | 더 낮음 |
Lee의 연구가 정확히 이 세 운동을 비교했어요. 이 표는 어느 쪽이 근육을 더 키우는지에 대해서는 아무것도 말하지 않아요.
기록하기
Brolic은 Spanish Squat (Band)를 반복 수로 기록해요. 밴드가 곧 부하이니 어떤 밴드를 썼는지, 고정점에서 얼마나 떨어져 섰는지 적으세요. 홀드는 초 단위로 적고, 덤벨이나 원판을 들었다면 그것도 적으세요. 무료 운동 일지 (영어)에는 이런 메모를 적을 칸이 있고, 주간 세트 집계 (영어)에서는 이 세트가 리버스 노르딕 컬과 함께 대퇴사두근 운동량에 어떻게 더해지는지 볼 수 있어요.
자주 묻는 질문
뒤로 앉아야 하나요, 무릎을 앞으로 보내야 하나요? Everett은 정강이를 수직으로 두고 뒤로 앉고, McGrath는 엉덩이를 말아 넣은 채 무릎을 발끝 쪽으로 굽혀요. 이름은 하나지만 사실상 두 가지 운동이에요. 어느 쪽으로 했는지 메모하세요.
무릎 통증을 해결해 주나요? Everett과 E3 Rehab은 이 운동을 슬개건병증 재활 운동으로 꼽고, Basas 프로토콜도 슬개건병증을 위해 만들어졌어요. 그건 그들의 설명일 뿐, 본인의 무릎 상태에 대한 조언은 아니에요.
출처와 방법
- Catalyst Athletics, Greg Everett: Spanish squat 및 its video — 세팅, 90° 무릎 각도, 수직 정강이와 몸통, 홀드에서 반복으로 넘어가는 진행.
- Physio Network, Tim McGrath: Spanish squats after ACL surgery — 엉덩이를 말아 넣는 얕은 변형, 밴드 선택, 바닥 큐, 30초 템포. 자동 자막.
- Basas et al. (2023) — 사례군 연구. 유래, 밴드 위치, 4명의 힘줄 변형률.
- Lee et al. (2022) — 일반 스쿼트, 월 스쿼트, 스패니쉬 스쿼트의 허벅지 근활성도.
- Scattone Silva et al. (2024) — 재활 운동 35가지의 슬개건 부하 단계.
- E3 Rehab: Patellar tendinopathy — 45초 홀드 처방.
- Brolic 카탈로그 — 이름, 별칭, 기록 방식, 근육 분류.
무릎 각도, 홀드 시간, 반복 범위는 인용한 코치와 임상가의 수치일 뿐 연구로 찾은 최적값이 아니며, 이 가이드는 운동을 설명할 뿐 재활 계획이 아니에요.
