스벤드 프레스는 원판으로 하는 가벼운 가슴 운동이에요. 가슴 높이에서 원판 한두 장을 손바닥 사이에 끼워 맞누르고, 정면으로 곧게 밀었다가 되돌아오는데, 내내 맞누르는 힘을 유지해요. 핵심은 맞누르는 힘이에요. 여기서 인용한 코치들은 원판 무게보다 원판을 얼마나 세게 맞누르느냐를 더 중요하게 봐요.
이 운동은 2001년 세계 최강자 대회(World’s Strongest Man)에서 우승한 노르웨이 스트롱맨 Svend Karlsen(스벤드 칼센)이 만들었다고 보통 알려져 있어요. BarBend는 그가 “발명자로 꼽힌다”고 쓰지만, Karlsen 본인의 설명은 찾지 못했으니 기록이 아니라 전해지는 이야기로 받아들이세요. Brolic에는 Svend Press (Weight Plate) 항목(스벤드 프레스, 원판)으로 등록돼 있어요.
자극되는 근육
Brolic은 대흉근을 주요 근육군으로, 전면 삼각근과 삼두근을 보조 근육군으로 분류해요. 관절 동작을 보면 그럴 만해요. 대흉근은 위팔을 몸 중앙 쪽으로 끌어오는데, 손바닥을 맞누르는 힘이 바로 이 힘이에요. 삼두근은 팔꿈치를 펴고, 전면 삼각근은 팔과 원판을 가슴 높이에 들어 올려 유지해요.
찾아본 바로는 스벤드 프레스의 근활성도나 근육을 키우는 효과를 측정한 연구는 없어요.
세팅하기
- 곧게 서세요. 발은 골반 너비에서 어깨너비 사이로 벌리고, 무릎은 완전히 펴지 말고, 가슴을 들고 어깨는 뒤로 당겨요.
- 손바닥을 편 채 원판을 사이에 끼우세요. 손가락은 앞을 향하게 하고, 원판은 어깨 높이 정도에서 가슴에 대요.
- 밀기 전에 맞누르세요. BarBend의 확인 방법은 시작 자세에서 이미 가슴이 일하는 게 느껴지느냐예요.
- 가볍게 하세요. BarBend와 Garage Gym Reviews 모두 약 2.3kg(5lb)이나 약 4.5kg(10lb) 원판 두 장을 제안하고(가장 가까운 미터법 원판은 2.5kg과 5kg이에요), BarBend는 약 4.5kg(10lb) 원판 두 장보다 무겁게 하지 말라고 권해요.
이 수치들은 동작을 익히기 위한 출발점이에요. 매 반복 맞누르는 힘을 유지할 수 없다면 더 가볍게 하세요.
프레스 하기
정면으로 곧게 미세요. 원판이 기울지 않게 유지한 채 팔을 끝까지 펴요. BarBend와 Mark Bell은 시작할 때보다 살짝 높은 곳에서 끝내고, Garage Gym Reviews는 팔을 바닥과 평행하게 유지해요. 궤적을 하나 골라 유지하세요.
밀 때도 돌아올 때도 계속 맞누르세요. Bell의 큐는 원판을 최대한 세게 맞누른 다음 밀라는 거예요.
천천히 움직이세요. 글로 된 두 가이드 모두 천천히 반복하라고 하고, Garage Gym Reviews는 팔을 뻗은 지점에서 잠깐 멈추는 것을 더해요.
가슴을 들고 있으세요. Bell은 몸이 구부정해지면 아무 느낌도 안 든다고 말해요.
BarBend는 10–15회씩 3–4세트를 제안해요. Bell은 세션 후반에 넣거나 푸시업, 케이블 크로스오버와 함께 해요.
스퀴즈 프레스, 일반 프레스와의 차이
| 스벤드 프레스 | 덤벨 스퀴즈 프레스 | 덤벨 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|
| 자세 | 보통 서서 | 벤치에 누워서 | 벤치에 누워서 |
| 손에 드는 것 | 원판 한두 장 | 서로 맞닿게 유지하는 덤벨 두 개 | 떨어뜨려 드는 덤벨 두 개 |
| 안쪽으로 누르는 힘 | 내내 | 내내 | 없음 |
Christian Thibaudeau는 스퀴즈 프레스를 덤벨을 맞닿게 하고 매 반복 안쪽으로 누르는 덤벨 벤치프레스로 정의해요. BarBend는 이를 헥스 프레스라고 부르고, 스벤드 프레스가 허용하는 것보다 무거운 무게를 쓸 때 제안해요.
