Powell 側臥上舉是在上斜訓練椅上側躺進行的啞鈴肩部動作：訓練側的手臂從身體前方開始，往上、往外劃弧，舉向肩膀上方的位置。
這個動作以 Mike Powell 命名，他是自 1991 年起保持跳遠世界紀錄的美國選手。據說是他的教練 Charles Poliquin 以他的名字為這個動作命名，後來透過 ATG 的教學資料（英文）更廣為流傳；那篇文章把它列在幾個肩部健康動作之中討論。（ATG 的文章稱 Powell 為「奧運世界紀錄保持人」；不過他的世界紀錄是在跳遠項目，而他在奧運拿到的是銀牌。）
這個動作被廣泛用來訓練肩膀後側與旋轉肌袖。不同教練用這個名稱指稱的手臂路徑略有不同，所以你做的是哪個版本，比名稱更重要。
本指南介紹的是 Brolic 中 Powell Raise (Dumbbell)（啞鈴 Powell 側臥上舉）所對應的上斜訓練椅版本。
訓練的肌群
三角肌後束，以及肩關節的外旋肌群（棘下肌與小圓肌）；肩胛骨控制動作時，斜方肌中束與菱形肌也會參與。
Brolic 為這個動作標記的是三角肌後束。其他資料則強調旋轉肌袖，或描述一種更偏重外展的版本，Rehab Hero 的說明（英文）就是其中之一。這些差異反映了實際做法上的真正不同，也正因如此，你應該清楚定義自己的版本，而不是把任何人提過的肌肉全部列出來。
設定
把訓練椅調到約 45°，側躺在椅面上，訓練側的肩膀在上，肋骨與髖部都有支撐，雙腳抵住地面或訓練椅的骨架，讓你不必費力維持姿勢。
上方的手拿一個輕的啞鈴，讓手臂垂在身體前方。選定訓練重量之前，先空手或用最輕的啞鈴演練動作路徑。
預期會用非常輕的重量：2–5 kg 是一般的訓練重量，一開始就用更重的重量，只會讓軀幹參與進來。這不是一個以數字為重點的動作。
訓練椅角度會改變手臂與重力的關係，所以即使兩者都被叫做 Powell raise，平板椅版本和上斜版本在同樣重量下並不是同一項任務。請記下角度。
上舉
手肘維持輕微彎曲，角度保持不變。把手臂從軀幹前方往上、往外劃弧，舉向肩膀上方的終點，再控制著沿同一條路徑下放。
身體應該保持不動。最主要的錯誤是讓軀幹往後翻來幫手臂舉到頂端，這時你用的是體重，而不是肩膀。另外還有兩點要注意：
- 手肘越來越彎：這會縮短力臂，讓後面幾下比前面幾下輕鬆。
- 手臂往髖部方向掃，而不是沿著預定的上舉路徑移動，這會把它變成另一個動作。
把示範影片當作參考，而不是硬做出不舒服的動作幅度的理由。改用繩索或不同的訓練椅角度，是不同的負荷安排，也應該這樣記錄。
記錄方式
按單側記錄，重量要輕。在重量旁記下訓練椅角度：負荷這麼小時，從 45° 改成平放，對數字的影響比增加一級啞鈴還大。如果下一級啞鈴跳得太多，用同樣的重量增加次數，會比用更重的重量做更短的路徑更容易解讀。免費訓練紀錄範本（英文）有空間寫下設定。
常見問題
這是側平舉還是反向飛鳥？ 都不是，雖然它和兩者都很接近。側臥的姿勢與從身體前方開始的起點，讓它成為獨立的動作；請描述動作路徑，而不是借用其他動作的名稱。
沒有訓練椅也能做嗎？ 繩索版本或其他有支撐的肩部動作可以達到相同目的，但條件不同了。請另外保留歷史紀錄。
要用多重？ 比讓你覺得「有練到」的重量更輕。這是練控制與動作幅度的動作；軀幹一開始幫忙，增加的重量就沒有作用在肩膀上了。
在 Brolic 裡要搜尋什麼？ Powell Raise (Dumbbell)。這個動作按單側記錄，所以每隻手臂都要記，並在備註中寫下訓練椅角度。
資料來源與方法
- OPEX Fitness: Powell raise：清楚示範本文介紹的側臥上斜版本。
- ATG: shoulder tests and skills：把命名歸於 Charles Poliquin 與 Mike Powell 的說法、一位教練的動作版本，以及承認有好幾種做法共用這個名稱。本文並未把其中的表現目標當成普遍的要求。
- Rehab Hero: Powell raise：說明這個名稱的不同用法。
- Brolic 動作庫版本 2026-09-05.3：側臥啞鈴動作與單側記錄方式。
訓練椅角度與重量的數值，是從所引用的示範歸納出的起點。本指南並未證實這個動作能預防或治療肩膀疼痛，也未證實任何特定的負荷比例具有保護作用。
