O Spanish squat, ou agachamento espanhol, é um agachamento feito com um elástico pesado ou uma faixa presos a um rack na altura dos joelhos e passados por trás dos joelhos. Como o elástico segura as canelas para trás, você consegue agachar levando o quadril para baixo e para trás, com as canelas e o tronco perto da vertical, e é o elástico que sustenta a inclinação.
Ele é atribuído a Ángel Basas, fisioterapeuta da federação espanhola de atletismo. Uma série de casos de 2023, do filho dele, Carlos Basas, e colegas, o chama de Basas Spanish squat e diz que o protocolo dele foi usado na Espanha para tratar atletas com tendinopatia patelar; ele morreu enquanto o artigo estava sendo escrito. O Brolic o lista como Spanish Squat (Band) (agachamento espanhol com elástico), com “Band Spanish Squat” e “Banded Spanish Squat” como nomes alternativos, e o registra como um exercício bilateral comum.
Músculos trabalhados
O Brolic marca o quadríceps como o grupo muscular principal, com os glúteos como secundários. Greg Everett, da Catalyst Athletics, o descreve como um exercício que carrega o quadríceps com menos força sobre a articulação do joelho e pouca participação da cadeia posterior. Tim McGrath, fisioterapeuta, mantém o quadril encaixado e leva os joelhos em direção às pontas dos pés porque, segundo ele, levar o quadril para trás põe os glúteos em ação.
Três estudos encontrados numa busca no PubMed em 7 de outubro de 2026 avaliaram o exercício. Lee e colegas (2022) registraram a atividade dos músculos da coxa em 22 pessoas durante um agachamento comum, um agachamento na parede e um Spanish squat; o reto femoral ficou mais ativo no Spanish squat. Scattone Silva e colegas (2024) ordenaram 35 exercícios de reabilitação pela carga no tendão patelar e colocaram o Spanish squat no nível intermediário, acima de um agachamento completo com as duas pernas. A série de casos de Basas mediu a deformação do tendão patelar em quatro pessoas saudáveis e a encontrou mais baixa no Spanish squat sem estimulação elétrica. Esses estudos medem ativação e carga no tendão, não crescimento.
Ajuste o elástico
Prenda um elástico pesado a um rack na altura dos joelhos e passe-o por trás dos joelhos. Everett usa uma volta em torno das duas pernas ou uma por perna; McGrath entra no elástico com uma perna de cada vez. O artigo de Basas coloca a faixa logo abaixo da linha da articulação do joelho.
Dê passos para trás até o elástico segurar você. Everett recua o bastante para conseguir se inclinar levemente para trás e ser sustentado. McGrath escolhe um elástico que não puxe forte demais contra o joelho, mais fino na primeira sessão.
Mantenha as canelas e o tronco na vertical. Everett agacha levando o quadril para trás, com as duas canelas e o tronco o mais perto possível da vertical, até um ângulo de joelho de cerca de 90°, e depois fica em pé, mantendo a leve inclinação para trás o tempo todo.
Isometrias, repetições e a variação de McGrath
Primeiro isometrias, depois repetições. O vídeo de Everett na biblioteca de exercícios começa com isometrias de 15 a 45 segundos no início da reabilitação e progride para séries de 8 a 15 agachamentos conforme a dor e a força permitirem. O artigo da E3 Rehab sobre tendinopatia patelar prescreve de 3 a 5 séries de isometrias de 45 segundos, com um esforço de cerca de sete em dez. Essas são prescrições de reabilitação das pessoas citadas; se e como usá-las é decisão de quem estiver tratando você.
A versão de McGrath é pouco profunda e lenta. No vídeo da Physio Network, sobre a reabilitação inicial depois da cirurgia do LCA (ligamento cruzado anterior), ele não leva o quadril para trás como no que ele chama de Spanish squat clássico. Ele mantém o quadril encaixado, flexiona os joelhos em direção às pontas dos pés ao longo dos primeiros 20°, mais ou menos, e volta a ficar em pé, devagar, com 30 segundos de trabalho e 30 de pausa, com a orientação de empurrar o chão para longe e manter essa pressão enquanto dobra os joelhos.
Se o elástico estiver pesado demais, você vai perceber. Os sinais de McGrath são uma perna que é puxada de uma vez para a extensão ou que encurta a amplitude, ou uma sensação em volta do joelho; a resposta dele é um elástico mais leve, não uma flexão menor.
Ao lado do agachamento na parede e do agachamento com o peso do corpo
| Spanish squat | Agachamento na parede | Agachamento com o peso do corpo | |
|---|---|---|---|
| O que sustenta você | Um elástico atrás dos joelhos | Uma parede atrás das costas | Nada |
| Canelas | Na vertical (Everett) | Na vertical | Vão para a frente |
| Atividade do reto femoral em Lee et al. | A maior das três | Menor | Menor |
O estudo de Lee comparou exatamente esses três; a tabela não diz nada sobre qual desenvolve mais músculo.
Registro
O Brolic registra o Spanish Squat (Band) em repetições. O elástico é a carga, então anote qual elástico você usou e a que distância ficou do ponto de fixação. Anote as isometrias em segundos e qualquer halter ou anilha que você segurou. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para essas anotações, e a contagem semanal de séries (em inglês) mostra como essas séries se somam ao seu treino de quadríceps, ao lado do reverse Nordic curl.
Perguntas frequentes
Quadril para trás ou joelhos à frente? Everett agacha levando o quadril para trás, com as canelas na vertical; McGrath leva os joelhos em direção às pontas dos pés com o quadril encaixado. São dois exercícios com um nome só; anote qual você fez.
Ele é uma solução para dor no joelho? Everett e a E3 Rehab o incluem na reabilitação da tendinopatia patelar, e o protocolo de Basas foi criado para ela. É o que eles dizem; não é uma orientação sobre o seu joelho.
Fontes e método
- Catalyst Athletics, Greg Everett: Spanish squat e o vídeo dele — ajuste, os 90° do joelho, canelas e tronco na vertical, a progressão de isometrias para repetições.
- Physio Network, Tim McGrath: Spanish squats after ACL surgery — a variação pouco profunda com o quadril encaixado, a escolha do elástico, a orientação de empurrar o chão para longe, o ritmo de 30 segundos de trabalho e 30 de pausa; legendas automáticas.
- Basas et al. (2023) — a série de casos: origem, posição da faixa e deformação do tendão em quatro pessoas.
- Lee et al. (2022) — atividade dos músculos da coxa no agachamento comum, no agachamento na parede e no Spanish squat.
- Scattone Silva et al. (2024) — níveis de carga no tendão patelar em 35 exercícios de reabilitação.
- E3 Rehab: Patellar tendinopathy — a prescrição de isometrias de 45 segundos.
- Catálogo do Brolic — nome, nomes alternativos, modo de registro e marcação dos músculos.
Os ângulos de joelho, os tempos de isometria e as faixas de repetições são números dos treinadores e clínicos citados, não valores ótimos de um estudo; este guia descreve o exercício e não é um plano de reabilitação.
