スパニッシュスクワット（Spanish Squat）のやり方：バンドのセットアップ、すねの角度とホールド。

スパニッシュスクワット（スペインスクワットとも呼ばれます）は、膝の高さでラックに固定した強いバンドかストラップを、膝の裏に掛けて行うスクワットです。バンドがすねを後ろへ引いて支えるので、すねと上体をほぼ垂直に保ったまま、下へ、後ろへ腰を下ろすことができ、後ろへ傾く体重はバンドが受け止めます。

考案者とされているのは、スペイン陸上競技連盟の理学療法士だったアンヘル・バサス（Ángel Basas）です。息子のカルロス・バサス（Carlos Basas）らによる2023年の症例集積研究では、これを「バサス・スパニッシュスクワット」と呼び、彼のプロトコルがスペインで膝蓋腱障害のある選手の治療に使われてきたと述べています。アンヘル・バサスは、この論文の執筆中に亡くなりました。BrolicにはSpanish Squat (Band)（バンド・スパニッシュスクワット）として登録されていて、「Band Spanish Squat」と「Banded Spanish Squat」が別名です。左右を同時に行う通常の種目として記録します。

鍛えられる筋肉

Brolicでは、大腿四頭筋を主なターゲット、臀筋を補助としてタグ付けしています。Catalyst Athleticsのグレッグ・エヴェレット（Greg Everett）は、膝関節にかかる力を抑えながら大腿四頭筋に負荷をかけ、体の後面の筋肉（ポステリアチェーン）はあまり使わない種目だと説明しています。理学療法士のティム・マクグラス（Tim McGrath）は、お尻を後ろへ引くと臀筋が加わるからと言って、お尻を巻き込んだまま膝をつま先の方へ曲げます。

2026年10月7日のPubMed検索では、この種目を測定した研究が3件見つかりました。Leeら（2022年）は、22人が通常のスクワット、ウォールスクワット、スパニッシュスクワットを行ったときの太ももの筋活動を記録し、大腿直筋はスパニッシュスクワットでもっとも活発に働いていました。Scattone Silvaら（2024年）は、35のリハビリ種目を膝蓋腱への負荷で順位づけし、スパニッシュスクワットを中位のグループに入れました。両脚でのフルスクワットより上の位置です。バサスらの症例集積研究は、健康な4人で膝蓋腱のひずみを測定し、電気刺激を加えないスパニッシュスクワットでもっとも小さくなりました。これらが測っているのは筋活動と腱への負荷で、筋肥大ではありません。

バンドのセットアップ

強いバンドを膝の高さでラックに固定し、膝の裏に掛けます。エヴェレットは、両脚をまとめて1つの輪に通すか、片脚に1つずつ輪を掛けます。マクグラスは片脚ずつバンドに入ります。バサスらの論文では、ストラップを膝関節のライン（関節裂隙）のすぐ下に掛けています。

バンドに支えられるところまで後ろへ下がります。エヴェレットは、少し後ろに傾いても体が支えられるところまで下がります。マクグラスは、膝を強く引っぱりすぎないバンドを選び、初回は細めのバンドにします。

すねと上体を垂直に保ちます。エヴェレットは、すねと上体の両方をできるだけ垂直に近づけたまま、膝の角度が約90°になるところまで腰を後ろへ下ろし、それから立ち上がります。その間ずっと、少し後ろに傾いた姿勢を保ちます。

ホールド、レップ、マクグラスのバリエーション

まずホールド、次にレップ。エヴェレットの種目ライブラリでは、リハビリの初期に15〜45秒のアイソメトリック・ホールドから始め、痛みと筋力の状態に応じて、8〜15回のスクワットのセットへと進めます。E3 Rehabの膝蓋腱障害についての記事では、10段階で7くらいのきつさで、45秒のホールドを3〜5セット行うよう処方しています。これらは引用した人たちによるリハビリの処方であり、使うかどうか、どう使うかは、あなたを治療している人が判断することです。

マクグラスのバージョンは浅く、ゆっくり行います。前十字靱帯（ACL）の手術後の初期リハビリを扱ったPhysio Networkの動画で、彼は、自分が「クラシックなスパニッシュスクワット」と呼ぶやり方のようにはお尻を後ろへ引きません。お尻を巻き込んだまま、最初の20°ほどだけ膝をつま先の方へ曲げ、また立ち上がります。これを30秒行って30秒休むペースでゆっくり続け、キューは「床を押し、膝を曲げる間もその力を保つ」ことです。

バンドが強すぎれば、すぐにわかります。マクグラスが挙げるサインは、脚が勢いよく伸びてしまう、可動域が途中で短くなる、膝のまわりに違和感がある、といったものです。その場合の対処は、曲げる角度を小さくすることではなく、弱いバンドに替えることです。

Spanish Squats | Quadriceps Activation after ACL Surgery

ウォールスクワット、自重スクワットとの比較

Leeらの研究は、まさにこの3つを比べたものです。この表は、どれがより筋肉をつけるかについては何も示していません。

記録のしかた

Brolicでは、Spanish Squat (Band)をレップ数で記録します。負荷はバンドなので、どのバンドを使ったかと、アンカーからどれだけ離れて立ったかを書いておきましょう。ホールドは秒数で書き、ダンベルやプレートを持った場合はそれも書きます。無料のトレーニング記録テンプレート（英語）にはこうしたメモ欄があり、部位ごとの週間セット数（英語）では、リバースノルディックカールと並べて、これらのセットが大腿四頭筋のトレーニング量にどう加わるかを確認できます。

よくある質問

お尻を後ろへ引くのですか、膝を前に出すのですか？ エヴェレットは、すねを垂直にしてお尻を後ろへ下ろします。マクグラスは、お尻を巻き込んだまま膝をつま先の方へ曲げます。名前は同じでも2つの別の種目なので、どちらを行ったかをメモしておきましょう。

膝の痛みを治せますか？ エヴェレットとE3 Rehabは、膝蓋腱障害のリハビリの種目としてこれを挙げていて、バサスのプロトコルも膝蓋腱障害のために作られたものです。それは彼らの説明であり、あなたの膝についての助言ではありません。

出典と方法

• Catalyst Athletics, Greg Everett: Spanish squatとその動画：セットアップ、90°の膝、垂直なすねと上体、ホールドからレップへの進め方。
• Physio Network, Tim McGrath: Spanish squats after ACL surgery：お尻を巻き込んだ浅いバリエーション、バンドの選び方、床のキュー、30秒のテンポ。自動字幕を参照。
• Basas et al. (2023)：症例集積研究。由来、バンドの位置、4人での腱のひずみ。
• Lee et al. (2022)：通常のスクワット、ウォールスクワット、スパニッシュスクワットでの太ももの筋活動。
• Scattone Silva et al. (2024)：35のリハビリ種目についての、膝蓋腱への負荷のグループ分け。
• E3 Rehab: Patellar tendinopathy：45秒のホールドの処方。
• Brolicの種目カタログ：種目名、別名、記録方法、筋肉のタグ。

膝の角度、ホールドの時間、レップ数の範囲は、引用したコーチと臨床家の数字であり、試験で確立された最適値ではありません。このガイドは種目を説明するもので、リハビリの計画ではありません。