Der Spanish Squat (spanische Kniebeuge) ist eine Kniebeuge, bei der ein starkes Band oder ein Gurt auf Kniehöhe an einem Rack befestigt ist und hinter den Knien liegt. Weil das Band deine Schienbeine nach hinten hält, kannst du dich nach unten und hinten setzen, mit Schienbeinen und Oberkörper fast senkrecht, und das Band fängt die Rücklage ab.
Zugeschrieben wird er Ángel Basas, einem Physiotherapeuten des spanischen Leichtathletikverbands. Eine Fallserie von 2023 von seinem Sohn Carlos Basas und Kollegen nennt die Übung Basas Spanish Squat und berichtet, dass sein Protokoll in Spanien zur Behandlung von Athleten mit Patellasehnentendinopathie eingesetzt wurde; Ángel Basas starb, während der Artikel geschrieben wurde. Brolic führt ihn als Spanish Squat (Band) (mit Band), mit „Band Spanish Squat“ und „Banded Spanish Squat“ als Aliassen, und erfasst ihn als gewöhnliche beidseitige Übung.
Trainierte Muskeln
Brolic führt den Quadrizeps als primäre Muskelgruppe und das Gesäß als sekundäre. Greg Everett von Catalyst Athletics beschreibt die Übung so, dass sie den Quadrizeps belastet, bei geringerer Kraft auf das Kniegelenk und wenig Beteiligung der hinteren Kette. Tim McGrath, ein Physiotherapeut, hält das Becken aufgerichtet und beugt die Knie Richtung Zehen, weil das Zurücksetzen, wie er sagt, das Gesäß ins Spiel bringt.
Drei Studien, die eine PubMed-Suche am 7. Oktober 2026 ergab, haben die Übung untersucht. Lee und Kollegen (2022) zeichneten bei 22 Personen die Aktivität der Oberschenkelmuskeln während einer normalen Kniebeuge, einer Kniebeuge an der Wand und eines Spanish Squats auf; der Rectus femoris war beim Spanish Squat am aktivsten. Scattone Silva und Kollegen (2024) ordneten 35 Reha-Übungen nach der Belastung der Patellasehne und ordneten den Spanish Squat der mittleren Belastungsstufe zu; die Patellasehnenbelastung lag höher als bei einer vollständigen beidbeinigen Kniebeuge. Die Fallserie von Basas maß die Dehnung der Patellasehne bei vier gesunden Personen und fand sie beim Spanish Squat ohne Elektrostimulation am geringsten. Diese Studien messen Aktivierung und Sehnenbelastung, nicht Wachstum.
Das Band einrichten
Befestige ein starkes Band auf Kniehöhe an einem Rack und leg es hinter die Knie. Everett nutzt eine Schlaufe um beide Beine oder eine pro Bein; McGrath steigt Bein für Bein hinein. Der Artikel von Basas setzt den Gurt direkt unterhalb des Kniegelenkspalts an.
Geh nach hinten, bis dich das Band hält. Everett geht so weit zurück, dass er sich leicht nach hinten lehnen kann und dabei gehalten wird. McGrath wählt ein Band, das nicht zu stark über das Knie zieht, beim ersten Mal ein dünneres.
Halte Schienbeine und Oberkörper senkrecht. Everett setzt sich nach hinten ab, beide Schienbeine und den Oberkörper so senkrecht wie möglich, bis zu einem Kniewinkel von etwa 90°, und steht dann wieder auf; die leichte Rücklage behält er die ganze Zeit bei.
Halten, Wiederholungen und McGraths Variante
Erst halten, dann Wiederholungen. Everetts Eintrag in der Übungsbibliothek beginnt früh in der Rehabilitation mit isometrischem Halten von 15 bis 45 Sekunden und steigert auf Sätze mit 8 bis 15 Kniebeugen, soweit Schmerz und Kraft es zulassen. Der Artikel von E3 Rehab zur Patellasehnentendinopathie verordnet 3 bis 5 Sätze mit 45 Sekunden Halten bei einer Anstrengung von etwa sieben von zehn. Das sind Reha-Vorgaben der zitierten Personen; ob und wie du sie nutzt, entscheidet, wer dich behandelt.
