El Spanish squat (sentadilla española) es una sentadilla que se hace con una banda de resistencia fuerte o una correa anclada a un rack a la altura de las rodillas y pasada por detrás de ellas. Como la banda sostiene tus espinillas hacia atrás, puedes sentarte hacia abajo y hacia atrás con las espinillas y el torso casi verticales, y es la banda la que sostiene la inclinación.
Se le atribuye a Ángel Basas, fisioterapeuta de la federación española de atletismo. Una serie de casos de 2023 de su hijo, Carlos Basas, y sus colegas la llama Basas Spanish squat y dice que su protocolo se usó en España para tratar a atletas con tendinopatía rotuliana; él murió mientras se escribía el artículo. En Brolic aparece como Spanish Squat (Band) (sentadilla española con banda), con los alias “Band Spanish Squat” y “Banded Spanish Squat”, y se registra como un ejercicio bilateral común.
Músculos trabajados
Brolic etiqueta los cuádriceps como el grupo muscular principal, con los glúteos como secundarios. Greg Everett, de Catalyst Athletics, dice que carga los cuádriceps con menos fuerza sobre la articulación de la rodilla y con poca participación de la cadena posterior. Tim McGrath, fisioterapeuta, mantiene la pelvis metida y lleva las rodillas hacia las puntas de los pies porque, dice, sentarse hacia atrás hace participar a los glúteos.
Tres estudios encontrados en una búsqueda en PubMed del 7 de octubre de 2026 la miden. Lee y sus colegas (2022) registraron la actividad de los músculos del muslo en 22 personas durante una sentadilla común, una sentadilla en pared y una sentadilla española; el recto femoral fue más activo en la sentadilla española. Scattone Silva y sus colegas (2024) ordenaron 35 ejercicios de rehabilitación según la carga sobre el tendón rotuliano y pusieron la sentadilla española en el nivel intermedio, por encima de una sentadilla completa a dos piernas. La serie de casos de Basas midió la deformación del tendón rotuliano en cuatro personas sanas y la encontró más baja en la sentadilla española sin estimulación eléctrica. Estos estudios miden la activación y la carga sobre el tendón, no el crecimiento.
Prepara la banda
Ancla una banda de resistencia fuerte a un rack a la altura de las rodillas y pásala por detrás de ellas. Everett usa una sola vuelta alrededor de las dos piernas o una por pierna; McGrath mete una pierna a la vez. El artículo de Basas coloca su correa justo debajo de la línea de la articulación de la rodilla.
Da pasos hacia atrás hasta que la banda te sostenga. Everett se aleja lo suficiente para poder inclinarse un poco hacia atrás y quedar sostenido. McGrath elige una banda que no jale demasiado fuerte sobre la rodilla, más delgada en la primera sesión.
Mantén las espinillas y el tronco verticales. Everett se sienta hacia atrás con las espinillas y el tronco lo más verticales posible, hasta un ángulo de rodilla de unos 90°, y luego se levanta, manteniendo la ligera inclinación hacia atrás todo el tiempo.
Isométricos, repeticiones y la variante de McGrath
Primero isométricos, luego repeticiones. La ficha de Everett en su biblioteca empieza con isométricos de 15 a 45 segundos al inicio de la rehabilitación y avanza a series de 8 a 15 sentadillas según lo permitan el dolor y la fuerza. El artículo de E3 Rehab sobre tendinopatía rotuliana prescribe de 3 a 5 series de isométricos de 45 segundos, con un esfuerzo de más o menos siete sobre diez. Son prescripciones de rehabilitación de las personas citadas; si se usan y cómo, le corresponde decidirlo a quien te esté tratando.
La versión de McGrath es poco profunda y lenta. En el clip de Physio Network, sobre la rehabilitación temprana después de una cirugía de ligamento cruzado anterior (LCA), no lleva la cadera hacia atrás como en lo que él llama la sentadilla española clásica. Mantiene la pelvis metida, flexiona las rodillas hacia las puntas de los pies durante los primeros 20° más o menos y vuelve a levantarse, despacio, con 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, y con la indicación de empujar el piso lejos de ti y mantener esa presión mientras flexionas.
Si la banda es demasiado fuerte, lo vas a notar. Las señales de McGrath son una pierna que se estira de golpe o que recorta el rango, o una sensación alrededor de la rodilla; su respuesta es una banda más ligera, no una flexión más pequeña.
Comparación con la sentadilla en pared y la sentadilla con peso corporal
| Sentadilla española | Sentadilla en pared | Sentadilla con peso corporal | |
|---|---|---|---|
| Qué te sostiene | Una banda detrás de las rodillas | Una pared detrás de la espalda | Nada |
| Espinillas | Verticales (Everett) | Verticales | Se van hacia adelante |
| Actividad del recto femoral en Lee et al. | La más alta de las tres | Menor | Menor |
El estudio de Lee comparó exactamente estas tres; la tabla no dice nada sobre cuál desarrolla más músculo.
Registro
Brolic registra Spanish Squat (Band) en repeticiones. La banda es la carga, así que anota qué banda usaste y a qué distancia del anclaje te paraste. Anota los isométricos en segundos, y cualquier mancuerna o disco que hayas sostenido. El registro de entrenamiento gratis (en inglés) tiene espacio para esas notas, y el conteo semanal de series (en inglés) muestra cómo se suman estas series a tu trabajo de cuádriceps junto al reverse Nordic curl.
Preguntas frecuentes
¿Sentarse hacia atrás o rodillas hacia adelante? Everett se sienta hacia atrás con las espinillas verticales; McGrath flexiona las rodillas hacia las puntas de los pies con la pelvis metida. Son dos ejercicios con un mismo nombre; anota cuál hiciste.
¿Es una solución para el dolor de rodilla? Everett y E3 Rehab la incluyen en la rehabilitación de la tendinopatía rotuliana, y el protocolo de Basas se creó para eso. Eso es lo que ellos dicen; no es un consejo sobre tu rodilla.
Fuentes y método
- Catalyst Athletics, Greg Everett: Spanish squat y su video — la preparación, la rodilla a 90°, las espinillas y el tronco verticales, y la progresión de isométricos a repeticiones.
- Physio Network, Tim McGrath: Spanish squats after ACL surgery — la variante poco profunda con la pelvis metida, la elección de la banda, la indicación del piso y el tempo de 30 segundos; subtítulos automáticos.
- Basas et al. (2023) — la serie de casos: el origen, la colocación de la banda y la deformación del tendón en cuatro personas.
- Lee et al. (2022) — la actividad de los músculos del muslo en la sentadilla común, en pared y española.
- Scattone Silva et al. (2024) — los niveles de carga del tendón rotuliano en 35 ejercicios de rehabilitación.
- E3 Rehab: Patellar tendinopathy — la prescripción de isométricos de 45 segundos.
- Catálogo de Brolic — nombre, alias, forma de registro y etiquetas musculares.
Los ángulos de rodilla, los tiempos de los isométricos y los rangos de repeticiones son cifras de los entrenadores y clínicos citados, no valores óptimos de un estudio; esta guía describe el ejercicio y no es un plan de rehabilitación.
