Kelso 聳肩是把肩胛骨往後、往中間移動，而不是往上。胸口靠在支撐物上，手臂自然垂下伸長，在不彎曲手肘的情況下，將兩側肩胛骨向中間夾緊。動作幅度很短，手臂幾乎只負責拿住重量。
常見的設定方式有兩種：在胸靠式划船機或 T 槓上做，或是臉朝下趴在上斜訓練椅上，搭配啞鈴或槓鈴。
這個動作以 Paul Kelso 命名。他是一位肌力訓練作家，在 1990 年代初期的《The Kelso Shrug System》中提出這個概念，後來又在《Kelso’s Shrug Book》（2002）中再次闡述。據他所說，這個動作最早在 1968 年見諸文字，是 Peary Rader 刊登在《Iron Man》雜誌上的一則短文。Kelso 把 Kelso 聳肩視為一種可以套用到許多動作上的原則；現在多數人所指的版本，是他稱為 Lat Shrug（背闊肌聳肩）的那一種。
Brolic 將它列為 Kelso Shrug。啞鈴、槓鈴、器械與 T 槓版本，以及「chest-supported shrug」（胸靠式聳肩），都是這同一個動作的別名，所以每次訓練都要註明器材：不同器材之間的重量無法比較。
訓練的肌群
把肩胛骨往中間夾，就是肩胛骨後收。負責這個動作的是斜方肌中束與菱形肌；當你像 Kelso 那樣用「往下、往後」作為提示時，斜方肌下束會把肩胛骨往下拉。這就是這個動作被歸類為上背動作的原因，Brolic 也是這樣標記的。
斜方肌上束並沒有因此停止出力。針對其他後收動作的研究顯示，它會和斜方肌中束、菱形肌一起出力，所以不要期待 Kelso 聳肩能完全不用到上斜方。那些研究測量的是不同姿勢下的肌肉活化；沒有任何研究探討過 Kelso 聳肩本身的肌肉活化、增肌或肌力效果。
設定
你只需要一個能支撐胸口的墊子，以及一個能在手臂伸直時拿住的重量。選擇感覺最穩、最舒服的設定，然後固定使用。
- 划船機或 T 槓。使用胸靠式划船機或胸靠式 T 槓划船機。調整胸墊，讓手臂能伸直垂下，並在完全伸展時握得到把手。Merrick Lincoln 的器械版本使用寬距正握。
- 上斜訓練椅。胸口朝下趴著，雙腳踩穩，雙手各拿一個啞鈴，或握住訓練椅下方的槓鈴。All Strength Training 把訓練椅設在 30°，拇指往內傾約 45°，並讓手依需要自然旋轉。Kelso 建議 45° 或更低的角度，並指出改變角度會改變參與的肌肉。T Nation 的槓鈴版本使用與肩同寬的反握。
- 俯身、無支撐。Kelso 最初的姿勢：一支槓鈴、划船的姿勢，以及一個你能做約 8–10 下的重量。這時由下背維持姿勢，所以要當成不同的動作來記錄。
握法選定一次後就固定下來。Kelso 認為，正握的重點在斜方肌中段，反握則在斜方肌下束與背闊肌。他寫道，許多人後來把反握的做法稱為 Kelso 聳肩，「不管對不對」；他自己對這個動作的稱呼是 Lat Shrug。這些握法的效果是他個人的印象，不是測量結果。
執行聳肩
從完全伸展的位置開始，肩胛骨打開，手臂伸長。在訓練椅上時，讓重量往地板方向垂下，但不要讓脊椎在椅墊上彎曲、形成圓背。接著把肩胛骨往後、往中間拉，用 Kelso 的話來說，目標是「兩片肩胛骨之間的一個點，而不是往上朝向耳朵」。
手臂保持伸直。Kelso 的重點是手臂不應該拉，也不應該推；手肘一彎，這一下就變成划船了。Dema Ascend 允許在頂端微微彎曲手肘來完成夾緊，前提是每一下都一樣。Lincoln 補充，不要靠胸口壓向椅墊來帶動每一下。
可以視需要在頂端短暫停頓（Kelso 提到可以選擇數到大約 4），再慢慢下放回伸展的位置。把手或重量只會移動很短的距離。
如果抓不到動作的感覺，就用很輕的重量或空手練習。Dema Ascend 的練習方法是：先完整地划船到底，再在保持肩胛骨夾緊的情況下把手臂伸直，那就是這個聳肩動作的頂端位置。
和一般聳肩、划船的差別
| 動作 | 移動的部位 | 手臂 | 身體姿勢 |
|---|---|---|---|
| 一般聳肩 | 肩膀往耳朵方向上提 | 伸直 | 站姿 |
| Kelso 聳肩 | 肩胛骨往後、往中間拉 | 伸直 | 身體前傾或胸部有支撐 |
| 胸靠式划船 | 肩胛骨後收，手肘彎曲 | 彎曲並往後移動 | 胸部有支撐 |
