Lo Spanish squat è uno squat eseguito con un elastico robusto o una cinghia ancorati a un rack all’altezza delle ginocchia e passati dietro le ginocchia. Poiché l’elastico trattiene gli stinchi all’indietro, puoi scendere portando il bacino in basso e indietro, con stinchi e busto quasi verticali, e l’elastico sostiene la tua inclinazione all’indietro.
Viene attribuito ad Ángel Basas, fisioterapista della federazione spagnola di atletica. Una serie di casi del 2023 firmata da suo figlio Carlos Basas e colleghi lo chiama Basas Spanish squat e dice che il suo protocollo era usato in Spagna per trattare atleti con tendinopatia rotulea; Ángel Basas è morto mentre l’articolo veniva scritto. Brolic lo elenca come Spanish Squat (Band) (squat spagnolo con elastico), con gli alias «Band Spanish Squat» e «Banded Spanish Squat», e lo registra come un normale esercizio bilaterale.
Muscoli coinvolti
Brolic indica i quadricipiti come gruppo muscolare principale, con i glutei come secondari. Greg Everett di Catalyst Athletics lo descrive come un esercizio che carica i quadricipiti con una forza ridotta sull’articolazione del ginocchio e un lavoro scarso della catena posteriore. Tim McGrath, fisioterapista, tiene il bacino in retroversione e porta le ginocchia verso le punte dei piedi perché, dice, portare il bacino indietro coinvolge i glutei.
Tre studi individuati con una ricerca su PubMed del 7 ottobre 2026 hanno esaminato questo esercizio. Lee e colleghi (2022) hanno registrato l’attività dei muscoli della coscia in 22 persone durante uno squat normale, uno squat al muro e uno Spanish squat; il retto femorale era più attivo nello Spanish squat. Scattone Silva e colleghi (2024) hanno classificato 35 esercizi di riabilitazione in base al carico sul tendine rotuleo e hanno messo lo Spanish squat nella fascia intermedia, sopra uno squat completo a due gambe. La serie di casi di Basas ha misurato la deformazione del tendine rotuleo in quattro persone sane e l’ha trovata più bassa nello Spanish squat senza stimolazione elettrica. Questi studi misurano l’attivazione e il carico sul tendine, non la crescita muscolare.
Imposta l’elastico
Ancora un elastico robusto a un rack all’altezza delle ginocchia e passalo dietro le ginocchia. Everett usa un solo anello intorno a entrambe le gambe oppure uno per gamba; McGrath entra nell’elastico con una gamba alla volta. L’articolo di Basas posiziona la cinghia subito sotto la linea articolare del ginocchio.
Fai un passo indietro finché l’elastico non ti sostiene. Everett arretra abbastanza da potersi inclinare leggermente all’indietro restando sostenuto. McGrath sceglie un elastico che non tiri troppo forte sul ginocchio, più sottile nella prima seduta.
Tieni stinchi e busto verticali. Everett scende portando il bacino indietro, con stinchi e busto il più possibile verticali, fino a un angolo del ginocchio di circa 90°, poi torna in piedi, mantenendo per tutto il tempo la leggera inclinazione all’indietro.
Tenute, ripetizioni e la variante di McGrath
Prima le tenute, poi le ripetizioni. Nella pagina della sua libreria di esercizi, Everett parte con tenute isometriche da 15 a 45 secondi nelle prime fasi della riabilitazione e arriva a serie da 8 a 15 squat man mano che dolore e forza lo permettono. L’articolo di E3 Rehab sulla tendinopatia rotulea prescrive da 3 a 5 serie di tenute da 45 secondi a uno sforzo di circa sette su dieci. Sono prescrizioni riabilitative delle persone citate; se e come usarle spetta a chi ti sta curando.
La versione di McGrath è poco profonda e lenta. Nella clip di Physio Network, dedicata alle prime fasi della riabilitazione dopo un intervento al legamento crociato anteriore (LCA), non porta il bacino indietro come in quello che chiama lo Spanish squat classico. Tiene il bacino in retroversione, piega le ginocchia verso le punte dei piedi per i primi 20° circa e torna in piedi, lentamente, con 30 secondi di lavoro e 30 di pausa, e con l’indicazione di spingere via il pavimento e mantenere quella pressione mentre pieghi le ginocchia.
Se l’elastico è troppo forte, te ne accorgi. I segnali di McGrath sono una gamba che scatta in estensione o che accorcia l’ampiezza, oppure una sensazione intorno al ginocchio; la sua soluzione è un elastico più leggero, non una flessione più piccola.
A confronto con lo squat al muro e lo squat a corpo libero
| Spanish squat | Squat al muro | Squat a corpo libero | |
|---|---|---|---|
| Cosa ti sostiene | Un elastico dietro le ginocchia | Un muro dietro la schiena | Niente |
| Stinchi | Verticali (Everett) | Verticali | Avanzano |
| Attività del retto femorale in Lee et al. | La più alta dei tre | Più bassa | Più bassa |
Lo studio di Lee ha confrontato proprio questi tre esercizi; la tabella non dice nulla su quale costruisca più muscolo.
Registrare le serie
Brolic registra Spanish Squat (Band) in ripetizioni. Il carico è l’elastico, quindi annota quale elastico hai usato e a che distanza eri dall’ancoraggio. Scrivi le tenute in secondi, e qualsiasi manubrio o disco tenuto in mano. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per queste note, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) mostra come queste serie si sommano al lavoro per i quadricipiti accanto al reverse Nordic curl.
Domande frequenti
Bacino indietro o ginocchia avanti? Everett scende portando il bacino indietro, con gli stinchi verticali; McGrath piega le ginocchia verso le punte dei piedi con il bacino in retroversione. Sono due esercizi con un solo nome; annota quale hai fatto.
È un rimedio per il dolore al ginocchio? Everett ed E3 Rehab lo inseriscono nella riabilitazione della tendinopatia rotulea, e il protocollo di Basas è stato creato per questo. È ciò che dicono loro; non è un consiglio sul tuo ginocchio.
Fonti e metodo
- Catalyst Athletics, Greg Everett: Spanish squat e il suo video — impostazione, il ginocchio a 90°, stinchi e busto verticali, la progressione dalle tenute alle ripetizioni.
- Physio Network, Tim McGrath: Spanish squats after ACL surgery — la variante poco profonda con il bacino in retroversione, la scelta dell’elastico, l’indicazione sul pavimento, il ritmo di 30 secondi; sottotitoli automatici.
- Basas et al. (2023) — la serie di casi: origine, posizione dell’elastico e deformazione del tendine in quattro persone.
- Lee et al. (2022) — attività dei muscoli della coscia nello squat normale, nello squat al muro e nello Spanish squat.
- Scattone Silva et al. (2024) — fasce di carico sul tendine rotuleo per 35 esercizi di riabilitazione.
- E3 Rehab: Patellar tendinopathy — la prescrizione delle tenute da 45 secondi.
- Catalogo Brolic — nome, alias, modalità di registrazione e muscoli indicati.
Angoli del ginocchio, durate delle tenute e intervalli di ripetizioni sono i valori dei coach e dei clinici citati, non valori ottimali ricavati da uno studio; questa guida descrive l’esercizio e non è un piano di riabilitazione.
