呂小軍上舉是一種側平舉，但舉過肩膀高度後還繼續往上，直到啞鈴停在頭頂上方。它以 呂小軍（Lü Xiaojun）命名；這位中國奧運舉重冠軍讓這個動作廣為流傳，用來加強過頭舉所需的肩部與上背。

完整的弧線就是這個動作的核心。有些文字教學描述的「Lu raise」停在肩膀高度，那其實就只是側平舉；本指南介紹的是過頭的版本，也就是 Brolic 中 Lu Raise (Dumbbell)（啞鈴呂小軍上舉）所對應的動作。你實際做到哪個終點，紀錄就要對應那個終點。

訓練的肌群

弧線的前半段主要是三角肌中束；手臂往頭頂上方移動、肩胛骨向上旋轉時，則是三角肌前束與上背（斜方肌與前鋸肌）。

正因為有這個向上旋轉，把它描述成單獨訓練三角肌中束的動作並不完整。它既是三角肌的動作，也是肩帶的動作，而這也是選擇它、而不是普通側平舉的主要理由。

手的位置：常被忽略的細節

從拇指朝上開始，而不是掌心朝下。一般的側平舉用掌心朝下的握法；呂小軍上舉則從「滿罐」（full can）姿勢開始：拇指朝上，像拿著一罐飲料，手臂位於正側方往前約 15–30° 的位置，而不是在身體正側面的平面上。

拇指朝上舉到大約肩膀高度，接著一邊旋轉一邊繼續往頭頂上方舉，下放時再轉回來。這個旋轉不是裝飾：手臂在內旋狀態下舉過頭，會讓肩關節的空間變得擁擠；拇指朝上的起始姿勢加上通過頂端時的旋轉，才讓關節有空間完成整個弧線。

如果這個旋轉無法舒服地完成，就縮短動作幅度，不要硬做出頂端的姿勢。

站穩，雙手各拿一個啞鈴，周圍留出讓雙臂自由移動的空間。手肘保持適度彎曲，並維持不變。

沿著上面描述的弧線，控制著舉起手臂，在不大幅往後仰的前提下盡量往上。再沿同一條路徑控制著下放；不要因為下半段感覺很熟悉，就讓它直接掉下來。

從比側平舉輕很多的重量開始。即使是有經驗的訓練者，每手 2–6 kg 左右也是這個動作的一般訓練重量，因為過頭的那一段是限制因素，而且整個過程的力臂都很長。用太重的重量學習路徑，只會做出一個最後靠髖部頂上去的側平舉。

讓肩胛骨旋轉。一邊要求肩胛骨固定往下壓，一邊又要求舉到頭頂，等於同時要求兩件互相矛盾的事。

以上都無法證實哪個版本更能增肌。更大的動作幅度、知名的選手，或更強烈的感覺，都不是比較優越的證據。實際的問題是：過頭的這一段是不是你想訓練、也能重複做到的。

記錄一個啞鈴的重量，以及你使用的終點。如果某次訓練只舉到肩膀高度，在那裡多做的次數並不是完整弧線版本的進步；請註明這個改變，不要讓數字暗示一個實際上沒有發生的進步。免費訓練紀錄範本（英文）可以記下這些，每週各部位組數（英文）則能在你增加更多訓練之前，先讓你看到肩膀已經有多少訓練量。

啞鈴一定要在頭頂上方碰在一起嗎？ 不用。碰觸不是這個動作的定義。請使用一個受控制、符合你所參考版本的終點。

用啞鈴還是槓片？ 呂小軍是抓著輕的小槓片邊緣來做，這讓握法全程固定在拇指朝上。啞鈴是常見的替代品，也是 Brolic 這個動作所記錄的器材。兩者都可以；槓片版本只是省去了選擇握法的問題。

我應該把所有側平舉都換成它嗎？ 沒有證據支持這麼做。呂小軍上舉能訓練側平舉練不到的過頭動作範圍，但也比較難加重。很多人兩種都做。

舉到頂端時肩膀會有夾擠感。 先檢查拇指的旋轉，再縮短動作幅度。不要為了達到這個名稱所指的終點而忍著夾擠感繼續做；較短而舒服的弧線也是真正的訓練，疼痛不是動作提示。

為什麼其他教學只舉到肩膀高度？ 因為這個名稱的用法並不一致。讓你參考的示範、動作提示與記錄的動作幅度保持一致，不要混用互相矛盾的描述。

上文關於重量與手部位置的建議，是從所引用的示範歸納出的學習起點，並非經試驗確立的最佳值，本文也不主張它比側平舉更能增肌。