“AD 프레스”는 앤테리어 델트 프레스(anterior delt press)를 줄인 말이에요. 위팔이 몸 옆이 아니라 몸통 앞쪽으로 움직이게 하는 숄더 프레스로, 가동 범위의 더 많은 구간에서 전면 삼각근에 부하가 걸려요.
먼저 알아 둘 점이 있어요. 이건 표준화된 운동 이름이 아니에요. 어떤 자료는 평범한 시티드 덤벨 숄더 프레스를 이렇게 부르고, 어떤 자료는 여기서 설명하는 몸통 앞쪽 궤적의 프레스를 가리켜요. 누군가 프로그램에 “AD 프레스”를 넣어 줬다면, 무게를 맞추기 전에 어느 쪽을 말하는지 물어보세요.
이 가이드는 앉아서 하는 덤벨 버전을 다뤄요. Brolic에는 Anterior Delt Press (Dumbbell), (Barbell), (Smith Machine) 세 항목(덤벨, 바벨, 스미스 머신)이 따로 있으니, 셋을 하나의 성장 그래프로 합치지 말고 장비에 맞는 항목을 고르세요.
자극되는 근육
중점은 전면 삼각근이고, 측면 삼각근, 윗가슴, 삼두근이 함께 일하며, 견갑골이 위쪽으로 회전하면서 상부 승모근과 전거근도 일해요.
이 이름은 고립이 아니라 중점을 나타내요. AD 프레스라고 부른다고 전면 삼각근만 쓰는 운동이 되지는 않아요. 팔꿈치가 펴지니 삼두근이 일하고, 팔 궤적이 앞으로 갈수록 윗가슴의 기여도 커져요. Bells of Steel 가이드도 시티드 프레스를 설명하면서 같은 근육들을 꼽아요.
앉아서 하는 버전 세팅하기
등받이를 70°에서 90° 사이로 맞추세요. 거의 세운 각도이고, 인클라인 프레스가 아니에요. 90°로 완전히 세워도 할 수는 있지만, 전면 삼각근에 부하가 걸리는 구간이 짧아져요. 그래서 수직에서 한 칸 뒤로 눕히는 쪽을 더 흔히 골라요.
발을 바닥에 평평하게 두고 등을 패드에 붙여 앉으세요. 본 세트의 첫 반복 전에 덤벨을 통제하면서 시작 위치로 가져오세요. 무거운 무게라면 덤벨을 컬하듯 들어 올리지 말고 허벅지로 차올려 자리를 잡으라는 뜻이에요.
덤벨은 손바닥이 안쪽을 향하게 잡고, 팔꿈치를 살짝 안으로 모아 귀 높이에서 옆으로 벌리지 말고 어깨 앞에 두세요. 위로, 그리고 살짝 안쪽으로 모이게 거꾸로 된 V자 궤적을 따라 밀어 올린 다음, 같은 시작 위치로 내리세요. 이렇게 팔꿈치를 안쪽에 두는 자세가, 팔꿈치를 옆으로 벌리는 일반 시티드 프레스와 이 운동을 구분하는 점이에요.
그립, 팔꿈치 위치, 시작 깊이를 일정하게 유지하세요. 아래팔 각도를 억지로 모두 똑같이 맞출 필요는 없어요. 궤적은 체형과 장비에 맞아야 하니까요. 하지만 세트마다 같은 궤적이어야 해요.
프레스가 흐트러지지 않는지 지켜보기
여기서 생기는 실수는 꽤 구체적이에요. 세트가 힘들어질수록 몸을 점점 뒤로 젖히면 AD 프레스가 인클라인 프레스로 바뀌고, 늘어난 반복은 어깨가 아니라 그 변화에서 나와요.
인클라인 버전을 하고 싶다면 프로그램에 넣고 이름도 그렇게 붙이세요. 원래 이름은 그대로 둔 채 조금씩 다른 운동으로 바뀌면서 반복 수를 늘리지 마세요.
