JM 프레스는 클로즈 그립 벤치프레스와 라잉 트라이셉스 익스텐션 사이에 있는, 삼두근 중심의 바벨 운동이에요. 벤치프레스 보조 운동으로 이 운동을 개발한 파워리프터 JM Blakley(JM 블레이클리)의 이름을 땄어요.
핵심은 좁은 그립으로 벤치프레스를 하는 것도, 스컬 크러셔를 새 이름으로 하는 것도 아니라는 거예요. 이 운동을 정의하는 건 궤적이에요. 바가 윗가슴과 목 쪽으로 움직이는 동안 팔꿈치가 높이 유지돼서, 팔꿈치만이 아니라 어깨와 팔꿈치가 함께 일해요.
자극되는 근육
목표는 상완삼두근이에요. 팔꿈치 관절에서 일하고, 장두를 통해 어깨 관절에서도 일해요. 밀기 패턴이 일부 남아 있어서 전면 삼각근과 대흉근이 거들어요.
특정 팔꿈치 각도가 삼두근의 한 갈래를 더 키운다는 주장은 결론이 나지 않았고, 이 가이드도 그런 주장을 하지 않아요. 밀기 요소가 있는 삼두근 운동으로 보세요.
바 세팅하기
바를 통제할 수 있는 벤치와 랙을 쓰고, 세이프티 스토퍼를 맞추고, 무게가 무겁다면 보조자를 두세요. 무게를 더하기 전에 빈 바나 원판을 아주 조금만 끼운 바로 연습하세요. 프레스에 익숙한 사람에게도 낯선 궤적이에요.
그립은 두 손 사이가 38–46cm(15–18인치) 정도 되게 잡으세요. Blakley 본인이 제시한 수치이고, 그는 이게 좁은 그립이 아니라는 점을 강조해요. 아주 좁게 잡으면 동작은 그대로인 채 손목에 부담만 커져요. 자신의 체형에 맞게 이 범위 안에서 조절한 다음, 일정하게 유지하고, 바꿨다면 적어 두세요.
그의 지도에서 놓치기 쉬운 그립 디테일이 두 가지 있어요. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이지 말고 45° 정도로 벌리고, 손목을 뒤로 젖혀 너클(손가락 마디)이 몸 반대쪽으로 기울게 하세요. 둘 다 이 궤적에 맞는 선 위에 바가 놓이게 도와줘요.
프레스 하기
팔을 편 시작 자세에서, 팔꿈치를 굽히면서 바를 아래로, 뒤로 턱에서 목 아랫부분 사이를 향해 내리세요. 팔꿈치가 갈비뼈 쪽으로 떨어지지 않게 높이 든 채로요. 통제하면서 같은 궤적을 거꾸로 따라 시작 자세로 돌아가세요.
Blakley 본인은 그 차이를 이렇게 표현해요. 팔꿈치는 계속 들려 있어야 하고, “그냥 바를 내리기만 하면 좁은 그립으로 목까지 내리는 벤치프레스일 뿐, JM 프레스가 아니에요.”
바가 어디서 멈추는지는 체형에 따라 달라요. 바가 특정 부위에 닿도록 억지로 내리지 마세요. 그립이 안정된 상태에서 통제할 수 있는 가동 범위를 쓰세요.
이 운동이 다른 운동으로 바뀌었음을 알려 주는 실패 패턴이 두 가지 있어요.
- 팔꿈치가 떨어지고 바가 가슴 아래쪽으로 향해요. 그러면 클로즈 그립 벤치프레스가 된 거예요.
- 어깨가 움직이지 않고 팔꿈치만 굽혀져요. 그러면 스컬 크러셔가 된 거예요.
둘 다 제대로 된 운동이지만, 어느 쪽도 JM 프레스로 기록하면 안 돼요. 다른 동작 패턴으로 짜낼 수 있는 마지막 반복이 아니라, 정해 둔 자세 기준을 지킬 수 있는 지점에서 세트를 끝내세요.
