Spanish squat (İspanyol squat), bir rack’e diz hizasında sabitlenmiş ve dizlerin arkasından geçirilmiş ağır bir bant ya da kayışla yapılan bir squat’tır. Bant kaval kemiklerini geride tuttuğu için kaval kemiklerin ve gövden dikeye yakınken aşağı ve geriye oturabilirsin; geriye yaslanmanı bant karşılar.
Hareket, İspanya Atletizm Federasyonu’nda fizyoterapist olarak çalışan Ángel Basas’a atfedilir. Oğlu Carlos Basas ve arkadaşlarının 2023 tarihli vaka serisi hareketi Basas Spanish squat olarak adlandırır ve onun protokolünün İspanya’da patellar tendinopatili sporcuların tedavisinde kullanıldığını belirtir; Ángel Basas makale yazılırken hayatını kaybetti. Brolic hareketi Spanish Squat (Band) (bantla Spanish squat) adıyla, “Band Spanish Squat” ve “Banded Spanish Squat” alternatif adlarıyla listeler ve sıradan, iki taraflı bir egzersiz olarak kaydeder.
Çalışan kaslar
Brolic ana kas grubu olarak quadricepsi, ikincil olarak kalça kaslarını etiketler. Catalyst Athletics’ten Greg Everett hareketi, diz eklemine binen kuvveti azaltarak ve arka zincirden pek az katkı alarak quadricepsi yükleyen bir egzersiz olarak tanımlar. Fizyoterapist Tim McGrath ise kalçasını içeri toplar ve dizlerini ayak parmaklarına doğru büker; çünkü ona göre geriye oturmak kalça kaslarını işe katar.
7 Ekim 2026’da PubMed’de yapılan bir aramayla bulunan üç çalışma hareketi ölçüyor. Lee ve arkadaşları (2022), 22 kişide sıradan bir squat, bir duvar squat’ı ve bir Spanish squat sırasında uyluk kaslarının aktivitesini kaydetti; rectus femoris en çok Spanish squat’ta aktifti. Scattone Silva ve arkadaşları (2024), 35 rehabilitasyon egzersizini patellar tendona binen yüke göre sıraladı ve Spanish squat’ı orta gruba, tam ve çift bacaklı bir squat’ın üstüne yerleştirdi. Basas vaka serisi dört sağlıklı kişide patellar tendondaki gerinimi ölçtü ve en düşük değeri elektrik stimülasyonu olmadan yapılan Spanish squat’ta buldu. Bu çalışmalar kas gelişimini değil, aktivasyonu ve tendon yükünü ölçer.
Bandı kur
Ağır bir bandı bir rack’e diz hizasında sabitle ve dizlerinin arkasından geçir. Everett iki bacağı birden saran tek bir halka ya da her bacak için ayrı bir halka kullanır; McGrath banda her seferinde bir bacağını geçirerek girer. Basas makalesi kayışı diz eklem çizgisinin hemen altına yerleştirir.
Bant seni tutana kadar geri adım at. Everett, hafifçe geriye yaslanabileceğin ve bandın seni tutacağı kadar geri çekilir. McGrath dizin üzerinde fazla sert çekmeyen bir bant seçer; ilk antrenmanda daha ince bir bant.
Kaval kemiklerini ve gövdeni dik tut. Everett, hem kaval kemikleri hem de gövdesi mümkün olduğunca dikeye yakınken, dizleri yaklaşık 90° açıya gelene kadar geriye oturur, sonra ayağa kalkar; hafif geriye yaslanmayı hareket boyunca korur.
İzometrik bekleme, tekrarlar ve McGrath’ın varyasyonu
Önce izometrik bekleme, sonra tekrarlar. Everett’in kütüphane kaydı rehabilitasyonun başında 15–45 saniyelik izometrik beklemelerle başlar ve ağrı ile kuvvet izin verdikçe 8–15 squat’lık setlere ilerler. E3 Rehab’in patellar tendinopati makalesi, on üzerinden yaklaşık yedi düzeyinde bir eforla 45 saniyelik beklemelerden 3–5 set önerir. Bunlar alıntılanan kişilerin rehabilitasyon reçeteleridir; kullanılıp kullanılmayacaklarına ve nasıl kullanılacaklarına seni tedavi eden kişi karar verir.
