反向北歐彎舉是跪姿的股四頭肌動作。你直立跪著，髖部保持伸直，只靠彎曲膝蓋往後傾，再把膝蓋伸直回到起始位置。它也被稱為徒手腿伸展（natural leg extension）。
Brolic 將它列為 Reverse Nordic Curl（反向北歐彎舉），是以次數記錄、沒有重量欄位的徒手動作。訓練腿後肌群的那個動作是另一個項目：Nordic Curl (Bodyweight)（徒手北歐彎舉）。往後傾的幅度可淺可深，也可以加上輔助或負重，所以本指南也會說明要在次數旁寫下什麼。
訓練的肌群
Brolic 把股四頭肌標為主要肌群，腹肌為次要肌群。只有膝蓋在動：往後傾時，股四頭肌控制膝蓋的彎曲，再伸直膝蓋把你帶回來；腹肌與臀肌則讓軀幹和髖部維持在一直線上。
股四頭肌的四塊肌肉中，股直肌也跨過髖關節。在一項研究中，26 名受試者用這個動作進行了八週的離心（下放階段）訓練，超音波顯示這塊肌肉的肌束長度、厚度、羽狀角與橫截面積都增加了；停止訓練四週後，這四項數值都下降了。另一項以 23 名志願者為對象的研究發現，下放階段的股四頭肌活化程度，並沒有高於徒手單腳深蹲、保加利亞分腿蹲或向前弓箭步，而且膝蓋彎曲的幅度較小。
設定
- 先確認你能跪下。E3 Rehab 指南的作者、物理治療師 Marc Surdyka，用往後坐到腳跟上的方式來測試。如果這個姿勢，或是讓腳背承受體重會痛，請先處理這個問題。
- 跪在墊子、枕頭或毛巾上；腳踝下方要不要墊軟的東西，可自行決定。
- 雙膝約與髖同寬，或更寬。
- 腳趾立起踩地，或腳背平貼地面，哪一種舒服就用哪一種。
- 在身後放一張訓練椅、沙發或一疊墊子，當作安全防護，也作為判斷你往後傾多遠的固定標記。
執行動作
夾緊臀部、收緊腹部，雙手放在身體兩側，膝蓋、髖部與肩膀成一直線。
只靠彎曲膝蓋，慢慢往後傾。Meghan Callaway 要求下降過程花三到五秒。不要為了降得更低而在髖部折彎，或讓下背反弓。
在你仍能控制的位置停住。Surdyka 的原則是：不要用動作品質去換多一點點的幅度。
伸直膝蓋回到起始位置，全程維持同一條直線。
從少量次數與小幅度的後傾開始。一項以青少年空手道選手為對象的研究，每週練兩次，從兩組逐步增加到四組，每組 6 到 10 下；這是學習動作的起點，而不是目標。
縮小動作幅度或使用輔助
學習階段可以：
- 少傾一點，停在身後的支撐物上。
- 雙臂伸直放在身體前方，這是 Surdyka 提供的較簡單手臂位置。
- 使用彈力帶。Callaway 把它固定在牢固的物體上，用手握住或套在軀幹上，並盡量只用最少的輔助。
- 只做下放。控制著往後傾，用雙手撐住自己，再回到直立姿勢重新開始。
想增加難度時，先像那項空手道研究一樣，往後傾得更多。接著 Surdyka 會把雙臂舉過頭；Callaway 則在徒手版本穩定之後，加上彈力帶阻力、在胸前抱著重物，或背著負重背包。
和北歐彎舉、西斯深蹲的差別
| 反向北歐彎舉 | 北歐彎舉 | 西斯深蹲 | |
|---|---|---|---|
| 姿勢 | 跪姿 | 跪姿，雙腳固定 | 站姿，腳跟抬起 |
| 動作 | 往後傾 | 往前下放 | 膝蓋往前、軀幹往後 |
| 肌群 | 股四頭肌 | 腿後肌群 | 股四頭肌 |
西斯深蹲（sissy squat）同樣是在膝蓋彎曲時保持髖部伸直，Tony Gentilcore 也把兩者相提並論，但它是用前腳掌站著做，所以平衡也是動作的一部分。我們沒有找到比較兩者的試驗；這張表不做任何排名。
記錄方式
Brolic 以次數記錄 Reverse Nordic Curl，沒有重量欄位，所以這個項目無法分辨淺幅度與深幅度的組數。請在次數旁記下你往後傾了多遠（已知高度的訓練椅，或是地板）、任何輔助（彈力帶、雙臂前伸、只做下放），以及任何額外的重量或彈力帶阻力。免費訓練紀錄範本（英文）有空間寫這些備註，每週各部位組數（英文）則說明這些組數如何累積到你的股四頭肌訓練量。
常見問題
應該往後傾多遠？ 在髖部保持伸直的前提下，你能控制多遠就傾多遠。Surdyka 把背部碰到地板視為有些人會努力練到的目標，而不是必要條件。
它能預防股四頭肌拉傷嗎？ 我們找到的研究都沒有測試過這一點；2019 年那項研究的作者只說，他們的發現可能與傷害預防與復健有關。
它能取代深蹲或腿伸展嗎？ 沒有證據證實這一點。Surdyka 稱它是可行的輔助動作，但大概不應該是你主要的股四頭肌動作。
膝蓋會痛。 停止這一組。下次多加一些護墊，並縮短往後傾的幅度。如果還是會痛，就換一個動作；Surdyka 認為坐姿腿伸展是最簡單的選擇。不要忍痛繼續做。
資料來源與方法
- E3 Rehab: reverse Nordics guide（2023）與較早的文章（2020），Marc Surdyka, DPT 撰文：設定、動作幅度、支撐、手臂與腳的位置，以及替代動作。
- Meghan Callaway：regressions and progressions（2022）與 five variations（2020）：下放的秒數、彈力帶輔助與額外阻力。
- Tony Gentilcore: Reverse Nordic Curl（2019）：和西斯深蹲的比較。
- Alonso-Fernandez et al. (2019) 與 Pereira et al. (2024)：訓練後的股直肌結構；和深蹲類動作比較的肌肉活化。僅閱讀摘要。
- Bouguezzi et al. (2024)：在青少年空手道選手中，這個動作如何教學與進階。
- E3 Rehab: Nordic hamstring curls 與 BarBend: sissy squat：表格中的另外兩個動作。
- Brolic 動作庫版本 2026-09-22.1：名稱、記錄方式與肌群標籤。
動作幅度、節奏與次數是來自所引用教練與研究的起點，並非經試驗確立的最佳值。2026 年 10 月 5 日在 PubMed 搜尋，沒有找到比較反向北歐彎舉與西斯深蹲或腿伸展的試驗，也沒有以運動傷害為結果指標的試驗。