관절 통증은 삼두근이 일하고 있는지 알아보는 기준이 아니에요. 팔꿈치가 불편하다면 참고 밀어붙이지 말고 무게나 가동 범위를 줄이세요.
장비별 변형은 따로 관리하기
Brolic에는 JM Press (Barbell), JM Press (Smith Machine), JM Press (Dumbbell) 항목(JM 프레스, 바벨/스미스 머신/덤벨)이 있어요. 이 가이드는 바벨 버전을 다루고, 나머지 두 가지도 요구하는 게 다른 엄연한 변형이에요.
- 스미스 머신: 바가 고정된 레일을 따라 움직이므로, 벤치 위치를 자연스러운 바 궤적이 아니라 레일 각도에 맞춰야 해요. 머신의 균형추(카운터밸런스)가 기록하는 무게에 어떤 영향을 주는지 확인하세요.
- 덤벨: 양팔이 따로 움직여서 좌우 대칭을 유지하기는 더 어렵지만 손목은 더 편해요. 덤벨 한 개의 무게를 분명히 기록하세요.
한 버전의 작업 중량을 다른 버전으로 그대로 가져가지 마세요. 각 버전은 통제할 수 있는 무게로 시작하고 기록을 따로 쌓으세요.
기록하기
바 무게를 포함한 총무게, 그립 너비, 반복 수를 기록하세요. 어떤 장비 버전을 썼는지도 메모하세요. 세 가지는 서로 비교할 수 없어서, 스미스 머신 세션을 바벨 기록에 이어 붙이면 갑자기 무게가 뛴 것처럼 보여요. 무료 운동 일지 (영어)에는 숫자와 함께 세팅 내용을 적을 칸이 있어요.
자주 묻는 질문
스컬 크러셔보다 나은가요? 어느 쪽이 낫다는 근거는 없어요. 두 운동은 삼두근에 부하를 다르게 줘요. 편하게 할 수 있고 꾸준히 늘려 갈 수 있는 쪽을 고르세요. 둘 다 쓰는 프로그램도 많아요.
모든 세트를 실패 지점까지 해야 하나요? 아니요. 기술적으로 까다로운 운동은 실패한 반복이 있어야 인정되는 게 아니고, 실패 지점이 바로 궤적이 무너져 벤치프레스로 바뀌는 지점이에요. 실패 지점까지 하는 훈련 가이드 (영어)에서 장단점을 다뤄요.
클로즈 그립 벤치프레스와 비교하면 무게는 얼마나 되나요? 훨씬 가벼워요. 팔꿈치를 높이 들면 지렛대 이점이 사라져서 보통 크게 줄어요. 벤치프레스 무게를 비율로 줄여서 시작 무게를 정하지 마세요.
한 주 운동량에 어떻게 세나요? 삼두근 운동으로, 실제로 한 세트 수만큼 세요. 프레스와 익스텐션을 모두 닮았지만, 그렇다고 두 번 셀 이유는 없어요. 주간 세트 집계 (영어)에서 세는 방식을 설명해요.
출처와 방법
- JM Blakley: the official JM press tutorial (elitefts) — 창시자가 직접 가르치는 자신의 운동. 위에 나온 그립 너비, 팔꿈치 각도, 손목 위치, 바 궤적의 출처. 그립 설명은 2:19부터.
- Catalyst Athletics: JM press — 코칭 참고 라이브러리의 동작 설명.
- EliteFTS: building the bench with triceps work — Blakley의 추가 지도 내용. 글에 실린 세트·반복 처방은 여기서 권장 사항으로 옮기지 않았어요.
- Brolic 카탈로그 버전 2026-09-05.3 — 장비별 세 항목.
그립과 팔꿈치 수치는 Blakley 본인의 지도에서 왔어요. 그가 이 운동을 하는 방식을 설명할 뿐, 연구로 확립된 최적값이 아니에요.
