脛前肌抬腳尖（tibialis raise）就像反過來的提踵：背靠著牆，腳跟放在身體前方，雙腿伸直，把腳尖往小腿方向抬起，再放下。其他部位都不動。
這個動作無法歸功於某一個人。一般認為是「Kneesovertoesguy」Ben Patrick 讓它流行起來；Patrick 則說，在他之前，Charles Poliquin 等教練就已經在訓練這塊肌肉了。Brolic 把靠牆版本列為 Tibialis Raise (Bodyweight)（徒手脛前肌抬腳尖），別名為「Toe Raise」與「Wall Tibialis Raise」，另外還有一個獨立的 Tibialis Raise (Machine)（器械脛前肌抬腳尖）項目。
訓練的肌群
Brolic 只標記一個主要肌群：脛前肌，它是小腿前側腔室四塊肌肉中最大的一塊。它的主要工作是足背屈，也就是把腳往小腿方向拉起，以及讓腳底往內翻。另外三塊肌肉，也就是伸趾長肌、伸拇長肌與第三腓骨肌，會和它一起做足背屈。
足背屈肌群對訓練會有反應：在一項隨機試驗中，健康成人在測力儀上訓練四週後，肌力有所提升。那項試驗沒有使用脛前肌抬腳尖；我們也沒有找到使用這個動作的試驗。
靠牆設定
背靠牆站立，腳跟往前走。Hinge Health 與 Damhoff 把腳放在離牆約 30 公分（1 英尺）處；StrengthLog 說 20 到 30 公分；Patrick 則說 30 到 60 公分（1 到 2 英尺）。
雙腿伸直，往後靠。Hinge Health、StrengthLog 與 Damhoff 都讓背部靠在牆上。Patrick 則只讓髖部與下背貼牆，上背離開牆面、膝蓋鎖直，這是 Tim Ferriss 在節目中向他複述的做法。
穿鞋或赤腳。Damhoff 偏好穿鞋，但如果以腳跟為支點轉動有困難，他建議赤腳。
離牆距離決定難度。Hinge Health、Damhoff 與 Patrick 的看法一致：離牆越遠越難，越近越容易。Hinge Health 的理由是動作幅度更大。量出一個你能完成一整組的離牆距離，並維持這個距離，直到做起來變輕鬆。
抬起腳尖
盡可能把腳尖抬高，用 StrengthLog 的話來說，腳跟留在地上、膝蓋伸直。
停住，再控制著放下。Patrick 的提示是：收縮、停住、放下；StrengthLog 則以受控的方式下放。
只計算標準的次數。Patrick 的 ATG Zero 課表要求做 20 下，並預期這 20 下會很吃力；請把它當成起點。當腳尖抬不到第一下的高度，或膝蓋彎曲時，這一組就結束了；下次把腳往牆的方向移近一點。如果雙腳一起做太吃力，Hinge Health 的簡易版本是一次只抬一隻腳。
加負重的版本，各自是不同的動作
- Tib bar（脛前肌訓練槓）。一支可以加槓片、讓雙腳套進去的槓；ATG 的做法是坐在訓練椅上，雙腳套入，雙腿伸直，讓槓懸在椅子末端外。Patrick 說這不是他發明的：他把功勞歸給健美選手 Bob Gajda 的 DARD，並說「tib bar」這個名稱是他提議的。
- 器械。坐姿、加槓片的槓桿式器械；Hammer Strength 表示，對多數使用者來說，小槓片就足夠了。以 Meadows 划船聞名的 John Meadows 稱它是他的最愛，並提到多數健身房已經沒有這台機器了。
- 壺鈴或彈力帶。Damhoff 坐在訓練椅上，把壺鈴掛在一隻腳上，用雙手穩住大腿；或是把彈力帶套在鞋子上，讓它卡住。
- 台階。Meadows 讓腳尖懸空在台階邊緣，在沒有負重的情況下，建議每組做 25 到 30 下。
每一種對肌肉施加負荷的方式都不同，所以數字無法換算，也沒有證據證實哪一種比其他種更能增加肌肉量或肌力。
記錄方式
Brolic 以次數記錄 Tibialis Raise (Bodyweight)，沒有重量欄位。雙腳離牆的距離就是負荷，所以請把它寫在次數旁邊，並註明是單腳還是雙腳做：離牆 30 公分做 20 下和離牆 45 公分做 20 下，不是同一組。器械訓練請記在 Tibialis Raise (Machine) 底下，tib bar、壺鈴與彈力帶的組數則各自取一個名稱，並記錄重量。免費訓練紀錄範本（英文）有空間寫這些備註，每週各部位組數（英文）則讓你看到小腿已經有多少訓練量。
常見問題
它能預防外脛炎（shin splints），或保護膝蓋嗎？ 這些說法常常跟著這個動作流傳，但我們沒有找到任何試驗測試過脛前肌抬腳尖在這兩方面的效果。2013 年一篇關於脛骨內側壓力症候群（一般所說的外脛炎通常就是指它）治療方法的系統性回顧發現，肌力訓練的效果尚未獲得證實；2025 年一篇針對預防試驗的回顧，則支持神經肌肉訓練計畫與改善過度旋前的鞋墊。兩篇摘要都沒有提到這個動作。本指南把它當作肌力訓練，而不是治療。
到底需不需要特別練它？ StrengthLog 的看法是，一般來說不需要另外練，但對足部不穩的人，或從事跑跳類運動的人可能有幫助；Patrick 把它列為 ATG Zero 中可選擇的步驟。兩者都是個人看法。
小腿前側會痛。 一組中出現疼痛，不是要你硬撐下去的提示。縮短動作幅度、往牆靠近一點，或者停下來。
資料來源與方法
- Elite Performance Institute: Anterior Tibialis Raise：Brian Damhoff, DC：離牆距離、雙腿、鞋子、壺鈴與彈力帶；根據影片字幕。
- Hinge Health: Tibialis Raises (2024)：靠牆設定與兩種調整方式。
- StrengthLog: Tibialis Raise：離牆距離、腳跟著地、控制下放，以及哪些人需要練。
- Tim Ferriss Show #835 transcript (2025)：Patrick 談 Poliquin、Bob Gajda 的 DARD、「tib bar」名稱的由來，以及靠牆的設定。
- The Kneesovertoesguy: ATG Zero：約 15:30 起是 Patrick 的靠牆版本；自動字幕。
- CrossFit Federal Hill: Tibialis Raise：把這個動作的普及歸功於 Patrick；自動字幕。
- ATG: Tib Bar 2.0 與 John Meadows: Tibia Raises：在訓練椅上使用的 tib bar；器械、台階與彈力帶；自動字幕。
- Hammer Strength: Tibia Dorsi-Flexion：器械與槓片的建議。
- StatPearls：Tibialis Anterior 與 Leg Anterior Compartment：肌肉的作用；僅閱讀摘要。
- Manca (2015)、Winters (2013) 與 Marques (2025)：足背屈肌的試驗與外脛炎的回顧；僅閱讀摘要。
- Brolic 動作庫版本 2026-09-22.1：名稱、別名、記錄方式與肌群標籤。
離牆距離與次數是從所引用的資料歸納出的起點，並非經試驗確立的最佳值。2026 年 10 月 5 日在 PubMed 搜尋「tibialis raise」，沒有找到任何關於這個動作的研究。