덤벨, 바벨, 스미스 머신 버전
| 버전 | 기록할 세팅 | 무게 기록 방식 |
|---|---|---|
| 덤벨 | 벤치 설정, 그립, 시작 위치 | 덤벨 한 개의 무게 |
| 바벨 | 벤치와 랙 위치, 그립 너비, 바 궤적 | 바와 원판을 합친 무게 |
| 스미스 머신 | 어떤 머신인지, 벤치 위치, 레일 각도 | 바의 카운터웨이트를 어떻게 처리했는지 명시 |
스미스 머신은 바를 고정된 레일을 따라 움직이게 해 줄 뿐, 레일 아래에서 몸의 위치를 바로잡아 주지는 않아요. 먼저 가벼운 무게로 벤치 위치를 맞추고, 후크와 스토퍼는 장비 안내를 따르세요. 스미스 바는 기기마다 카운터밸런스 정도가 달라서 원판 무게가 곧 실제 부하는 아니에요. 한 가지 방식을 정해 계속 쓰세요.
바벨과 스미스 머신의 작업 중량으로 쓸 수 있는 덤벨 무게를 예측할 수는 없고, 그 반대도 마찬가지예요.
기록하기
덤벨 한 개의 무게, 반복 수, 등받이 설정을 기록하세요. 마지막 항목이 가장 달라지기 쉬운 세부 사항이고, 반복 수가 바뀌었을 때 실제 근력 변화보다 벤치 각도 변화가 원인인 경우가 더 많아요. 숫자를 해석하기 전에 각도부터 적어 두세요. 무료 운동 일지 (영어)에 적을 칸이 있어요.
자주 묻는 질문
아놀드 프레스인가요? 아니요. 아놀드 프레스는 손바닥이 나를 향한 상태에서 시작해 회전을 더해요. 둘 다 덤벨을 몸 앞에 두고 시작하지만, 회전이 아놀드 프레스를 정의하는 특징이고 이 운동에는 회전이 없어요.
그냥 인클라인 프레스 아닌가요? 겹치는 부분이 있어요. 차이는 등받이예요. 이 운동은 거의 세운 각도이고, 인클라인 프레스는 확실히 뒤로 눕힌 각도이며, 더 눕힐수록 윗가슴이 더 많이 일해요. 벤치가 결국 45°가 됐다면 인클라인 프레스를 하고 있는 거예요.
이미 오버헤드 프레스를 하고 있어도 필요한가요? 지금 프로그램이 이미 무엇을 다루고 있는지에 달려 있어요. 이름이 다르다는 이유로 운동을 추가하기 전에, 지금 하고 있는 프레스 운동량부터 세어 보세요. 주간 세트 집계 (영어)로 한눈에 볼 수 있어요.
가장 좋은 벤치 각도가 하나 있나요? 아니요. 이 가이드도 그런 각도를 정하지 않아요. 거의 세운 각도에서 시작해 일정하게 유지하고, 쓴 각도를 기록하세요.
출처와 방법
- Physique Development: seated dumbbell anterior delt press — 몸통 앞쪽 궤적을 다른 프레스와 확실히 구분되게 보여 주는 가장 가까운 시범 영상이며, 위에서 소개한 시트 각도, 손바닥이 안쪽을 향하는 그립, 팔꿈치를 안으로 모으는 큐의 출처예요.
- Bells of Steel: seated anterior delt press — 이 이름을 평범한 시티드 프레스와 같은 뜻으로 넓게 쓰는 예시예요. 용어가 어떻게 쓰이는지 보여 주려고 인용했을 뿐, 모든 AD 프레스 변형이 같은 운동이라는 근거로 든 것은 아니에요.
- Brolic 카탈로그 버전 2026-09-05.3과 함께 제공되는 덤벨 동작(2026년 9월 7일 확인) — 장비별 세 항목과 의도한 몸통 앞쪽 궤적.
이 시리즈에서 출처가 가장 약한 가이드예요. 이름 자체가 표준화되지 않았고, 이를 정의하는 공신력 있는 자료도 없기 때문이에요. “anterior delt press”라는 이름을 쓰는 자료 대부분은 이를 별도의 팔 궤적이 없는 평범한 시티드 덤벨 숄더 프레스와 같은 말로 취급해요. 위의 세팅은 Brolic 카탈로그의 동작을 반영한 거예요. 자료끼리 의견이 다른 곳에서는 한 버전을 정답처럼 내세우지 않고 그렇다고 밝혀 뒀어요.