McGraths Variante geht nur wenig tief und ist langsam. Im Clip von Physio Network zur frühen Rehabilitation nach einer Operation am vorderen Kreuzband setzt er die Hüfte nicht nach hinten wie bei dem, was er den klassischen Spanish Squat nennt. Er hält das Becken aufgerichtet, beugt die Knie in den ersten etwa 20° Richtung Zehen und steht langsam wieder auf, 30 Sekunden Arbeit und 30 Pause, mit dem Hinweis, den Boden wegzudrücken und diesen Druck beim Beugen zu halten.
Ist das Band zu stark, merkst du es. McGraths Anzeichen sind ein Bein, das in die Streckung schnellt oder den Bewegungsumfang abkürzt, oder ein Gefühl rund ums Knie; seine Antwort ist ein leichteres Band, keine kleinere Beugung.
Im Vergleich zur Kniebeuge an der Wand und zur Kniebeuge mit Körpergewicht
| Spanish Squat | Kniebeuge an der Wand | Kniebeuge mit Körpergewicht | |
|---|---|---|---|
| Was dich hält | Ein Band hinter den Knien | Eine Wand hinter dem Rücken | Nichts |
| Schienbeine | Senkrecht (Everett) | Senkrecht | Wandern nach vorn |
| Aktivität des Rectus femoris bei Lee et al. | Von den drei Übungen am höchsten | Geringer | Geringer |
Die Studie von Lee hat genau diese drei verglichen; die Tabelle sagt nichts darüber, welche Übung mehr Muskeln aufbaut.
Eintragen
Brolic erfasst Spanish Squat (Band) in Wiederholungen. Das Band ist die Last; schreib also auf, welches Band du genutzt hast und wie weit du von der Verankerung entfernt standest. Notier Haltezeiten in Sekunden und jede Kurzhantel oder Scheibe, die du gehalten hast. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz für diese Notizen, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt, wie diese Sätze neben dem Reverse Nordic Curl zu deinem Quadrizepstraining beitragen.
Häufige Fragen
Nach hinten setzen oder Knie nach vorn? Everett setzt sich mit senkrechten Schienbeinen nach hinten; McGrath beugt die Knie Richtung Zehen, das Becken aufgerichtet. Das sind zwei Übungen mit einem Namen; notier, welche du gemacht hast.
Behebt er Knieschmerzen? Everett und E3 Rehab führen ihn in der Reha bei Patellasehnentendinopathie, und das Protokoll von Basas wurde dafür entwickelt. Das sagen sie; es ist kein Rat zu deinem Knie.
Quellen und Methode
- Catalyst Athletics, Greg Everett: Spanish squat und das Video dazu – Aufbau, das Knie bei 90°, senkrechte Schienbeine und senkrechter Oberkörper, die Steigerung vom Halten zu Wiederholungen.
- Physio Network, Tim McGrath: Spanish squats after ACL surgery – die wenig tiefe Variante mit aufgerichtetem Becken, die Wahl des Bands, der Hinweis zum Boden, das Tempo mit 30 Sekunden; automatische Untertitel.
- Basas et al. (2023) – die Fallserie: Herkunft, Position des Bands und Sehnendehnung bei vier Personen.
- Lee et al. (2022) – Aktivität der Oberschenkelmuskeln bei normaler Kniebeuge, Kniebeuge an der Wand und Spanish Squat.
- Scattone Silva et al. (2024) – Stufen der Patellasehnenbelastung bei 35 Reha-Übungen.
- E3 Rehab: Patellar tendinopathy – die Vorgabe mit 45 Sekunden Halten.
- Brolic-Katalog – Name, Aliasse, Erfassungsart und Muskelzuordnung.
Kniewinkel, Haltezeiten und Wiederholungsbereiche sind Angaben der zitierten Coaches und Kliniker, keine in einer Studie ermittelten Optimalwerte; diese Anleitung beschreibt die Übung und ist kein Rehabilitationsplan.