有些教學資料用「chest-supported shrug」指在上斜訓練椅上往上聳肩。那是不同的動作，比較接近一般聳肩。Brolic 的別名指的是本文介紹的後收版本；如果你的動作是往耳朵方向上提，請記錄成另一個動作。
把器材變化式分開記錄
器械配重片上的 50、T 槓槓桿上的一片槓片、雙手各一個啞鈴，以及一支加了槓片的槓鈴，是不同設定下的不同負荷。每一份歷史紀錄只對應一種器材，並在重量旁記下訓練椅角度或椅墊設定，以及握法。
在一個訓練週期中途換器材，例如因為器械有人在用而改用啞鈴，就是開始一組新的比較。請註明這次替換，而不是接著舊的數字往下記。
記錄方式
以下是器械版本的假設紀錄，不是目標：三組都用相同的配重、相同的椅墊設定與寬距正握。
| 組 | 重量 | 次數 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 1 | 配重 50 kg | 12 | 頂端夾緊 2 秒 |
| 2 | 配重 50 kg | 12 | 椅墊高度相同 |
| 3 | 配重 50 kg | 10 | 手肘開始彎曲：停止 |
總共 34 下，並記下最後一組結束的原因。到了下週，「手肘開始彎曲」比一個湊整的次數更有用，因為它告訴你這一組從那裡開始就已經不是 Kelso 聳肩了。Kelso 把聳肩安排在與它最相似的動作（例如划船）之後；Lincoln 則把器械版本排在划船之後，緊接著做 3 組、每組 8–12 下。兩者都是教練的實務做法，而不是經過測試的處方。
用免費訓練紀錄範本（英文）寫下設定備註，用每週各部位組數（英文）看看這些組數如何累積到你的上背訓練量。
常見問題
Kelso 聳肩只是胸靠式划船嗎？ 不是。划船時手肘會彎曲，上臂往後移動。Kelso 聳肩時手臂保持伸直，只有肩胛骨在動。
用器械還是訓練椅？ 都可以。划船機或 T 槓提供固定的椅墊與把手；訓練椅只需要啞鈴或槓鈴。選你能保持穩定、能重複的那一種，並分開記錄。
正握還是反握？ 兩種都有人用，啞鈴還可以用對握或傾斜的握法。Kelso 把反握和斜方肌下束、背闊肌連結在一起；器械的示範則常用寬距正握。每份歷史紀錄選定一種，並記錄下來。
它會練到上斜方嗎？ 會參與，就像在其他後收動作中一樣，但這個動作的決定性特徵是把肩胛骨往後、往中間拉，而不是往上。
沒有器械或訓練椅也能做嗎？ 可以：就是 Kelso 最初的俯身槓鈴版本。這時由下背與髖部維持姿勢，所以要為它保留獨立的歷史紀錄。
資料來源與方法
- Paul Kelso, Kelso’s Shrug Book (Hats Off Books, 2002)：原創者對這個動作、握法、有支撐版本與 1968 年那則短文的描述；透過 Google 圖書預覽閱讀。
- WorldCat: The Kelso Shrug System (Middle Coast Publishing)：較早出版的那本書。
- All Strength Training: dumbbell Kelso shrugs (2025)：上斜訓練椅啞鈴版本的設定與提示；即頁首的示範影片。
- Dema Ascend: Kelso shrug guide (2026)：各種設定方式、手肘微彎的容許範圍與練習方法。
- Merrick Lincoln, DPT: the machine Kelso shrug (Breaking Muscle, 2023)：器械的設定、提示與課表安排；他的示範影片嵌在上文中。
- Eirik Sandvik: Kelso shrugs (T Nation, 2016)：上斜訓練椅的槓鈴設定。
- TeachMeAnatomy: the superficial back muscles：斜方肌與菱形肌的作用。
- Castelein et al. (2016) 與 Kara et al. (2021)：其他肩胛後收動作的肌肉活化，並非 Kelso 聳肩。
- Brolic 動作庫版本 2026-09-22.1：名稱、別名與記錄方式。
沒有研究測試過 Kelso 聳肩對肌肉量或肌力的效果；設定細節來自教練的實務做法。Kelso 對各種握法偏重哪些肌肉的說法，是他個人的印象。範例紀錄為本文原創的假設例子。
