Svend press, ağırlık plakalarıyla yapılan hafif bir göğüs egzersizidir. Bir ya da iki plakayı göğüs hizasında avuçlarının arasında sıkar, dümdüz ileri iter ve geri getirirsin; bunu yaparken sıkmayı hiç bırakmazsın. Asıl mesele sıkmaktır: Burada alıntılanan koçlar plakaların ağırlığından çok onları ne kadar güçlü birbirine bastırdığına önem verir.
Genellikle 2001’de World’s Strongest Man’i (Dünyanın En Güçlü Adamı) kazanan Norveçli strongman Svend Karlsen’e atfedilir. BarBend onun “mucit olarak kabul edildiğini” söyler; Karlsen’in kendisinden bir anlatım bulamadık, bu yüzden bunu kesin bir kayıt değil, bir atıf olarak gör. Brolic onu Svend Press (Weight Plate) (plakayla Svend press) adıyla listeler.
Çalışan kaslar
Brolic ana kas grubu olarak göğüs kaslarını, ikincil olarak ön deltoidleri ve trisepsi etiketler. Bu, eklem hareketlerinden kaynaklanır. Göğüs kasları üst kolları orta hatta doğru çeker; avuçları birbirine bastırmanın eforu da budur. Triseps dirsekleri düzleştirir, ön deltoidler de kolları ve plakaları göğüs hizasında yukarıda tutar.
Svend press’i ölçen, kas aktivitesine ya da neyi geliştirdiğine bakan, bulabildiğimiz bir çalışma yok.
Kurulum
- Dik dur; ayakların kalça ile omuz genişliği arasında açık, dizlerin kilitli değil, göğsün yukarıda, omuzların geride olsun.
- Plakaları açık avuçlarının arasına sıkıştır; parmakların öne baksın, plakalar yaklaşık omuz hizasında göğsüne dayalı olsun.
- İtmeden önce sık. BarBend’in kontrolü, başlangıç pozisyonunda göğsünün çalıştığını zaten hissetmendir.
- Hafif tut. BarBend ve Garage Gym Reviews, her biri yaklaşık 2,3 kg (5 lb) ya da 4,5 kg (10 lb) olan iki plaka önerir (en yakın metrik plakalar 2,5 kg ve 5 kg’dır); BarBend, her biri yaklaşık 4,5 kg (10 lb) olan iki plakadan daha ağırına çıkılmamasını önerir.
Bu rakamlar hareketi öğrenmek için başlangıç noktalarıdır. Sıkmayı her tekrarda koruyamıyorsan daha hafife geç.
Press’i uygula
Dümdüz ileri it. Plakaları eğmeden, düz tutarak kollarını tamamen uzat. BarBend ve Mark Bell başladıkları yerden biraz daha yüksekte bitirir; Garage Gym Reviews ise kolları yere paralel tutar. Bir yol seç ve onda kal.
İleri giderken de geri gelirken de sıkmaya devam et. Bell’in ipucu, plakaları olabildiğince güçlü birbirine bastırmak, sonra itmektir.
Yavaş hareket et. İki yazılı rehber de yavaş tekrarlar ister; Garage Gym Reviews kollar tam uzanmışken bir duraklama ekler.
Göğsünü yukarıda tut. Bell, çöktüğünde hiçbir şey hissetmediğini söyler.
BarBend 10–15 tekrarlık üç ila dört set önerir. Bell onu antrenmanın sonuna doğru ya da şınav veya cable crossover’ların yanına koyar.
Squeeze press ve normal press’ten farkı
| Svend press | Dambılla squeeze press | Dambılla bench press | |
|---|---|---|---|
| Pozisyon | Genellikle ayakta | Sehpada yatarak | Sehpada yatarak |
| Ellerde | Bir ya da iki plaka | Birbirine değen iki dambıl | Ayrı tutulan iki dambıl |
| İçe doğru sıkma | Baştan sona | Baştan sona | Yok |
Christian Thibaudeau squeeze press’i, dambılların birbirine değdiği ve her tekrarda içe doğru sıkıldığı bir dambıl bench press olarak tanımlar. BarBend ona hex press der ve Svend press’in izin verdiğinden daha ağır yükler için önerir.
