Le Spanish squat est un squat réalisé avec un élastique de forte résistance ou une sangle, fixé à un rack à hauteur des genoux et passé derrière les genoux. Comme l’élastique retient tes tibias vers l’arrière, tu peux t’asseoir vers le bas et l’arrière avec les tibias et le buste presque verticaux, et c’est l’élastique qui soutient ton inclinaison.
On l’attribue à Ángel Basas, kinésithérapeute de la fédération espagnole d’athlétisme. Une série de cas publiée en 2023 par son fils Carlos Basas et ses collègues l’appelle « Basas Spanish squat » et indique que son protocole était utilisé en Espagne pour traiter des athlètes atteints de tendinopathie rotulienne ; il est décédé pendant la rédaction de l’article. Brolic le liste sous Spanish Squat (Band) (Spanish squat à l’élastique), avec les alias « Band Spanish Squat » et « Banded Spanish Squat », et l’enregistre comme un exercice bilatéral classique.
Muscles travaillés
Brolic classe les quadriceps comme groupe musculaire principal, avec les fessiers en secondaire. Greg Everett, de Catalyst Athletics, le décrit comme un exercice qui charge les quadriceps avec moins de force sur l’articulation du genou et peu de participation de la chaîne postérieure. Tim McGrath, kinésithérapeute, garde le bassin rentré et plie les genoux vers les orteils parce que, selon lui, s’asseoir vers l’arrière fait intervenir les fessiers.
Trois études recensées lors d’une recherche sur PubMed le 7 octobre 2026 ont étudié cet exercice. Lee et ses collègues (2022) ont enregistré l’activité des muscles de la cuisse chez 22 personnes pendant un squat classique, un squat contre le mur et un Spanish squat ; le droit fémoral était le plus actif au Spanish squat. Scattone Silva et ses collègues (2024) ont classé 35 exercices de rééducation selon la charge sur le tendon rotulien et placé le Spanish squat dans le groupe intermédiaire, au-dessus d’un squat complet sur deux jambes. La série de cas de Basas a mesuré la déformation du tendon rotulien chez quatre personnes en bonne santé et l’a trouvée la plus faible au Spanish squat sans électrostimulation. Ces études mesurent l’activation et la charge sur le tendon, pas la croissance musculaire.
Installer l’élastique
Fixe un élastique de forte résistance à un rack, à hauteur des genoux, et passe-le derrière les genoux. Everett utilise une boucle autour des deux jambes ou une boucle par jambe ; McGrath entre dans l’élastique une jambe après l’autre. L’article de Basas place sa sangle juste sous l’interligne articulaire du genou.
Recule jusqu’à ce que l’élastique te retienne. Everett recule suffisamment pour que tu puisses te pencher légèrement en arrière en restant retenu. McGrath choisit un élastique qui ne tire pas trop fort sur le genou, plus fin lors d’une première séance.
Garde les tibias et le buste verticaux. Everett s’assoit vers l’arrière avec les tibias et le buste aussi verticaux que possible, jusqu’à un angle du genou d’environ 90°, puis se relève, en gardant la légère inclinaison vers l’arrière tout du long.
Maintiens, répétitions et la variante de McGrath
D’abord des maintiens, puis des répétitions. La fiche d’Everett commence par des maintiens isométriques de 15 à 45 secondes en début de rééducation, puis passe progressivement à des séries de 8 à 15 squats, selon ce que la douleur et la force permettent. L’article d’E3 Rehab sur la tendinopathie rotulienne prescrit 3 à 5 séries de maintiens de 45 secondes, à un effort d’environ sept sur dix. Ce sont des prescriptions de rééducation des personnes citées ; c’est à la personne qui te soigne de décider si et comment les utiliser.
La version de McGrath se fait à faible amplitude et lentement. Dans l’extrait de Physio Network, consacré au début de la rééducation après une opération du ligament croisé antérieur (LCA), il ne recule pas les hanches comme dans ce qu’il appelle le Spanish squat classique. Il garde le bassin rentré, plie les genoux vers les orteils sur les 20 premiers degrés environ, puis se relève, lentement, 30 secondes d’effort et 30 de repos, avec la consigne de repousser le sol et de garder cette pression pendant la flexion.
Si l’élastique est trop fort, tu le sauras. Les signes selon McGrath : une jambe qui part d’un coup en extension ou qui raccourcit l’amplitude, ou une sensation autour du genou ; sa réponse est un élastique plus léger, pas une flexion moins profonde.
Face au squat contre le mur et au squat au poids du corps
| Spanish squat | Squat contre le mur | Squat au poids du corps | |
|---|---|---|---|
| Ce qui te retient | Un élastique derrière les genoux | Un mur derrière le dos | Rien |
| Tibias | Verticaux (Everett) | Verticaux | Avancent |
| Activité du droit fémoral chez Lee et al. | La plus élevée des trois | Plus faible | Plus faible |
L’étude de Lee comparait exactement ces trois exercices ; le tableau ne dit rien de celui qui développe le plus de muscle.
Noter tes séries
Brolic enregistre Spanish Squat (Band) en répétitions. C’est l’élastique qui fait la charge : note lequel tu as utilisé et à quelle distance du point d’ancrage tu te tenais. Note les maintiens en secondes, ainsi que tout haltère ou disque tenu en main. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour ces notes, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre ce que ces séries ajoutent à ton travail des quadriceps, à côté du reverse Nordic curl.
Questions fréquentes
S’asseoir vers l’arrière ou genoux vers l’avant ? Everett s’assoit vers l’arrière, tibias verticaux ; McGrath plie les genoux vers les orteils, bassin rentré. Ce sont deux exercices sous un même nom ; note celui que tu as fait.
Est-ce une solution aux douleurs de genou ? Everett et E3 Rehab le citent dans la rééducation de la tendinopathie rotulienne, et le protocole de Basas a été conçu pour elle. C’est ce qu’ils disent ; ce n’est pas un conseil pour ton genou.
Sources et méthode
- Catalyst Athletics, Greg Everett: Spanish squat et sa vidéo — installation, le genou à 90°, tibias et buste verticaux, la progression des maintiens aux répétitions.
- Physio Network, Tim McGrath: Spanish squats after ACL surgery — la variante à faible amplitude, bassin rentré, le choix de l’élastique, la consigne sur le sol, le rythme de 30 secondes ; sous-titres automatiques.
- Basas et al. (2023) — la série de cas : origine, placement de l’élastique et déformation du tendon chez quatre personnes.
- Lee et al. (2022) — activité des muscles de la cuisse au squat classique, au squat contre le mur et au Spanish squat.
- Scattone Silva et al. (2024) — niveaux de charge sur le tendon rotulien pour 35 exercices de rééducation.
- E3 Rehab: Patellar tendinopathy — la prescription de maintiens de 45 secondes.
- Catalogue Brolic — nom, alias, mode de saisie et groupes musculaires.
Les angles de genou, les durées de maintien et les fourchettes de répétitions sont les chiffres des coachs et des cliniciens cités, pas des optimums issus d’un essai ; ce guide décrit l’exercice et n’est pas un programme de rééducation.