자세를 보면 원판이 가벼운 이유를 알 수 있어요. 서서 하면 앞으로 미는 동안 원판의 무게가 곧장 아래로 당겨요. 그래서 Mind Pump 진행자들이 지적하듯 어깨가 무게를 들고 있고 가슴은 맞누르는 힘으로 일하는데, 그들은 이 이유로 벤치에서 하는 쪽을 선호해요. 이건 코치의 판단이에요. 셋을 비교한 연구는 없어요. 이 표는 셋을 구분할 뿐, 순위를 매기지 않아요.
기록하기
Brolic은 Svend Press (Weight Plate)를 양팔로 하는 운동으로, 무게와 반복 수로 기록해요. 손에 든 총무게를 입력하세요. 약 2.3kg(5lb) 원판 두 장이면 약 2.3kg(5lb)이 아니라 약 4.5kg(10lb)이에요. 원판을 한 장 썼는지 두 장 썼는지, 서서 했는지 누워서 했는지 메모하세요. 숫자로는 얼마나 세게 맞눌렀는지 알 수 없으니, 맞누르는 힘이 유지된 반복만 세세요. 무료 운동 일지 (영어)에는 이런 메모를 적을 칸이 있고, 주간 세트 집계 (영어)에서는 운동을 더 추가하기 전에 가슴이 이미 얼마나 운동하고 있는지 볼 수 있어요.
자주 묻는 질문
원판 한 장인가요, 두 장인가요? Bodybuilding.com, BarBend, Garage Gym Reviews는 가벼운 원판 두 장을 평평하게 맞붙여 쓰고, Weight Training Guide는 한 장을 설명하면서 더 가벼운 두 장을 대안으로 들어요. 어느 쪽인지 기록하세요.
서서 하나요, 누워서 하나요? Garage Gym Reviews는 서서 하는 방식이 가장 흔하다고 하고, 벤치나 바닥에 누워서 하는 버전도 소개해요. 어느 쪽이 근육을 더 키운다는 근거는 없어요.
가슴 안쪽을 키워 주나요? 그렇다는 근거는 없어요. 이 운동을 측정한 연구가 없어요.
벤치프레스를 대신할 수 있나요? 여기 인용한 자료들은 아니라고 해요. BarBend의 가이드는 가슴 성장에는 벤치프레스가 더 중요하다고 하고, Mind Pump 진행자들은 이 운동을 “근육량을 키우는 운동이 아니다”라고 불러요. 가벼운 보조 운동으로 보세요.
앞으로 밀 때 어깨가 아파요. 더 가벼운 원판을 쓰거나 팔을 뻗는 거리를 줄이세요. 그래도 아프면 멈추세요. 통증은 참고 밀어붙이라는 신호가 아니에요.
출처와 방법
- Bodybuilding.com: Svend press exercise guide — 원판 두 장으로 서서 하는 세팅과 정면으로 곧게 미는 궤적. 영상 설명과 자막에서 가져왔어요.
- Mark Bell for Bodybuilding.com — 맞누르기, 가슴 들기, 앞으로 위로 밀기 큐. 자동 자막.
- BarBend: Svend press(Ben Pollack, Ph.D. 작성)와 exercises named after people — Karlsen 유래, 원판 무게, 세트와 반복, 벤치프레스 비교.
- Bodybuilding.com: interview with Svend Karlsen — 노르웨이와 2001년 우승. 이 운동은 언급하지 않아요.
- Garage Gym Reviews(Ravi Davda, CPT 작성) — 원판 무게, 수평 궤적, 멈춤, 누워서 하는 버전.
- Weight Training Guide — 원판 한 장 버전.
- Mind Pump TV — 서서 할 때 어깨의 역할. 자동 자막.
- Christian Thibaudeau, T Nation (2016)와 BarBend: hex press — 덤벨 스퀴즈 프레스.
- Brolic 카탈로그 버전 2026-09-22.1 — 이름, 기록 방식, 근육군.
원판 무게와 반복 범위는 코칭에서 쓰는 출발점일 뿐, 연구로 확립된 최적값이 아니며, 근성장을 비교하는 주장도 하지 않아요. 2026년 10월 5일 PubMed에서 “Svend press”로 검색했을 때 결과가 없었어요.