McGrath’ın versiyonu sığ ve yavaştır. Ön çapraz bağ (ACL) ameliyatı sonrası erken rehabilitasyonu anlatan Physio Network videosunda, klasik Spanish squat dediği harekette olduğu gibi kalçasını geriye oturtmaz. Kalçasını içeri toplar, dizlerini ilk 20° kadar ayak parmaklarına doğru büker ve yavaşça yeniden kalkar. 30 saniye çalışıp 30 saniye dinlenir; ipucu, yeri kendinden uzağa itmek ve bükülürken o baskıyı korumaktır.
Bant fazla ağırsa bunu anlarsın. McGrath’ın işaretleri şunlar: Bacağın birden ekstansiyona fırlaması ya da hareket açıklığını kısa kesmesi veya dizin çevresinde bir his. Onun çözümü daha az bükülmek değil, daha hafif bir banttır.
Duvar squat’ı ve vücut ağırlığıyla squat ile karşılaştırma
| Spanish squat | Duvar squat’ı | Vücut ağırlığıyla squat | |
|---|---|---|---|
| Seni ne tutuyor | Dizlerin arkasında bir bant | Sırtın arkasında bir duvar | Hiçbir şey |
| Kaval kemikleri | Dikey (Everett) | Dikey | Öne gider |
| Lee ve ark. çalışmasında rectus femoris aktivitesi | Üçünün en yükseği | Daha düşük | Daha düşük |
Lee’nin çalışması tam olarak bu üçünü karşılaştırdı; tablo hangisinin daha fazla kas geliştirdiği hakkında hiçbir şey söylemez.
Kayıt
Brolic, Spanish Squat (Band) hareketini tekrar olarak kaydeder. Burada yük banttır; bu yüzden hangi bandı kullandığını ve sabitleme noktasından ne kadar uzakta durduğunu yaz. İzometrik beklemeleri saniye olarak, tuttuğun dambılı ya da plakayı da yaz. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) bu notlar için yer var; haftalık set sayımı (İngilizce) da bu setlerin, reverse Nordic curl ile birlikte quadriceps çalışmana nasıl eklendiğini gösterir.
Sık sorulan sorular
Geriye mi oturmalı, dizler öne mi gitmeli? Everett kaval kemikleri dikeyken geriye oturur; McGrath ise kalçasını içeri toplamışken dizlerini ayak parmaklarına doğru büker. Bunlar aynı adı taşıyan iki ayrı egzersizdir; hangisini yaptığını not et.
Diz ağrısına çözüm mü? Everett ve E3 Rehab onu patellar tendinopati rehabilitasyonunda sayar ve Basas protokolü bunun için geliştirilmiştir. Bu onların söylediğidir; senin dizin hakkında bir tavsiye değildir.
Kaynaklar ve yöntem
- Catalyst Athletics, Greg Everett: Spanish squat ve videosu — kurulum, 90°’lik diz açısı, dikey kaval kemikleri ve gövde, izometrik bekleme ve tekrar ilerlemesi.
- Physio Network, Tim McGrath: Spanish squats after ACL surgery — kalçayı içeri toplayan sığ varyasyon, bant seçimi, yer ipucu, 30 saniyelik tempo; otomatik altyazılar.
- Basas ve ark. (2023) — vaka serisi: köken, bandın yerleşimi ve dört kişide tendon gerinimi.
- Lee ve ark. (2022) — sıradan squat, duvar squat’ı ve Spanish squat’ta uyluk kası aktivitesi.
- Scattone Silva ve ark. (2024) — 35 rehabilitasyon egzersizi için patellar tendon yük grupları.
- E3 Rehab: Patellar tendinopathy — 45 saniyelik bekleme reçetesi.
- Brolic kataloğu — ad, alternatif adlar, kayıt biçimi ve kas etiketleri.
Diz açıları, bekleme süreleri ve tekrar aralıkları alıntılanan koçların ve klinisyenlerin rakamlarıdır, bir çalışmayla belirlenmiş en iyi değerler değildir; bu rehber egzersizi anlatır, bir rehabilitasyon planı değildir.