Hafif plakaların nedeni pozisyondur. Ayaktayken sen ileri iterken plakalar dümdüz aşağı çeker; bu yüzden Mind Pump’ın sunucularının belirttiği gibi ağırlığı omuzlar yukarıda tutar, göğüs ise sıkma yoluyla çalışır; bu nedenle sehpayı tercih ederler. Bu bir koçun yargısıdır. Üçünü karşılaştıran bir çalışma yok; tablo bir sıralama yapmaz, onları birbirinden ayırır.
Kayıt
Brolic, Svend Press (Weight Plate) hareketini yük ile tekrar olarak kaydedilen, iki kollu bir egzersiz olarak tutar. Elindeki toplam ağırlığı gir: İki adet 2,5 kg’lık plaka 5 kg’dır, 2,5 kg değil (iki adet 5 lb’lik plaka da 10 lb’dir, 5 lb değil). Bir plaka mı iki plaka mı kullandığını, ayakta mı yatarak mı yaptığını not et. Sayı ne kadar güçlü sıktığını gösteremez, bu yüzden yalnızca sıkmanın korunduğu tekrarları say. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) bu notlar için yer var; haftalık set sayımı (İngilizce) da daha fazlasını eklemeden önce göğsünün zaten ne kadar çalıştığını gösterir.
Sık sorulan sorular
Bir plaka mı, iki plaka mı? Bodybuilding.com, BarBend ve Garage Gym Reviews düz yüzleri birbirine bastırılmış iki hafif plaka kullanır; Weight Training Guide tek plakayı, alternatif olarak da iki daha hafif plakayı anlatır. Hangisini kullandığını kaydet.
Ayakta mı, yatarak mı? Garage Gym Reviews ayakta yapmayı en yaygın yol olarak tanımlar ve sehpada ya da yerde yatarak yapılan bir versiyonu da listeler. Birinin daha fazla kas geliştirdiğini kanıtlayan bir şey yok.
İç göğsü geliştirir mi? Bunu kanıtlayan bir şey yok; hiçbir çalışma bu egzersizi ölçmedi.
Bench press’in yerini alabilir mi? Buradaki kaynaklar hayır diyor. BarBend’in rehberi göğüs gelişimi için bench press’in daha önemli olduğunu söylüyor, Mind Pump’ın sunucuları da buna “kütle kazandıran bir hareket değil” diyor. Hafif bir yardımcı egzersiz olarak gör.
İleri iterken omuzlarım ağrıyor. Daha hafif plakalar kullan ya da uzanışı kısalt. Hâlâ ağrıyorsa dur; ağrı, zorlayıp devam edeceğin bir ipucu değildir.
Kaynaklar ve yöntem
- Bodybuilding.com: Svend press exercise guide — ayakta, iki plakalı kurulum ve dümdüz ileri yol; açıklamasından ve altyazılarından.
- Mark Bell for Bodybuilding.com — sıkma, göğsü yukarıda tutma ve ileri-yukarı itme ipuçları; otomatik altyazılar.
- BarBend: Svend press, yazar Ben Pollack, Ph.D., ve exercises named after people — Karlsen atfı, plaka ağırlıkları, set ve tekrarlar, bench press karşılaştırması.
- Bodybuilding.com: interview with Svend Karlsen — Norveç ve 2001 unvanı; egzersizden söz etmiyor.
- Garage Gym Reviews, yazar Ravi Davda, CPT — plaka ağırlıkları, düz yol, duraklama ve yatarak yapılan versiyon.
- Weight Training Guide — tek plakalı versiyon.
- Mind Pump TV — ayaktayken omuzların rolü; otomatik altyazılar.
- Christian Thibaudeau, T Nation (2016) ve BarBend: hex press — dambılla squeeze press.
- Brolic kataloğu, sürüm 2026-09-22.1 — ad, kayıt biçimi ve kas grupları.
Plaka ağırlıkları ve tekrar aralıkları, bir çalışmayla belirlenmiş en iyi değerler değil, koçluk başlangıç noktalarıdır; kas gelişimi konusunda karşılaştırmalı bir iddia da yapılmıyor. 5 Ekim 2026’da PubMed’de “Svend press” için yapılan bir arama hiçbir sonuç vermedi.
